Artículo publicado en la sección de formación de la revista TrimaX n°232. Por J. B. Wiroth, PhD, Fisiología del Ejercicio
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Las particularidades del trail running
En el trail running, las fases de subida, pero sobre todo las de bajada, exigen mucha fuerza para contrarrestar la gravedad. Por lo tanto, durante el esfuerzo, la fatiga se manifiesta mucho más rápidamente que en la carrera “clásica. Después de la actividad, el daño muscular puede ser bastante significativo. ¡Todos hemos experimentado alguna vez unas molestias más o menos molestas en los cuádriceps tras realizar una carrera de trail sin la preparación adecuada!
En un estudio reciente realizado por Marlène Giandolini, se ha demostrado que la fatiga en el trail running depende del tipo de ejercicio, en particular del tipo de contracción predominante, que varía entre carrera en llano, en subida y en bajada. Correr cuesta arriba o cuesta abajo tiene varias características específicas en comparación con correr en terreno llano.
Cuando se corre cuesta abajo de forma prolongada se produce un daño tisular significativo, evidenciado indirectamente por aumentos masivos en las concentraciones plasmáticas de creatina quinasa, mioglobina o marcadores inflamatorios.
Cuando el esfuerzo es prolongado (ultra trail), se observa una fatiga nerviosa llamada central, como lo exploró Guillaume Millet en un estudio muy reciente. Los autores intentaron explicar por qué la fatiga central es más marcada en las carreras de ultra trail que en las de ultra ciclismo. De hecho, la caída de la fuerza voluntaria máxima (principal indicador de fatiga) es mucho más significativa en el trail running… ¿Por qué? Actualmente se exploran varias hipótesis para explicar la fatiga central y periférica propia del ultra trail: alteraciones bioquímicas, modificaciones morfológicas de las fibras musculares…
Sea cual sea el estado del conocimiento científico, una cosa es cierta: entrenar el sistema neuromuscular (fuerza específica) es estratégico en el trail running.
« El trail running mejora la propiocepción y fortalece las articulaciones. Después de un ciclo de trail, estarás más “sólido” a nivel de articulaciones. »
5 motivos de interés para los triatletas
1. Trabajo técnico
Debido a la naturaleza irregular del terreno, el trabajo cognitivo es muy importante en el trail running, a diferencia del running en carretera o pista. Evitar rocas, superar ramas, no resbalar: todos ellos gestos hacen el recorrido mucho más técnico.
Además, la inestabilidad del terreno obliga al atleta a optimizar sus habilidades motoras (es decir, la forma en la que se mueve y se desplaza en el espacio). Correr en barro, arena o terreno rocoso requiere un control preciso del juego de pies para mantener un buen rendimiento. En el trail running estás obligado a adaptar tu zancada en tiempo real en función del terreno y la pendiente. El sistema nervioso se encuentra por tanto muy estresado.
2. Mejora la fuerza y la resistencia muscular.
En el trail running, la alternancia de subidas y bajadas requiere un trabajo muscular mucho más intenso que correr en carretera o pista. Por supuesto, todo depende del desnivel de la ruta y del peso del corredor. Es útil recordar que el trabajo muscular en subida es de tipo concéntrico (las fibras musculares se acortan durante la contracción), mientras que en bajada el trabajo es de tipo excéntrico (las fibras se alargan durante la contracción). Este tipo de trabajo es especialmente exigente y provoca auténticas microlesiones en la musculatura, origen del dolor post-ejercicio, que generan adaptaciones positivas en términos de fuerza.
3. Prevención de lesiones
Dependiendo de la variedad del terreno utilizado (caminos, bosques, prados, pedregales), el trail running permite mejorar la propiocepción y fortalecer las articulaciones. Después de un ciclo de trail estarás más “robusto” a nivel de articulaciones.
4. Diversificación del entrenamiento
El trail running te permite variar tu entrenamiento sin estar atado a límites de velocidad o tiempo. En definitiva, el trail running es una forma de entrenamiento más natural y regeneradora tanto física como mentalmente.
5. Despertar los sentidos
El trail running es una actividad “ancestral”, ya practicada por los primeros hombres para desplazarse y cazar siguiendo las huellas de los animales. Se trata pues de una actividad muy natural que permite restablecer un contacto profundo con la naturaleza y despertar los sentidos: la vista, el olfato… todo ello inmerso en un entorno natural.
En la práctica
- En primer lugar, es fundamental invertir en unas zapatillas de trail con suela de tacos. No es seguro correr en senderos técnicos con zapatillas de running normales, especialmente si el suelo está mojado o resbaladizo. Siempre es mejor elegir media talla más grande para evitar que al bajar el pie golpee la punta, provocando dolor o uñas negras.
- Progresar gradualmente a través de las distancias. Recuerda que la diferencia de altitud aumenta significativamente la carga de entrenamiento. De hecho, 100 m de desnivel positivo equivalen a 1 km en terreno llano. Entonces, una carrera de 10 km con 500 m D+ equivale a 15 km en terreno llano.
- Integra tu entrenamiento de trail con ejercicios de fortalecimiento de piernas , comenzando con ejercicios concéntricos (sentadillas, estocadas, elevaciones de dedos de los pies, etc.) y luego pasando a ejercicios pliométricos (saltos en sentadilla, saltos, estocadas con salto, saltos al cajón, etc.).
- Para salidas más largas, lleva siempre agua y algo de comer. En la montaña no olvides una chaqueta impermeable y un gorro, útiles en caso de tormenta o problemas físicos. Una mochila tipo camello puede marcar la diferencia.
- El trail running es ideal durante el entretiempo para descansar de la rutina del triatlón, pero también es posible continuarlo durante la temporada (abril – septiembre) con una sesión por semana.
