Die Leistungsfähigkeit bei einer langen sportlichen Belastung ist nicht nur von der Trainingsform abhängig, sondern auch davon, ob man sich richtig ernährt.
Wenn ein Wettkampf nicht erfolgreich war, ist bei vielen Ausdauersportlern oft nicht das Training, das Material oder die mentale Einstellung für den Misserfolg verantwortlich, sondern die falsche Ernährung am Wettkampftag. Denn intensiver Sport und Verdauung sind zwei Aktivitäten, die sich gegenseitig limitieren und bei denen es entscheidend ist, die richtige Balance zu finden.
Die biomechanische Energie für die Muskelaktivität gewinnt der Körper aus den beiden Energieträgern Fett und Kohlenhydrat. Während der Leistung verbrennt der Körper immer ein Gemisch von beiden gleichzeitig. Je schneller wir unterwegs sind, desto grösser ist der Kohlenhydratanteil in dem Gemisch, weil Kohlenhydrate leichter und schneller verwertet werden können als Fett. Wenn die Kohlenhydratspeicher im Körper aufgebraucht sind, dann spürt dies der Sportler mit einem Leistungseinbruch, dem sogenannten Hungerast. Daher ist es wichtig, bei einem Wettkampf nicht zu überzocken und regelmässig Energie bzw. Kohlenhydrate zuzuführen, damit die Speicher nicht zu schnell geleert werden.
Aktuelle Studien gehen von einem Wert von rund 60–90 Gramm Kohlenhydraten pro Wettkampfstunde aus. Doch in welcher Form sollen die Kohlenhydrate zugeführt werden? Das ist von der Intensität abhängig, mit der man unterwegs ist. Bei einer gemütlichen Bike-Tour oder Wanderung kann die Energie problemlos mit fester Nahrung (Riegel, Sandwich, Gebäck usw.) zugeführt werden, denn der Körper hat noch genügend Kapazität, etwas Sauerstoff für die Verdauung bereitzustellen.
Anders sieht es bei einem langen Triathlon oder Ultralauf aus. Wenn die maximale Leistung abgerufen werden soll, werden alle Systeme, die nicht direkt für die Muskelaktivität verantwortlich sind, möglichst zurückgefahren. Klopft jetzt auch noch der Magen mit Bedürfnissen an (sprich mit Verdauen), so ist die Gefahr gross, dass Magenprobleme auftauchen, es zu Krämpfen kommt oder der Magen schlicht die eingenommene Nahrung nicht aufnehmen kann. Viele Sportler beklagen sich nach langen Maximalbelastungen über ein Unwohlsein, weil das Mikroklima des Magens durch die Extremleistung stark strapaziert wurde und durcheinandergeriet.
Flüssignahrung ist leichter verdaulich
Hilfe bietet leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Gels, die den Körper in der richtigen Zusammensetzung mit Kohlenhydraten versorgen, ohne den Magen zu belasten. Der Markt bietet – je nach Intensität und Dauer der Belastung – eine riesige Fülle von Produkten an. Allerdings gibt es häufig individuelle Präferenzen bezüglich Verträglichkeit, und daher ist es wichtig, die einzelnen Produkte im Vorfeld ausgiebig unter Belastung auszutesten.
Der grösste Unsicherheitsfaktor bei langen Wettkämpfen sind aber Sportler, die ohne ein Ernährungskonzept in ein Langdistanzrennen einsteigen und sich nach dem Zufallsprinzip ernähren.
Erstellen Sie für die geplante Belastung Ihr persönliches Ernährungsdrehbuch und fragen Sie sich: Was und wie viel benötige ich pro Stunde? Was nehme ich von den Verpflegungsstellen, was führe ich selber mit? Nehme ich die Kohlenhydrate lieber mit Gels oder mit Sportgetränken ein? Bei einer Einnahme mit Gels ist zu beachten, dass immer mit Wasser nachgespült werden muss, da die Gels in hoch konzentrierter Form hergestellt sind. Bei Eintagesrennen ist eine rein flüssige Ernährung durchaus praktikabel, bei Etappenrennen sollte zwischenzeitlich auch feste Nahrung zugeführt werden.
Checkliste Ernährung auf langen Distanzen
- Im Vorfeld mittels Carbo-Loading (Pasta-Party, Süss- und Sportgetränke, Süssigkeiten) den Körper gut mit Kohlenhydraten versorgen.
- Art der vom Veranstalter angebotenen Verpflegung genau abklären. Wo wird diese abgegeben? Ist sie verträglich?
- Im Wettkampf 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Rennstunde einnehmen. Alle Produkte ausgiebig im Training testen. Keine neuen Produkte im Rennen ausprobieren.
- Genaues Einnahme-Intervall definieren, z. B. per Zeit (alle 20 min) oder im Laufen per Distanz (alle 4 km).
- Plan B griffbereit haben, wenn ein Gel verloren geht. Wo sind die Verpflegungsposten? Allenfalls Reserve einpacken.
- Bei eigener Verpflegung Übergabe definieren und Betreuer instruieren.
Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
