Bei kalten Temperaturen macht es für Ausdauersportlerinnen und -Sportler Sinn, ihre Ernährungsstrategie anzupassen, um die volle Leistung abrufen und die Gesundheit erhalten zu können. Die Zufuhr der richtigen Nährstoffe kann den Unterschied zwischen einem effektiven Training und einer gequälten Herausforderung ausmachen. In diesem Artikel werden wir die besten Ernährungspraktiken für den Umgang mit kaltem Wetter während Ausdauersportarten erkunden.
Kraftstoff und Wärme: den Körper bei kalter Witterung managen
Bei sinkenden Temperaturen kommt es häufig zu einer Abnahme der Körpertemperatur. Training bei kalten Temperaturen führt entsprechend oft zu einem erhöhten Kalorienbedarf, um so dem thermischem Unbehagen entgegenwirken zu können.
Die Energiezufuhr in Form von Nahrung liefert dabei nicht nur den notwendigen Treibstoff, sondern erzeugt auch Wärme durch Thermogenese (Erzeugung von Wärme durch Stoffwechselaktivität). Sportler, die weniger an kalte Temperaturen gewöhnt sind, greifen bei der Wärmeproduktion eher auf die Glykogenspeicher zurück als es kälteerprobte Athlet*innen tun.
Aufgrund der Tatsache, dass der Körper im Winter mehr Energie braucht, um warm zu bleiben, ist es wichtig, diesen nicht zur totalen Erschöpfung zu pushen.
Kohlenhydrate für langanhaltende Energie
Die ernährungsbezogene Trainingsvorbereitung bei kalten Temperaturen erfordert eine regelmässige Einnahme von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind eine gute Energiequelle für Ausdauersportler. Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Nudeln und Reis, um den Blutzuckerspiegel während des Trainings stabil zu halten. Snacks wie Bananen und Müsliriegel können helfen, bei kurzen Pausen während des Trainings Energie aufzutanken. Achte darauf, dass die Snacks auch mit Winterhandschuhen leicht zugänglich sind.
Ein Mangel an Kohlenhydraten kann den Körper beeinträchtigen und ihn anfälliger für Infektionen machen. Daher ist es ratsam, alle 30-45 Minuten 100-200 Kalorien und 30-60 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Zusätzlich empfiehlt es sich, nach einer längeren Trainingseinheit etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Eiweiss für die Muskelreparatur
Eiweiß ist auch bei kälteren Temperaturen entscheidend für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum. Baue magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein. Diese Lebensmittel liefern die für die Proteinsynthese erforderlichen Aminosäuren und fördern so die Regeneration des Muskelgewebes nach dem Training.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr vor dem Training kann dazu beitragen, den Muskelkater nach dem Training zu verringern. Eiweiß unterstützt nicht nur Kraft und Ausdauer während des Trainings, sondern optimiert auch die Regeneration der Muskeln und sorgt dafür, dass der Körper auch unter den kältesten Bedingungen fit für kommende Herausforderungen ist.
Gesunde Fette
Fette dienen als konzentrierte Energiequelle und können dazu beitragen, den Körper beim Wintersport warm zu halten. Wähle gesunde Fette (ungesättigte Fette) wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl. Diese gesunden Fette liefern nicht nur lang anhaltende Energie, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Gelenkgesundheit. Außerdem sind Fette für die Optimierung der Gehirnfunktion unerlässlich. Eine ausgewogene Ernährung, die gesunde Fette enthält, kann die Konzentration und Reaktionsfähigkeit fördern.
Früchte, Gemüse und… Gewürze!
Gemüse und Obst gehören zu den nährstoffreichen Lebensmitteln und sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Diese Lebensmittel liefern eine breite Palette an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen und tragen so zur allgemeinen Gesundheit des Körpers bei. Um das Immunsystem zu stärken, sollte man vor allem im Winter darauf achten, möglichst viel rohes (oder nur leicht gekochtes) Gemüse und Obst zu verzehren. Das tägliche Ziel sollte sein, mindestens zwei Stücke Obst und drei Portionen Gemüse zu verzehren.
Ein oft unterschätztes, aber für den Körper sehr wichtiges Element sind Gewürze. Gewürze und frische Kräuter sollten täglich verzehrt werden, besonders im Winter. Sie fördern das Immunsystem und regen den Stoffwechsel an. Besonders erwähnenswert sind Chilischoten, Kurkuma, Zimt, Nelken und Ingwer sowie alle grünen Kräuter wie Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Salbei, Thymian, Rosmarin, Liebstöckel, Basilikum, Koriander und Dill.
Flüssigkeitszufuhr
Obwohl das Durstgefühl unseres Gehirns durch die Kälte beeinträchtigt wird, ist auch im Winter eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Der Körper kann sich über die Menge des verlorenen Schweißes täuschen, daher ist es wichtig, vor, während und nach dem Sport ausreichend zu trinken. Der geringere Natriumverlust im Winter erfordert eine bewusste Anstrengung zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts.
Bei kaltem Wetter sind wärmere Flüssigkeiten wie Tee oder Brühe ideal, da kaltes Wasser den Körper kühlen kann, während heiße Getränke ihn gleichzeitig hydratisieren und wärmen. Die Ergänzung der Flüssigkeitszufuhr durch Sporternährung, z. B. durch kohlenhydratreiche Getränke, kann im Winter eine vollständige Ernährung sicherstellen und so die optimale Leistung und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Spezifische Nahrungsergänzungsmittel
Bei intensivem oder längerem Training kann es sich lohnen, die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel zu erwägen. Im Winter, wenn wir weniger Zeit in der Sonne verbringen, ist Vitamin D noch wichtiger, da sein Mangel die Leistungsfähigkeit und die Knochengesundheit beeinträchtigen kann. Dieses Vitamin, das für die Kalziumaufnahme unerlässlich ist, spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines funktionierenden Immunsystems und trägt zur Vorbeugung einer Reihe von Gesundheitsproblemen bei.
Die beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne, aber es kann auch über Lebensmittel wie Eigelb, fetten Fisch und angereicherte Milchprodukte aufgenommen werden. Darüber hinaus können Omega-3-Präparate bedeutende Beiträge zur Verringerung von Entzündungen und zur Verbesserung der Herzfunktion leisten. Eine Ergänzung der Ernährung mit diesen Substanzen kann besonders hilfreich sein, um in Phasen, in denen die Nahrungsquellen begrenzt oder unzureichend sind, eine gute Gesundheit zu erhalten.
Fazit
Um bei Ausdauersportarten mit kaltem Wetter zurechtzukommen, ist eine kluge Ernährungsplanung erforderlich. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett und sorge dafür, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wähle nährstoffreiche Lebensmittel, die auch an kalten Wintertagen angenehm für den Körper sind. Wenn du deine Ernährung an die saisonalen Bedürfnisse anpasst, kannst du deine Leistung verbessern, deine Gesundheit erhalten und dein Training effektiver gestalten.
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