Cuando las condiciones meteorológicas no son óptimas para entrenar, no es necesario guardar el material deportivo: ¡los kilómetros recorridos en invierno formarán la base de la pirámide de la temporada siguiente! Cuanto más óptima sea esta base, más fuerte será la base. ¿Pero cómo afrontar el frío y la lluvia con total seguridad? En este artículo presentamos el equipamiento y las conductas imprescindibles a adoptar para seguir entrenando al aire libre incluso durante el invierno.
Artículo publicado en la revista Trimax – Marzo 2019
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Entendiendo la termorregulación
El cuerpo humano tiene mecanismos extraordinarios para regular la temperatura, pero es menos eficiente para protegerse del frío. Hay dos estrategias biológicas principales:
- Producción de calor: Esto ocurre a través de la actividad física o, involuntariamente, a través de escalofríos. Estos últimos, menos eficaces, aparecen cuando la temperatura corporal desciende a unos 35°C.
- Conservación del calor: A través de la vasoconstricción, un proceso que reduce la circulación sanguínea en la periferia para mantener el calor en los órganos vitales.
Metabolismo y disipación de calor
El metabolismo basal del cuerpo genera calor continuamente. Para mantener una temperatura corporal estable, el calor producido debe disiparse al mismo ritmo que se genera. Esto ocurre principalmente a través de:
- La piel (principal fuente de pérdida de calor)
- El aire exhalado
- Orina y heces
Por eso la elección de la ropa es esencial para limitar estas pérdidas y mantener un buen aislamiento térmico.
El sistema de regulación térmica: un termostato interno
El cuerpo está equipado con un sofisticado sistema de termorregulación, similar a un termostato. Los sensores térmicos en todo el cuerpo envían señales nerviosas al hipotálamo, el centro de control de la temperatura del cuerpo. Estas señales se comparan con un valor de referencia y, en función del resultado, desencadenan reacciones fisiológicas que devuelven la temperatura corporal a niveles normales.
Mecanismos biológicos contra el frío
- Aumento de la producción de calor
- A través de la actividad física : La contracción muscular voluntaria produce grandes cantidades de calor.
- A través de escalofríos: Contracciones musculares involuntarias, menos efectivas que la actividad física. Su duración está limitada a aproximadamente tres horas.
- Refuerzo del aislamiento térmico
- Esto se produce a través de cambios en la circulación sanguínea: en respuesta al frío, la vasoconstricción reduce la circulación periférica (piel y tejidos subcutáneos), concentrando el calor en órganos y músculos vitales.
Por qué la ropa es esencial
La mayor parte de la pérdida de calor se produce a través de la piel. Por lo tanto, la ropa juega un papel crucial a la hora de limitarlo:
- Los materiales con fibras rellenas de aire ofrecen un mejor aislamiento térmico.
- Usar varias capas de ropa crea bolsas de aire entre ellas, lo que mejora aún más el aislamiento.
- Cuidado con la humedad: una prenda mojada pierde aproximadamente dos tercios de su capacidad aislante. Es imprescindible llevar una capa exterior repelente al agua para protegerte de la lluvia, pero al mismo tiempo transpirable para absorber el sudor.
Ropa de abrigo: de la cabeza a los pies
Para afrontar las condiciones invernales, cada capa y cada elemento de la ropa juega un papel fundamental. A continuación te dejamos algunos consejos para protegerte eficazmente del frío.
1. Parte superior del cuerpo: la primera barrera térmica
- Capa base técnica: La primera barrera contra el frío. Elige prendas con cuello alto y confeccionadas con materiales aislantes y transpirables, capaces de evacuar el sudor manteniendo la temperatura corporal.
- Camisa de manga larga: Debe favorecer la evacuación del sudor y proteger del frío. Asegurar que:
- Sea transpirable para evitar la acumulación de humedad.
- Tienen puños elásticos o de silicona para protegerte del viento.
- Chaqueta térmica: La barrera externa que protege de los elementos. Elige una chaqueta:
- Repelente al agua para que la lluvia o las salpicaduras se deslicen.
- Equipado con una cremallera impermeable para evitar infiltraciones.
- Con bolsillos impermeables para proteger artículos personales como su teléfono o tarjetas.
- Chaqueta impermeable: En caso de fuertes lluvias, es imprescindible llevar una chaqueta totalmente impermeable. Sin embargo, estas chaquetas a menudo no son muy transpirables. Reduce la intensidad del ejercicio para minimizar la sudoración y mantener las capas internas secas.
2. Parte inferior del cuerpo: protección de músculos y articulaciones.
- Mallas largas: Imprescindibles para mantener calientes los músculos y las articulaciones. Debe:
- Se transpirable para absorber el sudor.
- Tener un tratamiento repelente al agua para protegerlo de la humedad.
- Asegúrese de tener suficiente libertad de movimiento para evitar lesiones.
3. Pies: atención especial
Los pies son particularmente sensibles al frío porque están situados en la periferia del cuerpo, donde la vasoconstricción limita el flujo sanguíneo para mantener calientes los órganos vitales.
- Zapatos de invierno: Elige modelos:
- Aislantes e impermeables.
- Transpirables para evitar la formación de condensación en el interior. Materiales como el neopreno o el Gore-Tex ofrecen un buen compromiso entre aislamiento y protección.
- Cubrezapatillas: Si no quieres invertir en calzado de invierno, los cubrezapatillas de neopreno son una gran alternativa. Ofrecen:
- Protección contra el frío y la humedad.
- Fácil de usar gracias a las cremalleras traseras.
- Mayor visibilidad gracias a inserciones reflectantes.
Protege tus extremidades en invierno
Las extremidades del cuerpo son especialmente sensibles al frío y protegerlas es esencial para evitar la congelación y mantener el confort durante las salidas invernales. Esto es a lo que debes prestar atención.
1. Cabeza y cuello
- Diadema térmica o banda para la cabeza: ligera y práctica, protege las orejas y la frente del frío. Se puede usar sola o debajo del casco. Algunos modelos incorporan elementos reflectantes para mejorar la visibilidad.
- Debajo del casco: añade una capa aislante y ayuda a la regulación térmica. Elige materiales transpirables y aislantes.
- Sombrero o gorro: Ideal para climas muy fríos, proporciona protección adicional. Los modelos impermeables y de alta visibilidad son útiles en condiciones de lluvia o poca luz.
- Pasamontañas: Protege la cabeza por completo, dejando únicamente los ojos o la cara al descubierto. Perfecto para condiciones extremas.
- Calentador de cuello: protege eficazmente contra el viento. Algunos modelos incluyen filtros de polvo o polen, útiles para ciclistas en entornos urbanos.
2. Manos
Las manos suelen estar expuestas y requieren guantes adecuados:
- Guantes de invierno: Elige modelos aislantes, impermeables y cortavientos. Las inserciones reflectantes o de colores brillantes mejoran la visibilidad.
- Características útiles:
- Palma antideslizante para un mejor agarre en el manillar.
- Dedos compatibles con pantalla táctil para facilitar la operación del teléfono.
- Guantes calefactables: Funcionan con pilas y son una solución eficaz para temperaturas muy bajas. Ofrecen diferentes niveles de regulación del calor.
3. Accesorios de calefacción
Cuando las temperaturas bajan, puedes contar con herramientas de calor adicionales:
- Calentadores Reutilizables: Prácticos y fáciles de usar, proporcionan calor inmediato gracias a una reacción química.
- Plantillas y guantes calefactados: funcionan con pilas y ofrecen una solución duradera para el frío extremo.
Reflejos a adoptar para entrenar en invierno
Después de haber hablado de la ropa más adecuada, es fundamental conocer los comportamientos correctos a adoptar para entrenar con seguridad y afrontar lo mejor posible los retos invernales.
1. Garantizar la visibilidad
Durante el invierno, los días son más cortos y la visibilidad suele ser reducida. A continuación se muestran algunas soluciones para que te vean y entrenes de forma segura:
- Ropa reflectante o fluorescente: Usa un chaleco de seguridad o ropa fluorescente para aumentar tu visibilidad.
- Iluminación de bicicleta :
- Instalar luces potentes, con luces traseras intermitentes, para atraer la atención de los automovilistas.
- Utiliza luces LED para garantizar una visibilidad óptima, incluso con niebla o lluvia.
- Accesorios reflectantes :
- Cascos luminosos.
- Reflectores en los radios de las ruedas.
- Sprays reflectantes para mejorar aún más tu visibilidad.
2. Mantenimiento de tu bicicleta
Una bicicleta en buen estado es fundamental para afrontar lo mejor posible las dificultades del invierno:
- Frenos y cables: Comprueba periódicamente el estado de las pastillas y cables de freno, que pueden desgastarse más rápidamente con la lluvia o la nieve.
- Cadena: Lubricar la cadena para evitar bloqueos causados por el frío o la humedad.
- Llantas o ruedas:
- Reemplaza los neumáticos de alto rendimiento por otros que proporcionen más agarre.
- Reduce ligeramente la presión para mejorar el agarre en superficies resbaladizas o heladas.
3. Adapta tu guía
Con las condiciones climáticas invernales, es fundamental prestar más atención al salir:
- Cuidado con el hielo: si las temperaturas están por debajo del punto de congelación, pueden formarse capas de hielo que permanezcan durante horas en zonas con poca exposición al sol.
- Modera tu velocidad: Reducir tu velocidad te permite mantener un mayor control y reduce el riesgo de resbalar.
- Evita frenadas repentinas: planifica tus movimientos con antelación para evitar frenadas o virajes bruscos que podrían hacerle perder tracción.
Conclusión
Entrenar en invierno puede parecer un desafío, pero con las precauciones adecuadas es posible transformar esta temporada en una oportunidad. La elección adecuada de la ropa, el mantenimiento cuidadoso de tu bicicleta y un comportamiento apropiado te permitirán seguir trabajando en tus objetivos sin interrupciones.
El invierno no debe ser un obstáculo, sino una fase preciosa para consolidar las bases de tu entrenamiento. Con las herramientas adecuadas y la determinación puedes enfrentar cualquier condición climática y estar preparado para la próxima temporada. Recuerda: ¡cada kilómetro que recorres ahora construye tu éxito mañana! ❄️💪
