El entrenamiento base significa mucho más que las primeras semanas del plan de entrenamiento. Pero, ¿qué significa eso y cómo se puede implementar correctamente?. Consejos del ex triatleta profesional Ronnie Schildknecht.
En primer lugar es importante entender que el entrenamiento básico no se trata solo de correr kilómetros ya que no es solo la cantidad lo que determina qué tan buena es nuestra base.
Una combinación de diferentes factores asegura una base estable. Esto también incluye una cierta cantidad de entrenamiento de técnica y entrenamiento de base de tempo. Estoy hablando intencionalmente de una «cierta cantidad». Porque el enfoque debe estar en las sesiones largas pero fáciles. Debido a que esto es más difícil en invierno muchos atletas optan por realizar la primera etapa del entrenamiento en el calor. Para aquellos que no tienen la oportunidad de hacer esto realmente no importa si el entrenamiento base se realiza en interiores o en una bicicleta de carretera durante una carrera en el bosque o en la playa. Lo principal es incluir entrenamientos más largos y fáciles en tu programa e idealmente encadenarlos.
No tienes que ser rápido en febrero
Para mí estas primeras semanas de entrenamiento siempre deben estar en la planificación. Comienzan el nuevo año y después de un inicio de año programado generalmente aprovecho la oportunidad para medirme en una competencia exigente por primera vez.
A menudo observo en los primeros entrenamientos que durante los paseos en bicicleta en grupo, todos quieren mostrar a los demás cuán “en forma” está. Esto significa que muchos montan demasiado rápido y olvidan lo debería ser un entrenamiento de base. Se comportan más como si se creyeran el “Rey del Tour”. Pero, ¿cuál es el punto de ser el más rápido en enero/febrero y luego tratar de alcanzar a la competencia durante la temporada? Esta comportamiento es contraproducente sí quieres lograr algo durante el año. Pero, ¿cuándo es difícil “demasiado difícil”? La forma más fácil es seguir el “principio de la conversación”: siempre que puedas hablar sin esfuerzo con tus colegas significa que montas o corres en la zona fácil. Y hablar con ellos es exactamente lo que hace tan divertido las rutas largas. Esa es otra razón para adoptar un enfoque relajado del entrenamiento.
Controla tu pulso
Si no quieres depender de tu sensación respecto a lo duro o fuerte que es tu entrenamiento, lo mejor es trabajar con un pulsómetro. Sin embargo, soy muy reacio a hablar de los valores del pulso porque son muy individuales. Más bien debes alinearte con tu pulso máximo. Cuando se trata de resistencia básica esto significa nunca exceder el 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento básico sirve para prepararte para el entrenamiento real. Sin lo básico, las sesiones duras serán mucho más difíciles y de baja calidad. Mientras que el entrenamiento básico para correr y andar en bicicleta se basa en sesiones más largas a baja intensidad, en la natación no se trata de dar vueltas en la piscina el mayor tiempo posible y “contar fichas” como dijo una vez la ex nadadora Franziska van Almsick. Primero porque se hace aburrido en la piscina y en segundo lugar tiene poco sentido en términos de metodología de entrenamiento. Al nadar siempre se debe mantener una cierta intensidad. De igual manera, el entrenamiento de natación debe ser variado y entretenido. ¿Cómo puedo hacer eso? Con ejercicios técnicos y lúdicos. La natación con un solo brazo, lsin mover las piernas o los estilos de natación alternativos como el delfín, mejoran la conciencia en el agua, el estilo al nadar y por lo tanto las habilidades en este deporte.
De la ducha a las zapatillas de correr
Y con eso en mente ahora es el momento de sentar las bases. A menudo tengo mis zapatillas de correr listas al lado de la piscina. De esa manera, puedo cambiar rápidamente y agregar otra sesión en entrenamiento. ¿El punto? Entrenar el metabolismo de las grasas no solo con el entrenamiento básico sino también con este tipo de entrenamientos agregados. Esto es importante porque en los deportes de resistencia el cuerpo debe poder quemar grasas incluso bajo una carga de entrenamiento más alta para conservar las reservas de carbohidratos. Mientras quemas gran cantidad de carbohidratos el cuerpo no se sentirá obligado a recurrir a las grasas. Pero esto, cuanto más tiempo puedas permanecer en el metabolismo de las grasas durante una competición, menor será el peligro de que te derrumbes hacia el final. Por cierto, no estoy contando todo esto para dar un enfoque científico sino para mostrar cuán importante es una buena base para una competencia exitosa.
En otras palabras: Sin buenos cimientos nadie ha construido jamás una casa alta y estable. Si no trabajas en tu base tendrás dificultades para construir una buena forma para la competencia más adelante. Con esto en mente: ¡Diviértete con un entrenamiento fácil!
Texto de FITforLIFE: esta publicación de blog nos la proporcionó la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer regularmente artículos de conocimiento informativos en el campo de la carrera y los deportes de resistencia, haga clic aquí.
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