Las altas temperaturas suponen un estrés para el organismo y, en el peor de los casos, pueden provocar un golpe de calor. Por lo tanto, es esencial planificar los entrenamientos con inteligencia y protegerse lo mejor posible durante las competiciones.
Autor:
Dr. med. Patrik Noack, Director del Centro Médico, Director de Medicina Deportiva, Especialista en Medicina Interna General FMH, Medicina Deportiva SEMS, Medbase Abtwil
La problemática del calor en el deporte
El deporte a altas temperaturas puede llegar a ser peligroso si el cuerpo no puede refrescarse adecuadamente. Durante el ejercicio, la temperatura interna del cuerpo aumenta y, si las temperaturas exteriores son altas, el cuerpo se ve obligado a enfriarse más. El cuerpo humano lo consigue mediante una mayor actividad respiratoria y, lo que es aún más eficaz, mediante la evaporación del sudor de la superficie de la piel. Sin embargo, este mecanismo de evaporación se ve limitado si la humedad del aire es elevada.
Consecuencias para el organismo
El calor es sinónimo de estrés para el organismo, que intenta compensar las altas temperaturas sudando. Una sudoración excesiva puede provocar una pérdida importante de líquidos y electrolitos, al tiempo que los vasos sanguíneos se dilatan, reduciendo la presión arterial. Esto puede sobrecargar el sistema cardiovascular y provocar enfermedades relacionadas con el calor, como agotamiento e insolación, o, en caso de exposición excesiva al sol en la cabeza y el cuello, una insolación.
Cómo actuar en caso de insolación
Si la temperatura corporal alcanza los 40,5-41 grados Celsius, puede producirse una alteración de la termorregulación, es decir, fallan los sistemas de refrigeración del organismo y se agrava el sobrecalentamiento. Los signos incluyen desorientación, problemas de coordinación y aumento de la irritabilidad. Se habla entonces de golpe de calor, que, si no se trata (evitar la exposición directa al sol, enfriar el cuerpo, tomar líquidos y electrolitos), puede provocar convulsiones, parálisis, pérdida de conciencia e incluso la muerte.
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Lo que hay que tener en cuenta con las altas temperaturas:
1. Mantenerse bien hidratado
Es esencial asegurar una ingesta adecuada de líquidos y electrolitos. Una regla general es un litro por hora, pero esto puede variar individualmente. En entrenamientos intensos o competiciones, las pastillas de sal o los «Sour Shots» (agua de pepinillo) pueden ser útiles para prevenir los calambres.
2. Ejercicio por la mañana o por la noche
Es esencial evitar el calor del mediodía, cuando las temperaturas, la radiación solar y los niveles de ozono son más altos. Las horas más frescas son por la mañana y por la tarde. Los que quieran hacer ejercicio independientemente de la hora pueden aprovechar un gimnasio con aire acondicionado o una piscina cubierta.
3. Evitar la contaminación por ozono y la humedad elevada
El ozono puede irritar las vías respiratorias y una humedad superior al 50% dificulta que el cuerpo disipe el calor con eficacia. Por lo tanto, es mejor entrenar temprano por la mañana, cuando el ozono y el calor están en sus niveles más bajos.
4. Sombra y protección solar
Para evitar la exposición directa al sol, es mejor entrenar a la sombra de un bosque o en interiores. Al aire libre, no olvide el protector solar, preferiblemente resistente al agua, y aplíquelo bien en la nariz, el cuello y los hombros. En el mar, utilice cremas adecuadas para los corales.
5. Ropa adecuada
Lleve ropa con protección UV integrada y tejidos que evacuen la humedad. Durante el entrenamiento, no olvide un gorro o un cubrecabezas. Un paño húmedo en el cuello puede ayudar a mantenerte fresco.
6. Reducir la intensidad
Para no estresar innecesariamente el sistema circulatorio, se recomienda reducir ligeramente la frecuencia cardíaca de entrenamiento.
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