Los ciclistas profesionales cuando están en pelotón parecen tener un pedaleo muy suave. Los aficionados ambiciosos a menudo se preguntan si este es el secreto de su éxito y de ser así ¿cómo se puede mejorar la técnica de pedaleo? Entrenar tu técnica de pedaleo podría permitirte producir más potencia pero la respuesta es más complicada que eso.
Qué es una técnica de pedaleo suave
Antes de hablar sobre cómo o incluso si debes trabajar tu técnica de pedaleo primero debemos definir qué es el pedaleo suave. La mayoría de las personas definen pedaleo suave como la producción de potencia en los 360 grados de la pedaleada (pedal stroke). Las fases de subida, bajada, retroceso y elevación del pedaleo son oportunidades para producir potencia.
Muchos piensan que es un movimiento de pedaleo circular solo se puede hacer de una manera. Este no es el caso. Los entrenadores de ciclismo o algun compañero de grupo te darán lecciones sobre cómo debes concentrarte más en la fase de retroceso o de ascenso. Hicimos una inmersión profunda en el pedaleo suave con un ingeniero y experto en biomecánica, que puedes leer aquí.
Cómo mejorar la técnica de pedaleo
La primera pregunta importante es si cambiar tu técnica de pedaleo te ayudará a producir más potencia. Al final del día aumentar la potencia es el objetivo final. ¿Cuál es la mejor técnica de pedaleo para mejorar tu potencia? Bueno, es complicado pero la evidencia diría que no hay una respuesta para todos y que centrarse en cambiar tu técnica puede no valer la pena. Las siguientes aspectos probablemente te darán el mayor beneficio.
Concéntrate en tu método preferido
Un estudio que analizó diferentes técnicas de pedaleo pidió a los ciclistas hacerlo de cuatro maneras diferentes: empujar hacia abajo, tirar hacia arriba, empujar y tirar en círculos uniformes o que los ciclistas preferían el pedaleo. Los resultados mostraron que pedalear en círculos uniformes produjo la pedaleada más pareja además de ser la más eficiente, este fue el método preferido por los ciclistas. (1) El segundo más eficiente fue concentrarse en impulsar de manera descendente. Un estudio similar pidió a los ciclistas montar con la cabeza mirando hacia arriba, hacia abajo o como prefirieran y también concluyó que el método preferido resulta ser el mejor. (2) Varios estudios más parecen indicar que los cambios en la técnica de pedaleo no tendrán un efecto significativo a corto plazo en la producción de potencia y la eficiencia. (3) (4) (5). Lo mejor es manejar en la forma en que te sientas cómodo de forma natural.
La potencia proviene del empuje (downstroke)
Esto no es tan sorprendente ya que los estudios han demostrado que el aumento de potencia en una bicicleta se debe casi exclusivamente al aumento de potencia en el downstroke o empuje (6) y la principal diferencia entre los ciclistas buenos y los de élite proviene de la potencia producida en el empuje. Los mejores ciclistas producen más del 95% de su potencia en la bajada (7). Los músculos extensores de la parte inferior del cuerpo son más grandes y más fuertes que los músculos flexores por lo que no esto no es una sorpresa.
Optimiza
Una posición de asiento adecuada probablemente es la mejor forma a corto plazo de mejorar el pedaleo. La posición del asiento tiene un impacto directo en la pedaleada y la potencia que puedes producir. Un cambio tan pequeño como el 2% genera un aumento significativo en la eficiencia. (8)
Conduce a diferentes cadencias
Conducir a diferentes cadencias cambiará tu estilo de pedaleo. Naturalmente, empujarás y tirarás de manera diferente dependiendo de la cadencia usada lo que trabajará tus músculos a lo largo del pedaleo. Un ejercicio común para trabajar en un pedaleo suave es practicar el pedaleo a una cadencia extremadamente alta. Pero, es bueno probar un poco en todas las cadencias. El enfoque específico en el trabajo de cadencia está integrado en los planes de entrenamiento de 2PEAK.
Maneja más
Parece un simple consejo pero cuanto más manejes más eficiente serás. Esto es particularmente cierto cuando realizas largos. Cuando conduces en un estado de fatiga tu pedaleo cambia de forma natural y así involucras más músculos a lo largo del pedaleo. Con el tiempo esto puede resultar en la mejora de tu pedaleo.
Centrarte en ejercicios específicos para mejorar tu técnica de pedaleo puede ser útil pero los puntos anteriores son mucho más importantes. Un atleta que busca mejorar su pedaleo obtendrá el mayor beneficio de en los cambios simples.
Fuentes:
(1) Efecto de la técnica de pedaleo sobre la efectividad mecánica y la eficiencia en ciclistas
(2) Efecto de la técnica de pedaleo sobre la actividad muscular y la eficiencia de ciclismo
(3) Eficiencia bruta y rendimiento de ciclismo: una breve revisión
(5) Efecto del ciclismo en “Pose” sobre la eficiencia y la mecánica de pedaleo
(7) Factores fisiológicos y biomecánicos asociados con la resistencia de élite rendimiento en ciclismo