El calor del verano puede afectar nuestros cuerpos. De hecho, las altas temperaturas dificultan la consecución de los objetivos de entrenamiento y ritmo ya que requieren un mayor esfuerzo físico. En este artículo analizaremos con más detalle los efectos del calor del verano en el rendimiento del ciclismo y el triatlón.
¿Por qué el calor conduce a una disminución en el rendimiento deportivo?
El calor puede tener varios efectos negativos en el rendimiento deportivo. Vamos a examinarlos en detalle.
EFECTO EN EL FLUJO DE SANGRE
En condiciones de calor, el flujo sanguíneo de nuestro cuerpo se distribuye de manera diferente para apoyar el metabolismo energético y permitir la disipación del calor. Esto da como resultado una reducción significativa en el flujo de sangre a los tejidos. La frecuencia cardíaca aumenta ya que el corazón tiene que trabajar más para suministrar sangre a la piel y disipar el calor, y como resultado hay una disminución en el VO2max. Por lo tanto, el suministro de sangre reducido tiene un impacto negativo en el entrenamiento.
Estos cambios pueden conducir a una mayor percepción del esfuerzo ya que el cuerpo tiene que hacer un trabajo extra para llevar suficiente oxígeno a los músculos. Al mismo tiempo, el ácido láctico puede acumularse más rápidamente, lo que provoca fatiga muscular. La ingesta reducida de oxígeno y la fatiga temprana afectan significativamente la resistencia y dificultan el logro de los objetivos de entrenamiento y los niveles de rendimiento.
Se estima que en condiciones más cálidas, la frecuencia cardíaca puede aumentar aproximadamente entre 10 y 20 latidos por minuto en comparación con condiciones más frías.
AUMENTO DE LA SUDORACIÓN
El calor estimula a nuestro cuerpo a sudar más para refrescarse. Este proceso vital se llama «termorregulación» y ayuda a mantener constante la temperatura corporal. Sin embargo, la activación de este mecanismo es más difícil en los meses de verano debido al aumento de la temperatura corporal central.
El aumento de la sudoración conduce a una pérdida rápida de líquidos y minerales importantes, esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Si estos no se reemplazan adecuadamente, pueden afectar la función muscular y afectar la capacidad de nuestro cuerpo para disipar el calor de manera efectiva.
En condiciones de mucho calor, la producción de sudor puede aumentar de 2 a 3 veces en comparación con condiciones más frías. En situaciones extremas, es posible perder hasta 3 litros de sudor por hora durante el ejercicio.
DESHIDRACIÓN
La sudoración hace que perdamos preciados líquidos, lo que puede acarrear riesgos como vómitos, calambres musculares, mareos y colapso . Es importante restituir adecuadamente los líquidos y micronutrientes perdidos para evitar estos problemas.
Durante la actividad física intensa a altas temperaturas, el peso corporal puede disminuir entre un 2 y un 6 % debido a la sudoración. Por regla general, se puede percibir una disminución del rendimiento aeróbico cuando la disminución de la masa corporal supera el 2%.
CAPACIDAD DE ENFRIAMIENTO REDUCIDA
Cuando la temperatura exterior se acerca a la de nuestro cuerpo (36,5 °C), se vuelve más difícil que el proceso de termorregulación funcione de manera efectiva en comparación con condiciones más frías. Como resultado, la temperatura corporal aumenta comprometiendo el rendimiento.
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¿Cuánto cae mi rendimiento?
En primer lugar, los datos facilitados anteriormente pueden variar en función de varios factores, tales como: edad, forma física, sexo, temperatura exterior real, humedad, tolerancia y adaptación al calor (muy subjetiva).
No existe una fórmula empírica precisa para calcular el porcentaje exacto de degradación del rendimiento. Sin embargo, se estima que por cada 1 °C de aumento en la temperatura corporal central, el rendimiento aeróbico puede disminuir en aproximadamente un 1-3 % .
En el triatlón , los atletas suelen competir en verano en lugares muy cálidos y húmedos. Incluso en el tramo inicial de la natación puede haber pérdida de rendimiento debido al calor. El aumento de la temperatura corporal central está influenciado tanto por la intensidad de la natación como por la temperatura del agua. Nadar en agua a 32ºC en lugar de 27ºC puede resultar en una disminución del 4% al 7% en el rendimiento en eventos que duran de 20 a 120 minutos .
En lo que respecta al ciclismo, un estudio demostró que cuando los ciclistas entrenan a temperaturas de 32°C, la potencia puede caer hasta en un 6,5 % . Hay que prestar más atención al andar en bicicleta, porque el agradable efecto refrescante que produce el viento muchas veces oculta el calor que hace y lo mucho que sudamos.
Por último, la carrera a pie es el tramo del triatlón donde más pérdidas de rendimiento se registran a causa del calor . Esto se debe a que correr es más lento que andar en bicicleta y se reduce el potencial de pérdida de calor por convección y evaporación del sudor.
¿Cómo se puede evitar una caída en el rendimiento?
- Escucha las señales de tu cuerpo y adapta tu entrenamiento según las condiciones ambientales.
- Dele tiempo a su cuerpo para que se adapte al calor (alrededor de 10 días) y trata de evitar hacer ejercicio durante las horas más calurosas del día. También puedes acostumbrar a tu cuerpo a las altas temperaturas con el «entrenamiento de aclimatación al calor», que implica sesiones repetidas de exposición al calor que duran entre 60 y 90 minutos.
- Use ropa ligera. Vístete con colores claros, favorece la ventilación en tu camiseta y casco, consigue gafas de sol con filtro UV y protégete del sol aplicándote protector solar cada 2 horas.
- Asegúrate de beber suficientes líquidos y reponer los micronutrientes perdidos a través del sudor. Estimar tu tasa de sudoración puede ser útil para comprender cuánto y qué líquidos necesitas consumir en los entrenamientos y en las competiciones.
- Moja tu ropa de vez en cuando .
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