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¿Técnica de respiración para mejorar el rendimiento?

Muchos atletas de resistencia tratan de lograr una respiración más efectiva y económica para alcanzar un  aumento en el volumen respiratorio máximo (la cantidad de aire exhalado e inhalado en un minuto) a través de la mejora de su técnica de respiración.

La capacidad vital respiratoria (volumen de aire «utilizado» que se exhala después de una respiración) siempre se relaciona con los deportes de resistencia pero no es un factor determinante en el rendimiento de acuerdo a la ciencia. Sin embargo, juega un papel central en la eficiencia de tu respiración. Por cierto, los atletas pueden tener hasta 7 litros de capacidad vital mientras las personas no entrenadas solo 3 o 4 litros.

Durante los últimos 50 años se han realizado innumerables intentos más o menos serios de mejorar el rendimiento deportivo con la ayuda de la respiración. En algunos casos, se han dado consejos y trucos para respirar. La mayoría de estos consejos no duraron mucho en la formación de doctrinas.

Algunos ejemplos de estos sonsejos son: al correr, “exhala al ritmo de la frecuencia de la zancada” o en la bicicleta prefiere respirar desde el pecho porque de esta manera los pulmones supuestamente se llenarán más rápidamente en una posición inclinada hacia adelante. Por no hablar de aguantar la respiración en el esfuerzo físico máximo durante el entrenamiento con pesas o en el rendimiento máximo o hiperventilando antes de una inmersión. En última instancia, las siguientes recomendaciones de respiración han perdurado en las doctrinas de entrenamiento hasta el día de hoy:

  • Respirar por la nariz: Se recomienda respirar por la nariz ya que filtra y templa previamente el aire. Pero la respiración nasal solo debe implementarse para cargas de entrenamiento aeróbico. Tan pronto como el cuerpo demanda más oxígeno durante el ejercicio anaeróbico, esta demanda solo puede satisfacerse por la nariz en casos muy raros. Más bien, la regla general es respirar por la nariz siempre que funcione sin una caída en el rendimiento. Sin embargo, a medida que aumenta el esfuerzo se puede utilizar la respiración por la boca sin ningún problema.
  • En climas fríos solo por la nariz: En temperaturas muy frías la respiración durante el entrenamiento debe hacerse exclusivamente por la nariz si es posible para prevenir resfriados y enfermedades bronquiales. Si también estás en la zona anaeróbica cuando hace frío y tienes que respirar por la boca el siguiente truco te ayudará en un frío intenso: forma una “O” con los labios y coloca la punta de la lengua contra el paladar superior. La lengua, que está bien provista de sangre calentará el aire entrante. No respires de forma intermitente: en todas las formas de respiración nasal no inhales ni exhales de manera intermitente. Observa las paredes de tu nariz frente a un espejo cuando inhalas con fuerza por la nariz: estas paredes se pliegan hacia adentro y reducen así la capacidad de entrada de oxígeno.
  • Respirar en la región abdominal: claro que se ve más genial cuando expander tu pecho mientras corres o montas en bicicleta. Sin embargo, para el aparato respiratorio esta respiración torácica o alta entraña poca eficacia. Esto se debe a que la forma natural de respirar y por tanto la que mejor se puede desarrollar y entrenar es a través del abdomen. Porque allí el diafragma, el músculo más grande en el proceso de respiración, apoya la respiración de forma natural. Sin embargo, el abdomen no debe inflarse hacia afuera cuando se inhala ni se debe tirar hacia atrás con un esfuerzo muscular cuando se exhala. Más bien, incluso durante el esfuerzo la respiración abdominal lo más relajada posible es fisiológicamente correcta porque deja el máximo espacio para la extracción eficiente de oxígeno.
  • Respiración completa: Si el cuerpo está acostumbrado a la respiración abdominal o diafragmática en las distintas fases del esfuerzo, la respiración “completa” suele ser fácil. Para ello (generalmente sólo en carga aeróbica), partiendo del abdomen la inhalación se dirige hacia el tórax. Luego, la exhalación comienza en el área superior del pecho y termina con un suave colapso del abdomen.
  • Sin pautas de frecuencia: Olvídate de los consejos de entrenamiento que prescriben frecuencias de respiración. Tu cuerpo determina lo que necesita en términos de oxígeno en la respectiva situación y forma diaria. Importante: Los ritmos respiratorios son siempre individuales y personales y nunca deben ser dictados por otros durante los deportes de resistencia.
  • Ritmo respiratorio uniforme: Sin embargo, los atletas de resistencia deben adquirir el hábito de intervenir en su ritmo respiratorio. ¡Pon el énfasis en una larga exhalación! Intenta inhalar y exhalar en una proporción de 2:4, mejor 2:6 o 3:9. Se ha demostrado que esta exhalación controlada ejerce menos estrés sobre el cuerpo y calma significativamente el ritmo respiratorio. Lo que a su vez aumentará de forma sostenible la absorción de oxígeno. Por cierto, esto también funciona al respirar por la boca: forma una «O» con los labios al exhalar de esta manera. Esta exhalación prolongada funciona mucho mejor que con la boca abierta.

Puente entre el cuerpo y la mente

En las últimas décadas la ciencia moderna también ha estudiado cada vez más los efectos neurológicos y psicológicos de la respiración en la interacción entre el cuerpo y la mente.

Muchas personas en su mayoría inspiradas espiritualmente ya habían explorado el fenómeno de la respiración y la mente durante miles de años. Aplicaron su conocimiento y experiencia por ejemplo en la meditación, y ahora varios estudios de investigación neurológica también han demostrado tales conexiones y efectos. Algunos aclamados “descubrimientos” no son más que una confirmación de prácticas tradicionales.

La esencia de estos hallazgos probablemente se describa mejor con la metáfora «la respiración es el puente entre el cuerpo y la mente». Lo que también es comprensible para las personas con un pensamiento más analítico: la respiración por un lado está controlada inconscientemente por el sistema nervioso vegetativo pero también puede controlarse conscientemente. En consecuencia, la respiración consciente puede influir en el sistema nervioso autónomo que a su vez es responsable de la percepción del estrés pero también de su reducción y relajación. Además, ahora se ha demostrado en todo el mundo en institutos e instalaciones de investigación de renombre que la respiración consciente es un camino hacia los centros emocionales de nuestro cerebro.

Los atletas pueden probar esto por sí mismos “a pequeña escala”. Durante una carrera aeróbica casual en el bosque, inhala y exhala por la boca de forma frenética, rápida y en ráfagas exactamente lo contrario de las sugerencias descritas anteriormente. Notarás rápidamente que tu estado de ánimo cambia drásticamente. O estar de acuerdo con el dicho popular. Si te encuentras en una situación estresante el dicho “respira hondo primero” está bastante justificado y tiene un efecto positivo en tu estado de ánimo. En general, cuando “aguantas la respiración” los momentos estresantes no suelen estar muy lejos.

Esto también se aplica a situaciones de competencia difíciles: para superar rapidamente la temida situación del “muro del maratón”, muchos entrenadores recomiendan concentrarse en respirar lo más tranquilamente posible.

Esto permite que los pensamientos se centren de nuevo en la meta y/o en la llegada a la meta. La voluntad de continuar se fortalece constantemente a través de la respiración y el estrés creado previamente se «combate» de manera efectiva.

Engañando a la mente

Pero, ¿cómo se crea una respiración tranquila? La respuesta es obvia, especialmente para los atletas: ¡a través del entrenamiento y la práctica! Decisivo para la alternancia entre tensión y relajación en el cuerpo son los sistemas nerviosos parasimpático y simpático, dos componentes esenciales del sistema nervioso autónomo en el cuerpo humano. Dado que podemos influir en el sistema nervioso autónomo controlando el ritmo de la respiración, también tenemos la oportunidad de engañar a este sistema.

Entonces por ejemplo, si inhalamos y exhalamos conscientemente de manera calmante durante un cierto período de tiempo cuando estamos de un humor excitado, simulamos una especie de relajación o incluso un breve sueño en el sistema nervioso autónomo. Entonces, el cuerpo reacciona rápidamente porque se ha acostumbrado a esto durante mucho tiempo: el nervio vago, como parte del sistema nervioso parasimpático se estimula y comienza su trabajo como el maestro de la relajación. Los músculos se relajan y la frecuencia respiratoria se calma, la presión arterial desciende. El resultado suele ser una sensación agradable y tranquila en el cuerpo, una forma de pensar más serena y reflexiva y una regeneración más rápida del cuerpo previamente estresado.

Uso del efecto de memoria

Se puede producir un efecto de entrenamiento. Cuanto más a menudo se enfrenta el sistema nervioso autónomo con la respiración consciente (a veces, incluso con la «respiración engañosa») más rápidamente puede reaccionar ante ella. Es como entrenar: si entrenas tu cuerpo con un propósito puedes recuperar la resistencia y la fuerza cuando sea necesario por ejemplo, en una competencia.

Además, aquellos que son conscientes de su respiración desarrollan una profunda relación con ella a lo largo del tiempo y descubren muchas señales y sensaciones. Por ejemplo, la fatiga se puede detectar parcialmente con una respiración consciente y profunda porque mentalmente puedes trabajar tu camino a través del cuerpo de esta manera particular.

Sin embargo, estos hallazgos ahora aceptados no son en principio nada nuevo. En tradiciones antiguas como el yoga, el poder de la respiración ha sido una parte esencial de toda una filosofía durante miles de años. Los yoguis por ejemplo, siempre han visto la respiración como la portadora de una energía que lo abarca todo y que puede ser enriquecida en el cuerpo y dirigida por la mente humana a través del cuerpo de una manera curativa y relajante. Aquellos que respiran conscientemente y de manera controlada como practicantes calman sus mentes y tienen buenas posibilidades de una larga vida. Esto fue afirmado por los yoguis en los primeros escritos, sobre todo porque estaban convencidos de que uno no debe morir después de un cierto número de días y años sino después de un número predeterminado de respiraciones. Y dependiendo de lo rápido que respires…

Practica en el peor de los casos

¿Y qué obtienen los atletas de tales hallazgos? ¿Deberían ahora sentarse con las piernas cruzadas frente al “muro del maratón” antes mencionado y practicar la respiración profunda mientras los demás corren hacia la línea de meta?

En principio, se trata de una preparación adecuada. Así como el entrenamiento físico sienta las bases para el éxito en la competición, la respiración consciente como ejercicio durante los periodos de descanso puede entrenar la mente y en este caso, las funciones autónomas para que automáticamente reacciones correctamente en situaciones extremas. Sin mencionar los efectos positivos que la respiración controlada al menos hasta cierto punto puede tener en el físico humano.

Dos ejercicios de respiración abdominal y alterna

Cómo interiorizar la respiración consciente

Para deportistas de todo tipo es recomendable practicar la respiración consciente. Aunque la inhalación y la exhalación se dan por sentadas en nuestras vidas, de ninguna manera hemos agotado todas las capacidades y el potencial de este milagroso sistema biológico. La respiración consciente no solo promueve la conciencia corporal sino también la concentración. Por lo tanto, tómate un tiempo de vez en cuando para percibir conscientemente el proceso de respiración sin divagar mentalmente. Todo lo que se necesita es un poco de tiempo. Además, un cómodo asiento con el respaldo recto y las piernas cruzadas ya sea sobre una silla o sobre un cojín en el suelo. Lo siguiente se aplica a los dos ejercicios enumerados:

  • Tómate al menos de diez a quince minutos
  • Básicamente inhala y exhala por la nariz.
  • Practica en un entorno tranquilo: los ojos cerrados para concentrarse son una ventaja.

1: Respiración abdominal con énfasis en la exhalación

  • Inhala hacia la región abdominal (el diafragma se mueve hacia el abdomen).
  • Inhalación durante un período de 4 tiempos.
  • Exhalación fuera de la región abdominal (elevaciones del diafragma) durante un período de 8 tiempos. La exhalación se puede aumentar a 12 rondas. Relación ideal 1:2, luego 1:3.
  • No controles la respiración, obsérvala.
  • “Respiración desacelerada” significa una reducción (reducción a la mitad) de respiraciones por minuto. Pruébalo con 4 segundos de inhalación y 6 segundos de exhalación.

2: Respiración alterna con énfasis en la exhalación.

  • Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho presionando suavemente la pared nasal derecha.
  • Inhala
  • Cierra la abertura nasal izquierda con el dedo anular de la mano derecha, abre la derecha.
  • Exhala
  • Inhala a la derecha, cierra a la derecha, exhala a la izquierda = 1 ronda.
  • Pon énfasis en la exhalación. La proporción ideal de inhalación y exhalación es 1:3.

Texto de FITforLIFE: esta publicación de blog nos la proporcionó la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer regularmente artículos de conocimiento informativos en el campo de la carrera y los deportes de resistencia, haga clic aquí.