Atemtechnik für mehr Leistung?

Folgerichtig versuchen heute viele Ausdauersportler durch eine verbesserte Atemtechnik eine intensivere, ökonomischere Atmung und einen Anstieg des maximalen Atemminutenvolumens (Luftmenge, die in einer Minute aus- und eingeatmet wird) zu erreichen.

Die im Zusammenhang mit Ausdauersport immer wieder betonte expiratorische Vitalkapazität («verbrauchte» Luftmenge, die nach einem Atemzug wieder ausgeatmet wird) ist zwar kein wissenschaftlich anerkannter, leistungsbestimmender Faktor, spielt aber dennoch bei der Effizienz des Atemapparats eine zentrale Rolle. Sportler können dabei übrigens bis zu 7 Liter Vitalkapazität vorweisen – Untrainierte nur 3 bis 4 Liter.

Im Laufe der letzten 50 Jahre gab es unzählige mehr oder weniger seriöse Versuche, mithilfe der Atmung eine sportliche Leistungsverbesserung zu erzielen. Dabei wurden teils buchstäblich atemberaubende Tipps und Tricks entwickelt, die jeweils nur kurz in den Trainingslehren bestehen konnten.

Wie etwa beim Laufen die «Ausatmung im Rhythmus der Schrittfrequenz» oder beim Radfahren eine bevorzugte Atmung in den Brustkorb – weil sich in vornüber gebeugter Position so die Lungen angeblich schneller füllen. Ganz zu schweigen vom Luftanhalten in körperlicher Höchstanstrengung beim Krafttraining oder in Leistungsspitzen oder das Hyperventilieren vor einem Tauchgang. Letztendlich haben folgende Atemempfehlungen in Trainingslehren bis heute Bestand:

• Atmung durch die Nase: Eine Atmung durch die Nase ist empfehlenswert, weil die Nase die Luft filtert und vor-temperiert. Doch sollte man die Nasenatmung nur für aerobe Trainingsbelastungen umsetzen. Sobald der Körper durch anaerobe Belastung mehr Sauerstoff einfordert, kann nur in sehr seltenen Fällen dieser Bedarf über die Nase gedeckt werden. Vielmehr gilt als Faustregel: Eine Nasenatmung, solange es ohne Leistungsabfall funktioniert; bei wachsender Anstrengung kann jedoch problemlos die Atmung über den Mund eingesetzt werden.
• Bei Kälte nur über Nase: Bei sehr kalten Temperaturen sollte die Atmung im Training möglichst ausschliesslich über die Nase erfolgen, um Erkältungen und Bronchialerkrankungen vorzubeugen. Wenn Sie auch bei Kälte im anaeroben Bereich unterwegs sind und durch den Mund atmen müssen, hilft bei starker Kälte folgender Trick: Formen Sie die Lippen zu einem «O» und legen Sie die Zungenspitze an den oberen Gaumen. Die gut durchblutete Zunge erwärmt die eintretende Luft. Nicht stossweise atmen: Bei allen Formen der Nasenatmung – auch in Regenerationsphasen – nicht stossweise ein- oder ausatmen. Beobachten Sie einmal vor dem Spiegel ihre Nasenwände, wenn Sie heftig durch die Nase einatmen: Diese klappen nach innen und verringern so die Sauerstoff-Aufnahmekapazität.
• Atmung in die Bauchregion: Klar, es sieht cooler aus, wenn sich ein trainierter Brustkorb beim Laufen oder Radfahren noch mehr weitet. Für den Atemapparat zieht diese Brust- oder hohe Atmung jedoch nur wenig Effizienz nach sich. Denn die natürliche, und somit am besten ausbau- und trainierbare, Atmung führt über den Bauch. Weil dort das Zwerchfell – der grösste Muskel im Atemvorgang – die Atmung auf natürliche Weise unterstützt. Allerdings sollte sich der Bauch nicht nach aussen aufblähen beim Einatmen oder mit muskulärer Kraftanstrengung zurückgezogen werden beim Ausatmen. Vielmehr ist selbst in der Anstrengung eine möglichst entspannte Bauchatmung physiologisch richtig, weil sie so maximalen Raum lässt für eine effiziente Sauerstoffentnahme.
• Vollständige Atmung: Ist der Körper an eine Bauch- bzw. Zwerchfellatmung in den unterschiedlichen Belastungsphasen gewöhnt, fällt eine «vollständige» Atmung meist leicht. Hierzu wird (meist nur in aerober Belastung) ausgehend vom Bauch die Einatmung bis hinauf in den Brustkorb gelenkt. Die Ausatmung beginnt dann im höheren Brustkorbbereich und endet mit einem sanften Zusammenfallen des Bauchs.
• Keine Frequenzvorgaben: Vergessen Sie Trainingstipps, bei denen Atemfrequenzen vorgegeben werden. Ihr Körper bestimmt in der jeweiligen Situation und Tagesform, was er an Sauerstoff benötigt. Wichtig: Atemfrequenzen sind immer individuell und persönlich und sollten beim Ausdauersport nie fremdbestimmt sein.
• Gleichmässiger Atemrhythmus: Einen Eingriff in den Atemrhythmus sollten sich Ausdauersportler allerdings angewöhnen. Legen Sie die Betonung auf eine lange Ausatmung! Versuchen Sie im Verhältnis 2:4, besser 2:6 oder 3:9 ein- und auszuatmen. Diese kontrollierte Ausatmung belastet den Körper nachweislich weniger und beruhigt den Atemrhythmus deutlich. Was wiederum die Sauerstoffaufnahme nachhaltig erhöhen wird. Das funktioniert übrigens auch bei der Atmung durch den Mund: Formen Sie beim Ausatmen die Lippen zu einem «O» – so klappt die lang gezogene Ausatmung deutlich besser als mit weit geöffnetem Mund.

Brücke zwischen Körper und Geist

In den letzten Jahrzehnten hat sich auch die moderne Wissenschaft immer öfter mit den neurologischen und psychologischen Auswirkungen des Atems auf das Zusammenspiel zwischen Körper und Geist beschäftigt.

Nachdem sich viele, meist spirituell inspirierte Menschen über Jahrtausende hinweg bereits mit dem Phänomen Atmung und Mentales auseinandergesetzt hatten und ihr Wissen und ihre Erfahrungen etwa in der Meditation anwenden, bewiesen nun auch diverse neurologische Forschungsarbeiten derartige Zusammenhänge und Auswirkungen. Wobei so manche gefeierte «Entdeckung» nichts anderes ist als eine Bestätigung traditioneller Praktiken.

Die Essenz dieser Erkenntnisse wird wohl am besten mit der Metapher «Der Atem ist die Brücke zwischen Körper und Geist» umschrieben. Was auch für eher analytisch Denkende nachvollziehbar ist: Der Atem wird einerseits unbewusst vom vegetativen Nervensystem gesteuert, kann aber auch bewusst kontrolliert werden. Folgerichtig kann mit bewusster Atmung das vegetative Nervensystem beeinflusst werden, das wiederum zuständig ist für Stressempfinden, aber auch Stressreduktion wie Entspannung. Zudem wurde mittlerweile weltweit in namhaften Instituten und Forschungseinrichtungen nachgewiesen, dass das bewusste Atmen ein Weg zu den emotionalen Zentren unseres Gehirns ist.

Das können Sportler «im Kleinen» für sich selbst einmal ausprobieren. Bei einem lockeren, aeroben Waldlauf beginnen Sie hektisch, schnell und stossweise durch den Mund ein- und auszuatmen, also genau konträr zu den oben beschriebenen Vorschlägen. Sie werden rasch bemerken, dass sich ihre Stimmung drastisch ändert. Oder geben Sie dem Volksmund Recht. Wenn Sie in einer stressigen Situation sind, hat der Spruch «erst mal tief durchatmen» durchaus seine Berechtigung und positive Auswirkungen aufs Gemüt. Überhaupt: Wenn einem «der Atem stockt», dann sind stressige Momente meist nicht weit.

Was übrigens auch in schwierigen Wettkampfsituationen gilt: Um etwa die gefürchtete Stresssituation «Mauer beim Marathon» möglichst rasch zu überwinden, empfehlen viele Trainer die Konzentration auf eine möglichst ruhige, respektive (sich) beruhigende Atmung.

Nicht zuletzt, weil so die Gedanken sich wieder auf die Fixpunkte «Ziel und/oder Ankommen» konzentrieren können. Der Wille zum Weitermachen wird dann über die Atmung konsequent gestärkt und der zuvor entstandene Stress effektiv «bekämpft».

Dem Geist etwas vorgaukeln

Doch wie schafft man eine ruhige Atmung? Die Antwort hierauf ist insbesondere für Sportler naheliegend: Durch Training und Übung! Ausschlaggebend für den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung im Körper sind Parasympathikus und Sympathikus – zwei wesentliche Bestandteile des vegetativen Nervensystems im menschlichen Körper. Da wir durch die Steuerung des Atemrhythmus Einfluss auf das vegetative Nervensystem nehmen können, erhalten wir auch die Möglichkeit, diesem System etwas vorzugaukeln.

Atmen wir also beispielsweise in aufgeregter Stimmung über einen gewissen Zeitraum bewusst beruhigend ein und aus, simulieren wir dem vegetativen Nervensystem eine Art Entspannung oder sogar einen kurzen Schlaf. Der Körper reagiert dann prompt, weil lange darauf eingespielt: Der Vagusnerv als Teil des Parasympathikus wird stimuliert und beginnt mit seiner Arbeit als Meister der Entspannung. Die Muskulatur lockert und die Atemfrequenz beruhigt sich, der Blutdruck sinkt. Das Resultat ist meist ein wohliges, ruhiges Gefühl im Körper, eine gelassenere, bedächtigere Denkweise und eine raschere Regeneration des zuvor geforderten Körpers.

Den Erinnerungseffekt nutzen

Dabei kann ein Trainingseffekt eintreten. Je öfter das vegetative Nervensystem mit bewusster Atmung (und manchmal eben mit einer «täuschenden Atmung») konfrontiert wird, desto prompter kann es darauf reagieren. Es ist wie im Training: Wer seinen Körper zielgerichtet trainiert, kann Ausdauer und Kraft im Bedarfsfall – etwa in einem Wettkampf – auf den Punkt abrufen.

Wer seinen Atem achtsam wahrnimmt, entwickelt zudem mit der Zeit eine tiefe Beziehung zu ihm und entdeckt viele Signale und Empfindungen. So können etwa Ermüdungen mit einer bewussten und tiefen Atmung partiell festgestellt werden – weil man sich auf diesem besonderen Wege durch den Körper gedanklich hindurch arbeiten kann.

Diese mittlerweile anerkannten Erkenntnisse sind allerdings im Prinzip nichts Neues. In alten Traditionen wie etwa dem Yoga ist die Kraft des Atems bereits seit Jahrtausenden wesentlicher Bestandteil einer ganzen Philosophie. So sehen Yogis seit jeher die Atmung als Träger einer allumfassenden Energie, die im Körper angereichert und vom menschlichen Geist durch den Körper heilend und entspannend gelenkt werden kann. Wer bewusst und als Übender kontrolliert atmet, beruhigt seinen Geist und hat gute Chancen auf ein langes Leben. Dies behaupteten die Yogis bereits in frühen Schriften, nicht zuletzt, weil sie davon überzeugt waren, dass man nicht nach einer gewissen Anzahl Tage und Jahre sterben müsse, sondern nach einer vorbestimmten Anzahl Atemzüge. Und je nachdem, wie schnell man atmet…

Üben für den Ernstfall

Und was haben Sportler von solchen Erkenntnissen? Sollen sie sich nun mit gekreuzten Beinen vor die erwähnte «Marathon-Mauer» setzen und tiefe Atmung zelebrieren, während die anderen an ihnen vorbei ins Ziel laufen?

Im Prinzip geht es um die richtige Vorbereitung. Genau wie im physischen Training der Grundstein für den Erfolg im Wettkampf gelegt wird, kann die bewusste Atmung als Übung in Ruhephasen den Geist und in diesem Fall auch die vegetativen Funktionen so trainieren, dass man in Extremsituationen automatisch richtig reagiert. Ganz zu schweigen von den positiven Effekten, die eine zumindest im Ansatz kontrollierte Atmung auf die menschliche Physis haben kann.

Zwei Übungen zur Bauch- und Wechselatmung

So verinnerlichen Sie ein bewusstes Atmen
Für Sportler aller Art ist es empfehlenswert, die Atmung bewusst zu üben. Auch wenn das Ein- und Ausatmen als selbstverständlich in unserem Leben wahrgenommen werden, so haben wir noch lange nicht alle Kapazitäten und Potenziale dieses biologischen Wundersystems ausgeschöpft. Eine bewusste Atmung fördert nicht nur das Körpergefühl, sondern auch die Konzentration. Nehmen Sie sich daher ab und zu etwas Zeit, den Atemvorgang bewusst wahrzunehmen, ohne gedanklich abzuschweifen. Alles, was es dazu braucht, sind etwas Musse und Zeit. Dazu ein bequemer Sitz mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen, entweder auf einem Stuhl oder auch auf einem Kissen am Boden. Für beide aufgeführten Übungen gilt:

• Sich mindestens zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nehmen
• Grundsätzlich durch die Nase ein- UND ausatmen.
• In ruhiger Umgebung üben – geschlossene Augen zur Konzentration sind von Vorteil.

1: Bauchatmung mit Betonung auf Ausatmung

• Einatmung in die Bauchregion (Zwerchfell bewegt sich nach unten Richtung Bauch).
• Einatmung über einen Zeitraum von 4 Zählern.
• Ausatmung aus der Bauchregion heraus (Zwerchfell hebt sich) über einen Zeitraum von 8 Zählern. Die Ausatmung kann gesteigert werden auf 12 Zähler. Idealverhältnis 1:2, später 1:3.
• Atem nicht kontrollieren, sondern beobachten.
• Eine «entschleunigte Atmung» bedeutet eine Reduktion (Halbierung) der Atemzüge pro Minute. Probieren Sie es aus mit 4 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmen.

2: Wechselatmung mit Betonung auf Ausatmung

• Rechte Nasenöffnung mit dem rechten Daumen verschliessen durch sanften Druck auf die rechte Nasenwand.
• Einatmen
• Linke Nasenöffnung mit dem Ringfinger der rechten Hand verschliessen, rechts öffnen.
• Ausatmen
• Rechts einatmen, rechts verschliessen, links ausatmen = 1 Runde
• Betonung auf Ausatmung setzen. Das ideale Verhältnis Ein- und Ausatmung beträgt 1:3

Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.