Il triathlon è uno sport competitivo, e sono le gare che permettono di vivere appieno le sensazioni uniche delle transizioni. Certo, è possibile riprodurre queste sensazioni in allenamento, ma non è proprio lo stesso quando si indossa un pettorale. Riuscire bene nella gara il giorno X dipende da una preparazione specifica in anticipo, sia a livello tecnico che fisico o persino mentale. Tuttavia, anche se la preparazione è stata scrupolosa, c’è un aspetto che può vanificare tutti i tuoi sforzi: la nutrizione!
Articolo apparso su Trimax-magazine n°218 – luglio 2022 Autore: Jean-Baptiste Wiroth
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Obiettivi dell’alimentazione in gara
L’obiettivo principale è ritardare l’insorgenza della fatica durante il triathlon. Oltre alla preparazione fisica adeguata, la nutrizione gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione della fatica precoce.
Gli altri obiettivi dell’alimentazione in gara sono:
- Prevenire i disturbi digestivi
- Facilitare il recupero post-sforzo
Nel triathlon a corta distanza (sforzi di meno di 2 ore), l’alimentazione gioca un ruolo importante, ma non fondamentale. In questa tipologia di gara, è soprattutto importante evitare alcuni errori che potrebbero compromettere il risultato finale (ad esempio, un pasto troppo abbondante e/o troppo tardivo).
Al contrario, il triathlon a lunga distanza rappresenta l’apice della difficoltà in termini di gestione energetica e metabolica. L’importanza del dispendio energetico dovuto alle lunghe ore di sforzo richiede quindi l’adozione di una strategia nutrizionale adeguata per completare la gara in modo “pulito”.
Principali errori da evitare
- Mangiare troppo tardi il pasto pre-gara… e ritrovarsi in piena digestione durante la frazione di nuoto. L’ultimo pasto deve essere leggero e digeribile per non causare un eccessivo sforzo digestivo.
- Provare una nuova bevanda energetica il giorno della gara… e scoprire che è disgustosa. È quindi essenziale testare sempre in allenamento i nuovi integratori (bevande, barrette, gel…) o alimenti, per assicurarsi che siano ben tollerati.
- Bere solo acqua semplice… e scoprire che non è sufficiente in termini di apporto energetico e minerale. La base dell’alimentazione in gara è mantenere un corretto stato di idratazione. In questo senso, l’acqua leggermente salata è ideale per favorire un rapido assorbimento nel sangue.
- Mangiare troppe fibre nei giorni precedenti la gara… e avere problemi digestivi il giorno della gara. Sebbene essenziali per il buon funzionamento del tratto digestivo, le fibre possono sovraccaricare o irritare l’intestino e il colon durante la gara. È quindi consigliabile ridurre il consumo di fibre nei 3-5 giorni precedenti la competizione.
- Mangiare troppo in bicicletta… e ritrovarsi in piena digestione durante la corsa. Sebbene raro, può accadere.
Caso particolare del triathlon a lunga distanza
Le gare di lunga distanza si caratterizzano per una durata generalmente compresa tra le 5 e le 15 ore e un’intensità media (70% della potenza massima aerobica). A questo ritmo, i muscoli utilizzano un mix energetico composto per circa metà da glucosio e metà da acidi grassi. Poiché le riserve corporee di glicogeno sono limitate (300-500 g nei muscoli e nel fegato, a seconda della corporatura), una corretta gestione dello sforzo consiste nell’approvvigionare regolarmente i muscoli di carboidrati per ottimizzare l’utilizzo dei carboidrati esogeni (assunti durante lo sforzo) e ridurre l’ossidazione dei carboidrati endogeni (immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno).
Prima dello sforzo
La regola numero 1 consiste nel mantenere le proprie (buone) abitudini alimentari, effettuando però alcune modifiche per consentire un ottimale stoccaggio di glicogeno e iniziare la gara ben idratati.
Gli specialisti concordano attualmente sul fatto che non sia necessario un consumo eccessivo di carboidrati per immagazzinare efficacemente il glicogeno. Nei 3 giorni precedenti la gara, si aumenta del 25% la porzione di carboidrati (pasta, riso, semola, patate…) consumata a ogni pasto, mantenendo un certo equilibrio nutrizionale (65% carboidrati / 20% grassi / 15% proteine).
Coloro che sono sensibili a livello digestivo dovrebbero comunque limitare il consumo di frutta e verdura per non sovraccaricare il tratto digestivo. È importante notare che le fibre vegetali hanno la capacità di trattenere i liquidi assorbiti, gonfiandosi d’acqua, il che può risultare particolarmente utile per una gara in condizioni di forte calore. Da testare prima della gara!
L’ultimo pasto sarà soprattutto digeribile per evitare uno sforzo digestivo troppo intenso e scongiurare spiacevoli inconvenienti all’inizio della gara (vomito). Il tempo tra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento sarà generalmente compreso tra 1h30 e 3h.
Un’integrazione di aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina) può essere interessante, poiché contribuiranno a fornire energia nella fase finale della gara e limiteranno l’aumento del livello di serotonina cerebrale (probabilmente responsabile della fatica cognitiva o neuromuscolare che si manifesta durante gli sforzi prolungati).
Durante lo sforzo
Durante un triathlon a lunga distanza, l’obiettivo nutrizionale principale è ritardare l’insorgenza della fatica (muscolare, nervosa e psicologica). A tal fine, gli imperativi nutrizionali sono:
- Limitare la disidratazione
- Prevenire l’ipoglicemia
- Fornire energia ai muscoli
- Prevenire i disturbi digestivi
- Evitare il disgusto causato dal consumo eccessivo di prodotti troppo zuccherati
Per rispondere efficacemente a questi imperativi, è fortemente consigliato l’utilizzo di un alimento per lo sforzo composto quasi esclusivamente da carboidrati. Gli specialisti della nutrizione sportiva concordano attualmente sul fatto che l’alimento ideale debba contenere un mix di carboidrati (glucosio, fruttosio e maltodestrine). Questo mix consente di ottenere un tasso di ossidazione muscolare più elevato (circa 1,5-1,7 g/min) rispetto al consumo isolato di uno dei tre tipi di carboidrati (circa 1 g/min). Tale differenza è dovuta al fatto che il passaggio di glucosio, fruttosio e maltodestrine attraverso la membrana digestiva avviene tramite trasportatori specifici, indipendentemente l’uno dall’altro.
Al momento, il mix ideale (se esiste) non è stato ancora determinato. Tuttavia, si può pensare che un rapporto 20% glucosio / 20% fruttosio / 60% maltodestrine sia un buon compromesso per il triathlon a lunga distanza (dal half all’Ironman). Un tale mix sarà assorbito rapidamente senza causare “blocchi” digestivi, garantendo al contempo un apporto energetico e un’idratazione ottimali.
L’alimentazione durante lo sforzo, sia essa liquida o solida, deve fornire 50-80 g di carboidrati per ogni ora di gara. Tali livelli di apporto energetico richiedono un allenamento specifico del tratto digestivo (che può essere allenato come i muscoli o qualsiasi altro organo).
Esempio di strategia nutrizionale per una gara lunga tipo Ironman in condizioni calde:
- Nuoto: 250 ml di bevanda energetica appena prima della partenza o 1 gel (40-50g) + 250 ml d’acqua
- Transizione nuoto/ciclismo: 1 gel energetico (40g) + 250 ml d’acqua.
- Ciclismo: L’obiettivo è bere 500-750 ml di bevanda per ogni ora di gara, circa 100 ml di bevanda energetica ogni 10 minuti. Ogni ora, prendere un frutto (banana), una barretta energetica o un gel con dell’acqua. Per coloro che si stancano rapidamente del gusto dolce, l’utilizzo di una bevanda salata o neutra può essere particolarmente interessante (ad esempio, maltodestrine al gusto neutro).
- Transizione ciclismo/corsa: 1 gel energetico (25g) + 250 ml d’acqua.
- Corsa: in teoria, è necessario mantenere la stessa frequenza di idratazione utilizzando una bevanda energetica ipotonica (poco concentrata). Ogni 30 minuti, prendere un frutto o un gel energetico con dell’acqua.
Alcune osservazioni
Aminoacidi ramificati (BCAA): l’aggiunta di proteine o aminoacidi non sembra migliorare le prestazioni secondo la letteratura scientifica. Tuttavia, per sforzi superiori a 10 ore, non è vietato consumare una piccola porzione di BCAA durante la frazione di ciclismo.
Caffeina: numerosi studi hanno dimostrato che l’ingestione di caffeina prima e durante lo sforzo aiuta a ritardare l’insorgenza della fatica. Diversi meccanismi sono stati avanzati per spiegare tale fenomeno:
- Miglioramento dell’assorbimento del glucosio. Agendo sulla mucosa intestinale, la caffeina permetterebbe di assorbire più glucosio esogeno durante lo sforzo.
- Diminuzione della fatica neuromuscolare, che appare prima o poi durante uno sforzo di resistenza. Il fenomeno fisiologico avverrebbe a livello della giunzione tra i motoneuroni e le fibre muscolari. L’azione positiva della caffeina permetterebbe un aumento del tempo limite a una data potenza o velocità di corsa.
- Resistenza all’insulina. La caffeina indurrebbe una resistenza all’insulina, limitando così le fluttuazioni della glicemia durante le fasi di sforzo poco intenso (ad esempio, lunghe discese in bicicletta).
- Migliorare la vigilanza. Si può presumere fortemente che la caffeina permetta una migliore concentrazione e un prelievo di informazioni più efficace.
- Modificare la percezione dello sforzo. Dopo l’ingestione di caffeina, sembra che lo sforzo sia percepito come meno difficile.
Glossario
Indice glicemico: alcuni atleti mostrano una forma di intolleranza agli zuccheri rapidi, che li rende soggetti a variazioni di glicemia durante lo sforzo. L’iperinsulinismo è spesso la causa di questo problema. In tal caso, non esitare a ricorrere a alimenti molto più semplici (acqua, frutta, piccoli sandwich con prosciutto…) per evitare cali di rendimento.
Sodio: per facilitare lo svuotamento gastrico, la bevanda energetica ideale deve assolutamente contenere sodio in piccole quantità (aggiungere 1g di cloruro di sodio per borraccia). L’uso di pastiglie di sale non è davvero consigliato. Se sei soggetto a crampi da sforzo, puoi comunque testare le pastiglie di sale durante l’allenamento.
Solido: il consumo di alimenti solidi è spesso necessario per evitare l’insorgere della fame e variare l’alimentazione. Per limitare i disturbi digestivi, è comunque fortemente consigliato di consumare i solidi all’inizio della frazione ciclistica e di bere acqua (e non bevande energetiche) in parallelo. Per facilitare il processo digestivo, è meglio evitare di consumare alimenti solidi troppo grassi o proteici.
Disturbi digestivi: si consiglia di procedere a un vero e proprio allenamento nutrizionale per prevenire i disturbi digestivi. Utilizza quindi in allenamento gli stessi alimenti che utilizzerai il giorno della gara e evita di consumare in gara alimenti non abituali. Evita le bevande ghiacciate. Torneremo più in dettaglio su questo tema in un prossimo articolo.
Riferimenti
- Jeukendrup et al. Oxidation of carbohydrates feedings during prolonged exercise. Sports Med. 2000 Jun; 29 (6): 407-424.
- Tsintzas et al. Human muscle glycogen metabolism during exercise. Sports Med. 1998 Jan; 25 (1): 7-23.
