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Nutrición durante el ejercicio de resistencia intenso

El rendimiento durante un esfuerzo físico prolongado depende no solo de del entrenamiento sino también de si come bien o no.

Cuando no se tiene éxito en una competencia para muchos atletas de resistencia esto a menudo no se debe al entrenamiento, el equipamiento o la mente como responsables del fracaso sino a la dieta incorrecta el día de la competencia. Esto se debe a que el deporte intenso y la digestión son dos actividades que se limitan entre sí y encontrar el equilibrio adecuado es crucial.

El organismo obtiene la energía biomecánica para la actividad muscular a partir de dos fuentes energéticas: las grasas y los hidratos de carbono. Durante el ejercicio el cuerpo siempre quema una mezcla de ambos al mismo tiempo. Cuanto más rápido nos movamos mayor será la proporción de carbohidratos en la mezcla porque los carbohidratos son más fáciles y rápidos de utilizar que las grasas. Cuando las reservas de carbohidratos en el cuerpo se agotan el atleta siente esto con una caída en el rendimiento o la llamada “punzada de hambre”. Por lo tanto, es importante no exagerar durante una competencia y suministrar energía o carbohidratos regularmente para que las reservas no se vacíen demasiado rápido.

Los estudios actuales asumen un valor de alrededor de 60-90 gramos de carbohidratos por hora de competencia. Pero, ¿en qué forma se deben suministrar los carbohidratos? Eso depende de la intensidad con la que estés en movimiento. Durante un paseo en bicicleta o una caminata tranquila, la energía se puede suministrar con alimentos sólidos (barritas, sándwiches, pasteles, etc.) sin ningún problema porque el cuerpo todavía tiene suficiente capacidad para proporcionar algo de oxígeno para la digestión.

La situación es diferente para un triatlón largo o una ultra carrera. Si se desea obtener el máximo rendimiento todos los sistemas que no son directamente responsables de la actividad muscular se reducen tanto como sea posible. Si el estómago ahora también golpea con necesidades (como la digestión), el riesgo es grande de que surjan problemas estomacales. Tienes calambres o el estómago simplemente no puede absorber la comida ingerida. Muchos atletas se quejan de sentirse mal después de largos períodos de máximo esfuerzo porque el microclima del estómago ha sido severamente estresado y alterado por el intenso esfuerzo.

Los alimentos líquidos son más fáciles de digerir

Los alimentos líquidos fácilmente digeribles en forma de geles aportan al organismo hidratos de carbono en la composición adecuada sin sobrecargar el estómago. El mercado ofrece una gran variedad de productos dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo. Sin embargo, a menudo hay preferencias individuales con respecto a la tolerancia y por lo tanto es importante probar los productos individuales exhaustivamente durante el ejercicio con anticipación a la competencia.

Sin embargo, el mayor factor de incertidumbre en las carreras largas es no tener un  plan nutricional y comer al azar.

Crea tu guía de nutrición personal para la carga planificada y pregúntate: ¿Qué y cuánto necesito por hora? ¿Qué tomaré de los avituallamientos? ¿Prefiero tomar los hidratos de carbono en geles o con bebidas isotónicas? Si tomas los carbohidratos con geles siempre debes mezclarlos con agua porque los geles están hechos en una forma altamente concentrada. Para carreras de un día, una dieta puramente líquida es completamente factible; para las carreras por etapas también se deben agregar alimentos sólidos.

Lista de verificación de nutrición en largas distancias

  • Abastece bien al cuerpo con carbohidratos en el período pre carrera mediante la carga de carbohidratos (fiesta de pasta, bebidas dulces y deportivas, dulces).
  • Tener claro y de manera exacta el tipo de catering ofrecido por el organizador. ¿Dónde se servirá? ¿Es tolerable?
  • En la competición toma 60-90 gramos de carbohidratos por hora de carrera. Prueba todos los productos exhaustivamente durante el entrenamiento. No pruebes nuevos productos en la carrera.
  • Define el intervalo de ingesta exacto por ejemplo: por tiempo (cada 20 min) o en carrera por distancia (cada 4 km).
  • Ten listo un plan B en caso de que pierdas un gel. ¿Dónde están los puestos de avituallamiento? Empaca una reserva si es necesario.
  • Si tienes tu propio suministro de alimentos, determina el punto de entrega e informa a tu apoyo.

Texto de FITforLIFE: esta publicación de blog nos la proporcionó la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer regularmente artículos de conocimiento informativos en el campo de la carrera y los deportes de resistencia, haga clic aquí.