¿Qué debe contener una bebida deportiva? ¿Cuántos gramos de sal por litro? ¿Cuánto se debe beber antes y durante una competición? En este artículo respondemos las preguntas más importantes sobre la hidratación y su relación con los deportes de resistencia.
1. ¿CUÁNTO DEBEN BEBER LOS ATLETAS?
Depende de la duración, tipo e intensidad del esfuerzo físico. Las condiciones externas, como el calor y la humedad, también son factores determinantes. Como regla general: además de la cantidad básica de 1 a 2 litros por día, debes beber de 0,4 a 0,8 litros por cada hora de actividad . Atención: durante un esfuerzo físico intenso en condiciones de calor, el cuerpo no puede absorber más de 0,8 – 1 litro de líquido por hora, aunque se pueden sudar fácilmente dos litros.
2. ¿QUÉ DEBE CONTENER UNA BEBIDA DEPORTIVA?
En primer lugar agua, sal e hidratos de carbono en una proporción de alrededor del 6-8%, lo que corresponde a 60-80 gramos por litro . Hay hidratos de carbono de cadena corta, media o larga, que están disponibles para el organismo con mayor o menor rapidez dependiendo de su estructura. Cada fabricante tiene su propia mezcla para su bebida deportiva. Se suelen añadir vitaminas, sabores artificiales, estimulantes (cafeína) u otras sustancias como la L-carnitina. Regla general: cuantos más ingredientes contiene una bebida deportiva, mayor es el riesgo de intolerancia por lo que es importante realizar pruebas preventivas. La mayoría de las bebidas deportivas comerciales contienen muy poca sal por razones de sabor.
3. ¿CUÁN IMPORTANTE ES LA SAL?
En general, la sal es fundamental para la vida y en el deporte para un rendimiento óptimo, especialmente durante esfuerzos prolongados (a partir de unas dos horas). La recomendación es que las bebidas contengan cerca de 2 – 3 gramos de sal por litro.
4. ¿CÓMO SE PUEDE TOMAR LA SAL APARTE DE LAS BEBIDAS?
Por ejemplo, a través de caldo o pastillas de sal . En muchas carreras, el caldo es la única oferta sabrosa en las paradas de descanso. La sal de mesa regular se puede agregar a las bebidas deportivas o al agua. Estas tabletas están disponibles en la mayoría de las farmacias (20 tabletas cuestan alrededor de 3,50 francos suizos).
5. ¿PUEDES HACER TU PROPIA BEBIDA DEPORTIVA?
Sí, simplemente con agua, sal y maltodextrina en polvo, disponible en tiendas especializadas y farmacias. La maltodextrina es un polvo de carbohidrato puro e insípido. Consejo: agregue almíbar para un mejor sabor.
6. ¿SE PUEDE BEBER DEMASIADO DURANTE UNA CARRERA?
Esto sucede muy raramente porque generalmente el estómago se rebela durante la carrera si bebes demasiado. Pero si puede ocurrir, por ejemplo, un corredor de maratón muy lento sigue bebiendo 2-3 litros por hora. En este caso, la sangre se vuelve demasiado diluida, lo que reduce la concentración de sodio en la sangre y puede provocar una deficiencia peligrosa (hiponatremia). Si se desarrolla rápidamente durante una carrera, la hiponatremia puede causar dolores de cabeza y náuseas y, en casos extremos, puede provocar convulsiones o edema cerebral.
7. ¿CUÁNDO DEBO BEBER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO?
Es importante hidratarse bien antes de hacer ejercicio prolongado en condiciones de calor. En los días que preceden a un esfuerzo intenso, se aconseja beber más de lo habitual. Para ello, beber 3-5 dl de una bebida rica en hidratos de carbono inmediatamente antes del deporte (competición). Durante el deporte, cuando tenga sed o 1,5-2 dl cada 15 minutos. No hay absolutamente ninguna necesidad de beber durante los deportes si la actividad física dura hasta 1 hora. A partir de las 2 horas, las bebidas deben contener sal. Inmediatamente después de la actividad deportiva, es recomendable consumir bebidas de fácil digestión, ricas en hidratos de carbono y sodio.
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Texto de FITforLIFE : esta publicación fue puesta a nuestra disposición por la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer artículos informativos regulares sobre carreras y deportes de resistencia, haz clic aquí.
