I crampi muscolari fanno parte dello sport. Ma cosa si può fare per minimizzare il rischio di crampi? E come si può eliminare un crampo una volta che si manifesta?
La maggior parte degli atleti di resistenza lo ha probabilmente già sperimentato: verso la fine di uno sforzo lungo e intenso, i muscoli possono perdere il controllo e contrarsi involontariamente. La gamma dei crampi varia da un leggero tremore muscolare a un blocco completo molto doloroso di un muscolo. I crampi sono un fenomeno diffuso.
Studi su 2600 atleti di resistenza hanno rivelato che due terzi dei triatleti e dei maratoneti soffrono di crampi. Lo studio ha indicato che i muscoli dei polpacci sono i più frequentemente colpiti. Tuttavia, nel ciclismo, i principali muscoli lavoratori, ossia i muscoli anteriori e posteriori delle cosce, sono spesso soggetti a crampi. I crampi ai piedi, alle mani o alle braccia sono più esotici quando si va in bicicletta, ma si verificano anche questi.
Quali sono le cause dei crampi muscolari?
Esistono molte teorie, spesso dibattute tra gli scienziati dello sport e i medici. La teoria più conosciuta è quella della carenza di elettroliti dovuta a una significativa perdita di acqua. Tuttavia, questa teoria è sempre più sostituita da una teoria della fatica pubblicata per la prima volta dal professor sudafricano Dr. Martin Schwellnus nel 1997. Il cuore della teoria della fatica è un malfunzionamento delle cellule nervose affaticate che controllano i muscoli. Una meta-analisi americana sulle cause dei crampi classifica quindi i crampi in due categorie: crampi da fatica e crampi da calore.
Cetriolino sottaceto, il salvatore!
Studi recenti hanno mostrato che per combattere un crampo, è necessario trattare il nervo, non il muscolo. L’idea deriva dalla teoria secondo cui i crampi si verificano quando i nervi sono destabilizzati. In altre parole, i crampi sono causati da nervi destabilizzati e irritati che si manifestano. Questo accade quando i motoneuroni nel midollo spinale si attivano eccessivamente.
Circolavano voci secondo cui alcuni atleti consumavano succo di cetriolini sottaceto o una miscela di senape e acqua calda per combattere i crampi. Ispirati da queste voci, gli scienziati hanno approfondito l’argomento e hanno scoperto che entrambe le sostanze attivano i canali TRP nella bocca.
La stimolazione dei nervi sensoriali nella bocca, nell’esofago e nello stomaco innesca una risposta del sistema nervoso che calma i motoneuroni nel midollo spinale. Ma cosa significa questo per la nostra prossima competizione se vogliamo evitare i crampi? La soluzione sembra semplice e poco costosa! Basta infilare alcune fette di cetriolini nel tuo completo, e quando i muscoli iniziano a contrarsi, succhia un pezzo brevemente – dovrebbe bastare. Se sei interessato, ci sono ovviamente soluzioni migliori confezionate da fornitori commerciali.
Il sale è essenziale
Come si determina la causa di un crampo? I crampi da calore colpiscono più muscoli contemporaneamente e spesso si manifestano gradualmente. Il termine “crampi da calore” è un po’ fuorviante, poiché non è il calore stesso, ma la sudorazione eccessiva a essere il fattore scatenante.
Sei un “sudatore salato”? Si formano tracce di sale visibili sui tuoi vestiti sportivi, non solo dopo una lunga competizione, ma anche durante l’allenamento? Se è così, dovresti aumentare l’assunzione di sale durante i periodi di significativa perdita di sudore. Se i crampi da calore sono imminenti, un’immediata assunzione di una soluzione salina concentrata può aiutare: mescola 3 g di sale (circa 3 pizzichi) in mezzo litro di una bevanda glucidica (Int. J. Sport Nutr. 6, 1996).
È anche possibile bere troppo. Chi beve acqua pura o grandi quantità di bevande con una concentrazione di minerali molto bassa diluisce la concentrazione di sale nel corpo. Questa deve essere mantenuta entro limiti ristretti. Alcuni maratoneti sono persino morti a causa di un consumo eccessivo di acqua.
Il ruolo del magnesio
Oltre al comune sale da tavola, che contiene sodio essenziale, il magnesio gioca anche un ruolo nella prevenzione dei crampi. Tuttavia, l’esperto di nutrizione di 2PEAK, Benoit Nave, sconsiglia l’assunzione concentrata di magnesio durante la competizione: “Sotto stress, e particolarmente durante la competizione, gli integratori di magnesio sovraccaricano inutilmente lo stomaco e dovrebbero quindi essere evitati.”
Roman Gruber, terapista certificato in sostanze vitali e consulente di molti atleti professionisti, è d’accordo. Gruber raccomanda di riempire le riserve di elettroliti prima delle gare in modo analogo alle riserve di carboidrati, poiché molti atleti non tollerano le bevande elettrolitiche e quindi preferiscono l’acqua pura durante le lunghe competizioni, sapendo che questo può portare a una carenza. Il consiglio di prevenzione di Gruber: “Due manciate di noci al giorno coprono il fabbisogno di magnesio essenziale.”
Durante le gare, Gruber, che consiglia anche il team Milram, raccomanda due pizzichi di sale per litro di bevanda (2 g). Un’alternativa sono le capsule di sale assunte con acqua. I produttori di gel energetici hanno anche iniziato ad aggiungere più sale ai loro prodotti. Controlla il contenuto di sodio sull’etichetta.
A volte, i crampi sono confusi con i dolori muscolari. Roman Gruber osserva che le donne soffrono spesso di carenza di ferro, il che impedisce al corpo di produrre abbastanza L-carnitina. In questi casi, l’esperto raccomanda una dose giornaliera di 5 g di L-carnitina nei giorni di gara e di 2 g nei giorni di allenamento. Tutti gli integratori e la nutrizione di gara devono essere testati durante l’allenamento! Ognuno reagisce diversamente. Quindi, nessun esperimento durante le competizioni!
I muscoli stanchi fanno i capricci
Sebbene la teoria degli elettroliti sia molto antica e spesso studiata, non si applica a molti casi. Ad esempio, le dita dei musicisti possono subire crampi senza che sudino molto. Inoltre, movimenti mirati possono indurre rapidamente e precisamente crampi. Ma anche durante lunghi sforzi di resistenza con una significativa perdita di sudore, la teoria degli elettroliti vacilla: diversi studi su ciclisti, corridori e triatleti durante lunghe competizioni non hanno trovato differenze in termini di perdita di liquidi o concentrazione di elettroliti tra coloro che hanno avuto crampi e quelli che non ne hanno avuti.
La teoria della fatica di Schwellnus fornisce spiegazioni più coerenti per i crampi. Si basa sull’osservazione che l’attività nervosa cambia con la fatica. Una breve escursione in neurofisiologia spiega come le cose sono collegate: l’attività muscolare è controllata e monitorata da due sensori integrati nei muscoli. Si tratta dei fusi neuromuscolari, disposti parallelamente alle fibre muscolari in fasci, e degli organi tendinei di Golgi, situati alla transizione tra muscolo e tendine, che misurano la forza con cui il muscolo tira sul tendine.
I nervi dei fusi attivano i muscoli lavoratori, tendendo così il muscolo. Gli organi di Golgi impediscono una tensione eccessiva inviando segnali di rilassamento se necessario, garantendo che il muscolo non si sovraccarichi. Quando affaticati, l’equilibrio di questi sensori si sposta. I fusi diventano più eccitati, inviando troppi segnali, mentre gli organi di Golgi ne inviano troppo pochi. Questa ipereccitazione porta ai crampi.
Ma non solo la fatica muscolare disturba l’equilibrio dell’attivazione e del rilassamento muscolare. Questo meccanismo perde efficacia anche quando il muscolo è teso in una posizione significativamente accorciata. Poiché i tendini diventano allentati, gli organi di Golgi non possono rilevare la tensione e non inviano segnali. I muscoli che attraversano due articolazioni sono particolarmente sensibili, poiché possono essere messi in una posizione di lavoro più corta rispetto ai muscoli monoarticolari.
Esempi di muscoli che attraversano due articolazioni sono i muscoli del polpaccio, particolarmente soggetti ai crampi (flettono il ginocchio ed estendono la caviglia), o la parte posteriore lunga del bicipite femorale, che si attacca al tendine prominente che delimita l’esterno della fossa poplitea (estende l’anca e flette il ginocchio). Se il bicipite femorale viene contratto in una posizione significativamente accorciata (sdraiato sul ventre, ginocchia piegate, piedi che toccano i glutei), si provoca rapidamente un bel crampo – anche senza che il muscolo sia stato precedentemente affaticato. La destabilizzazione degli organi di Golgi è sufficiente per provocare un crampo.
Come risolvere un crampo?
Un crampo locale può essere risolto meccanicamente allungando il muscolo colpito. L’allungamento attiva gli organi di Golgi, inviando segnali di rilassamento al muscolo. Per allungare i muscoli non è nemmeno necessario scendere dalla bicicletta. Tuttavia, è importante allungare lentamente e correttamente, poiché un allungamento brusco provoca una contrazione riflessa del muscolo. Forse conosci il test del riflesso dal medico: un colpo di martelletto sul tendine del ginocchio provoca una contrazione riflessa della coscia e un movimento della gamba verso l’alto.
Dopo aver risolto il crampo, prosegui con intensità ridotta. Per un crampo alla coscia, contrai inizialmente il muscolo solo tra le 12 e le 2, quindi aumenta gradualmente l’ampiezza. Se il polpaccio è colpito, utilizza meno l’articolazione della caviglia e mantieni il tallone basso.
Altri fattori scatenanti dei crampi
Sebbene le teorie meccaniche sui crampi siano chiare, i sistemi biologici sono molto complessi. Le cause dei crampi possono essere più varie di quanto suggeriscano le teorie semplici. La nutrizione gioca un ruolo importante. L’esperto di nutrizione Benoit Nave attribuisce i crampi simmetrici a un consumo eccessivo di prodotti lattiero-caseari. Nave spiega: “Questo sovraccarica il fegato e il sistema venoso, ostacolando il ritorno del sangue dai muscoli.” Per i crampi unilaterali, Nave ha spesso diagnosticato e risolto blocchi delle articolazioni del piede o dell’anca tramite trattamento osteopatico.
A volte, piccole cose possono provocare crampi. Ronald Andraczek, ciclista di Dresda, ha scoperto che i crampi che sperimentava in gara erano causati da un gel con aggiunta di caffeina. Utilizzando lo stesso gel senza caffeina, i crampi sono scomparsi. La letteratura suggerisce che questo non sia un caso isolato, anche se non c’è una prova definitiva di un legame diretto.
Il ruolo dei carboidrati
Una carenza di carboidrati è anche critica. Quando le riserve di glicogeno dei muscoli sono esaurite, il rischio di crampi aumenta. In uno studio in laboratorio dove sono state somministrate bevande elettrolitiche ricche di carboidrati, l’insorgenza dei crampi è stata ritardata. I ciclisti amatoriali che pensano che allenarsi senza mangiare né bere sia più efficiente non dovrebbero quindi sorprendersi per gli attacchi di crampi.
Misure contro i crampi
La misura numero uno per prevenire i crampi sotto stress è un allenamento adeguato. I sovraccarichi porteranno quasi certamente a crampi prima o poi. Gli sforzi eccezionalmente lunghi, duri o insoliti influiscono sui muscoli. Il meccanismo esatto della fatica è sconosciuto, ma le osservazioni mostrano che anche poche cariche di punta insolite possono innescare crampi più tardi. Se i muscoli sono spinti nella zona rossa all’inizio di una maratona senza pratica, la probabilità di crampi aumenta. In condizioni molto dure, come una cronometro con uno sforzo massimo e una posizione insolita, i crampi possono svilupparsi rapidamente, a volte in meno di 20 minuti.
Il nostro consiglio: allenati in modo specifico, allungati dopo l’allenamento, segui una dieta equilibrata e sostituisci i liquidi e il sale sotto forte stress. Questo ridurrà significativamente il rischio di crampi. Se comunque sperimenti crampi, è un segno che hai testato con successo i tuoi limiti fisici.
Consigli per prevenire i crampi
- Allenati specificamente per una competizione
- Allunga i muscoli dopo l’allenamento
- Mangia due manciate di noci al giorno
In allenamento e in gara
- Bevande ricche di carboidrati con un pizzico di sale per ¾ litro
Se si verifica un crampo
- Allunga il muscolo interessato
- Per crampi in più muscoli, prendi del sale