La temporada de carreras para muchos ciclistas y triatletas a menudo coincide con las vacaciones de verano, y tomarse un descanso completo del entrenamiento no es una opción durante este tiempo. Entonces, ¿cómo seguir entrenando durante las vacaciones y conservar la forma física ganada con esfuerzo en los meses anteriores? Hemos recopilado seis consejos para responder a la pregunta.
1. Planifica tus entrenamientos con anticipación
El primer consejo es planificar sus entrenamientos con anticipación para maximizar la eficiencia. Organiza tus sesiones con previsión, teniendo en cuenta el tiempo disponible, el lugar, el terreno y la temperatura. Tener un plan de entrenamiento escrito y visible te ayudará a mantener tu rutina y te motivará a entrenar incluso durante este período de relajación. Como el running es un deporte muy flexible, puede tener sentido centrarse en él durante las vacaciones e intensificar el ciclismo o la natación antes o después de las vacaciones.
Si tienes una carrera programada y estás utilizando el modelo de entrenamiento periodizado, puede ser útil planificar tu semana de vacaciones para que coincida con tu semana de recuperación. Esto te permitirá dejar de pensar en el estrés previo a la carrera y relajarte adecuadamente. Lo importante es mantener tus músculos activos con un entrenamiento continuo. Planifica tus vacaciones para que no se interpongan en el camino de tus carreras objetivo.
2. Aprovecha las horas más frescas del día
El momento ideal para hacer deporte durante las vacaciones de verano, y en general, ¡es la mañana! Aprovechando las primeras horas de la mañana para andar en bicicleta o correr, evitarás las temperaturas extremas y las aglomeraciones de turistas. Una vez que hayas terminado tu entrenamiento por la mañana puedes disfrutar de un merecido descanso o continuar con las actividades que ha planeado para tu viaje, sin tener a tu familia o amigos esperando todo el día.
3. Personaliza tu entrenamiento
No olvides que los planes siempre pueden cambiar durante las vacaciones. Si bien los atletas de resistencia tienden a tener rutinas bien establecidas, es esencial ser flexible y estar abierto a los cambios en su plan dadas las limitaciones de tiempo, las condiciones variables y otras actividades programadas. Aquí hay algunos consejos útiles:
- Concéntrate en las sesiones clave: si deseas reducir la cantidad de entrenamiento durante las vacaciones, concéntrate en las sesiones clave de alta intensidad (intervalos, carreras de medio tempo y carreras largas). Al regresar, es posible que tus músculos se sientan un poco mas sensibles pero no experimentará una caída importante en su condición física. El efecto del desentrenamiento solo se nota después de unas dos semanas de descanso.
- Prioriza y se realista: está bien concentrarse en mantenerse en forma durante tus vacaciones o incluso tomar un breve descanso del entrenamiento (si no tienes una carrera programada pronto). Determina de antemano la cantidad de entrenamiento original que piensas hacer, para que no te sientas culpable o frustrado cuando se reduzca el entrenamiento.
- Entrena según la intensidad: trata de no centrarte demasiado en el reloj GPS y el ritmo a seguir. Realiza tus entrenamientos de acuerdo con su nivel de esfuerzo y tu capacidad, teniendo en cuenta que las altas temperaturas naturalmente ralentizan el ritmo. Y no olvides que entrenar debe ser divertido, ¡todavía estás de vacaciones!
4. Explora rutas y paisajes
Viajar es una oportunidad fantástica para descubrir nuevos lugares y rutas fascinantes, diferentes a las que sueles encontrar durante tus entrenamientos habituales. Especialmente con la bicicleta tendrás la oportunidad de admirar las impresionantes vistas y todo el entorno que lo rodea. Investiga las rutas con anticipación, solicita recomendaciones a los lugareños o usa aplicaciones y sitios web dedicados a encontrar las mejores rutas para tu viaje. También puedes combinar el entrenamiento con las visitas turísticas y matar dos pájaros de un tiro.
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5. Disfruta de tu entorno
¡Aprovecha al máximo el entorno que te rodea! Si te encuentras junto al mar, un lago o si su hotel tiene piscina, nada tanto como sea posible. Si estás en la montaña, aprovecha para hacer senderismo o para practicar trail running y mountain bike. Si tu hotel dispone de gimnasio, no pierdas la oportunidad de entrenar nada más despertarte: tendrás todo el día a tu disposición.
6. Mantén una nutrición adecuada
Entendemos que es más fácil decirlo que hacerlo. Durante las vacaciones, las tentaciones culinarias están por todas partes y es fácil caer en los excesos. Sin embargo, la nutrición sigue siendo uno de los pilares fundamentales para el éxito en el rendimiento deportivo. No olvides que estás de vacaciones, ¡así que no seas demasiado estricto contigo mismo y regálate algo! Sin embargo, trata de encontrar un equilibrio en tus comidas: asegúrate de incluir frutas, verduras, proteínas, carbohidratos complejos, pasta y arroz. Evita la comida chatarra y trata de variar tu dieta tanto como sea posible. Eso sí, recuerda mantenerte adecuadamente hidratado especialmente durante el verano cuando las temperaturas son muy altas.
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