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Calambres Musculares: Causas, Prevención y Soluciones

Los calambres musculares forman parte del deporte. Pero, ¿qué se puede hacer para minimizar el riesgo de sufrirlos? ¿Y cómo eliminarlos cuando se producen?

La mayoría de los deportistas de resistencia probablemente ya lo han experimentado: hacia el final de un esfuerzo largo e intenso, los músculos pueden perder el control y contraerse involuntariamente. La gama de calambres varía desde un ligero temblor muscular hasta un bloqueo completo muy doloroso de un músculo. Los calambres son un fenómeno muy frecuente.

Estudios realizados en 2.600 atletas de resistencia revelaron que dos tercios de los triatletas y maratonistas sufren calambres. El estudio indicó que los músculos de la pantorrilla son los más frecuentemente afectados. Sin embargo, en el ciclismo, los principales músculos de trabajo, es decir, los músculos anteriores y posteriores del muslo, suelen ser propensos a sufrir calambres. Los calambres en los pies, las manos o los brazos son más exóticos en el ciclismo, pero también se producen.

¿Cuáles son las causas de los calambres musculares?

Existen muchas teorías, a menudo debatidas entre científicos del deporte y médicos. La teoría más conocida es la de la deficiencia de electrolitos debida a una pérdida importante de agua. Sin embargo, esta teoría está siendo sustituida cada vez más por una teoría de la fatiga publicada por primera vez por el profesor sudafricano Dr. Martin Schwellnus en 1997. En el centro de la teoría de la fatiga se encuentra un mal funcionamiento de las células nerviosas fatigadas que controlan los músculos. Por ello, un metaanálisis estadounidense sobre las causas de los calambres los clasifica en dos categorías: calambres por fatiga y calambres por calor.

Pepinillo en vinagre, ¡la salvación!

Estudios recientes han demostrado que para combatir un calambre es necesario tratar el nervio, no el músculo. La idea parte de la teoría de que los calambres se producen cuando los nervios están desestabilizados. En otras palabras, los calambres están causados por nervios desestabilizados e irritados. Esto ocurre cuando las neuronas motoras de la médula espinal se activan en exceso.

Circulaban rumores de que algunos atletas consumían zumo de pepinillo en vinagre o una mezcla de mostaza y agua caliente para combatir los calambres. Inspirados por estos rumores, los científicos investigaron el asunto y descubrieron que ambas sustancias activan los canales TRP en la boca.

La estimulación de los nervios sensoriales de la boca, el esófago y el estómago desencadena una respuesta del sistema nervioso que calma las neuronas motoras de la médula espinal. Pero, ¿qué significa esto para nuestra próxima competición si queremos evitar los calambres? La solución parece sencilla y barata. Basta con meterse unas rodajas de pepino en el traje y, cuando los músculos empiecen a contraerse, chupar un trozo brevemente: debería bastar. Si le interesa, existen por supuesto soluciones mejor envasadas de proveedores comerciales.

La sal es esencial

¿Cómo determinar la causa de un calambre? Los calambres por calor afectan a varios músculos a la vez y suelen producirse gradualmente. El término «calambres por calor» es algo engañoso, ya que el desencadenante no es el calor en sí, sino la sudoración excesiva.

¿Es usted un «jersey salado»? ¿Tienes rastros visibles de sal en tu ropa deportiva, no sólo después de una larga competición, sino también durante los entrenamientos? Si es así, deberías aumentar la ingesta de sal durante los periodos de pérdida importante de sudor. Si los calambres por calor son inminentes, una ingesta inmediata de una solución salina concentrada puede ayudar: mezcla 3 g de sal (unas 3 pizcas) en medio litro de una bebida con hidratos de carbono (Int. J. Sport Nutr. 6, 1996).

También es posible que sea por beber demasiado. Beber agua pura o grandes cantidades de bebidas con una concentración muy baja de minerales diluye la concentración de sal en el organismo. Esto debe mantenerse dentro de unos límites estrechos. Algunos corredores de maratón han llegado a morir por un consumo excesivo de agua.

El papel del magnesio

Además de la sal común de mesa, que contiene sodio esencial, el magnesio también desempeña un papel en la prevención de los calambres. Sin embargo, Benoit Nave, experto en nutrición de 2PEAK, desaconseja la ingesta concentrada de magnesio durante la competición: «En situaciones de estrés, y especialmente durante la competición, los suplementos de magnesio sobrecargan innecesariamente el estómago y, por tanto, deben evitarse.»

Roman Gruber, terapeuta certificado en sustancias vitales y asesor de muchos atletas profesionales, está de acuerdo. Gruber recomienda reponer las reservas de electrolitos antes de las competiciones de forma similar a las reservas de hidratos de carbono, ya que muchos atletas no toleran las bebidas con electrolitos y por ello prefieren el agua pura durante las competiciones largas, sabiendo que esto puede provocar una deficiencia. El consejo preventivo de Gruber: «Dos puñados de nueces al día cubren las necesidades esenciales de magnesio».

Durante las carreras, Gruber, que también asesora al equipo Milram, recomienda dos pizcas de sal por litro de bebida (2 g). Una alternativa son las cápsulas de sal tomadas con agua. Los fabricantes de geles energéticos también han empezado a añadir más sal a sus productos. Comprueba el contenido de sodio en la etiqueta.

A veces, los calambres se confunden con dolores musculares. Roman Gruber señala que las mujeres suelen sufrir carencia de hierro, lo que impide al organismo producir suficiente L-carnitina. En estos casos, el experto recomienda una dosis diaria de 5 g de L-carnitina los días de competición y de 2 g los días de entrenamiento. Todos los suplementos y la nutrición de carrera deben probarse durante el entrenamiento. Cada persona reacciona de forma diferente. Así que, ¡nada de experimentar durante las competiciones!

Los músculos cansados actúan

Aunque la teoría de los electrolitos es muy antigua y se estudia a menudo, no se aplica a muchos casos. Por ejemplo, los dedos de los músicos pueden sufrir calambres sin sudar mucho. Además, los movimientos dirigidos pueden inducir calambres de forma rápida y precisa. Pero incluso durante esfuerzos de resistencia prolongados con una pérdida importante de sudor, la teoría de los electrolitos se tambalea: varios estudios de ciclistas, corredores y triatletas durante competiciones largas no encontraron diferencias en la pérdida de líquidos o en la concentración de electrolitos entre los que sufrían calambres y los que no.

La teoría de la fatiga de Schwellnus ofrece explicaciones más coherentes para los calambres. Se basa en la observación de que la actividad nerviosa cambia con la fatiga. Una breve incursión en la neurofisiología explica cómo están conectadas las cosas: la actividad muscular está controlada y supervisada por dos sensores incrustados en los músculos. Se trata de los husos neuromusculares, dispuestos en haces paralelos a las fibras musculares, y de los órganos tendinosos de Golgi, situados en la transición entre el músculo y el tendón, que miden la fuerza con la que el músculo tira del tendón.

Los nervios fusiformes activan los músculos de trabajo, tensando así el músculo. Los órganos de Golgi evitan la tensión excesiva enviando señales de relajación si es necesario, asegurándose de que el músculo no se estira en exceso. Cuando se fatiga, el equilibrio de estos sensores cambia. Los husos se excitan más y envían demasiadas señales, mientras que los órganos de Golgi envían muy pocas. Esta sobreexcitación provoca calambres.

Pero no sólo la fatiga muscular altera el equilibrio entre activación y relajación muscular. Este mecanismo también pierde su eficacia cuando el músculo se tensa en una posición muy acortada. Al aflojarse los tendones, los órganos de Golgi no pueden detectar la tensión y no envían señales. Los músculos que cruzan dos articulaciones son especialmente sensibles, ya que pueden colocarse en una posición de trabajo más corta que los músculos monoarticulares.

Ejemplos de músculos que cruzan dos articulaciones son los gemelos, especialmente propensos a los calambres (flexionan la rodilla y extienden el tobillo), o la larga parte posterior del bíceps femoral, que se une al tendón prominente que bordea el exterior del hueco poplíteo (extiende la cadera y flexiona la rodilla). Si el bíceps femoral se contrae en una posición muy acortada (tumbado boca abajo, rodillas flexionadas, pies tocando las nalgas), se produce rápidamente un buen calambre, incluso sin que el músculo se haya fatigado previamente. La desestabilización de los órganos de Golgi es suficiente para provocar un calambre.

¿Cómo solucionar un calambre?

Un calambre local puede resolverse mecánicamente estirando el músculo afectado. El estiramiento activa los órganos de Golgi, enviando señales de relajación al músculo. Para estirar los músculos, ni siquiera es necesario bajarse de la bicicleta. Sin embargo, es importante estirar lenta y correctamente, ya que un estiramiento brusco provoca una contracción refleja del músculo. Tal vez conozca la prueba refleja del médico: un golpe de martillo en los isquiotibiales provoca una contracción refleja del muslo y un movimiento ascendente de la pierna.

Una vez resuelto el calambre, continúe con intensidad reducida. Para un calambre en el muslo, contraiga inicialmente el músculo sólo entre 12 y 2, y luego aumente gradualmente la amplitud. Si afecta a la pantorrilla, utilice menos la articulación del tobillo y mantenga el talón bajo.

Otros factores desencadenantes de calambres

Aunque las teorías mecánicas de los calambres son claras, los sistemas biológicos son muy complejos. Las causas de los calambres pueden ser más variadas de lo que sugieren las simples teorías. La nutrición desempeña un papel importante. El experto en nutrición Benoit Nave atribuye los calambres simétricos al consumo excesivo de productos lácteos. Nave explica: «Esto sobrecarga el hígado y el sistema venoso, dificultando el retorno de la sangre desde los músculos». En el caso de los calambres unilaterales, Nave ha diagnosticado y resuelto a menudo bloqueos en las articulaciones del pie o de la cadera mediante tratamiento osteopático.

A veces, los pequeños detalles pueden provocar calambres. Ronald Andraczek, un ciclista de Dresde, descubrió que los calambres que sufría durante una carrera estaban causados por un gel con cafeína añadida. Utilizando el mismo gel sin cafeína, los calambres desaparecieron. La bibliografía sugiere que no se trata de un caso aislado, aunque no hay pruebas definitivas de una relación directa.

El papel de los carbohidratos

La carencia de carbohidratos también es crítica. Cuando se agotan las reservas de glucógeno muscular, aumenta el riesgo de calambres. En un estudio de laboratorio en el que se administraron bebidas electrolíticas ricas en carbohidratos, se retrasó la aparición de los calambres. Por lo tanto, los ciclistas aficionados que piensen que entrenar sin comer ni beber es más eficaz no deben sorprenderse por los ataques de calambres.

Medidas contra los calambres

La medida número uno para prevenir los calambres bajo tensión es un entrenamiento adecuado. Es casi seguro que las sobrecargas provocarán calambres tarde o temprano. Los esfuerzos excepcionalmente largos, duros o inusuales afectan a los músculos. Se desconoce el mecanismo exacto de la fatiga, pero las observaciones demuestran que incluso algunos picos de carga inusuales pueden desencadenar calambres más adelante. Si se empuja a los músculos hacia la zona roja al comienzo de un maratón sin práctica, aumenta la probabilidad de sufrir calambres. En condiciones muy duras, como una contrarreloj con un esfuerzo máximo y una posición inusual, los calambres pueden desarrollarse rápidamente, a veces en menos de 20 minutos.

Nuestro consejo: entrena de forma específica, estira después de entrenar, sigue una dieta equilibrada y repone líquidos y sal en situaciones de mucho esfuerzo. Esto reducirá significativamente el riesgo de sufrir calambres. Si de todos modos sufres calambres, es señal de que has puesto a prueba tus límites físicos con éxito.

Consejos para prevenir los calambres

  • Entrenar específicamente para una competición
  • Estirar los músculos después del entrenamiento
  • Comer dos puñados de nueces al día

En el entrenamiento y la competencia

  • Bebidas ricas en hidratos de carbono con una pizca de sal por ¾ de litro

Si se produce un calambre

  • Estira el músculo afectado
  • Para los calambres en varios músculos, tomar sal