Si conoces los principios más básicos de hidratación te las arreglarás sin problemas, incluso en invierno.
Las actividades deportivas en el frío suelen ser bien toleradas; los problemas surgen cuando el cuerpo se enfría demasiado a pesar de la acumulación de calor en los músculos. Las zonas expuestas como la nariz, las mejillas o las orejas se congelan a temperaturas inferiores a 0 °C (1). Sin embargo, la ingesta de líquidos no juega un papel en este contexto.
La sudoración en climas fríos depende de la ropa
La cantidad de líquido necesaria durante el ejercicio depende principalmente de las pérdidas de sudor previstas. Para esfuerzos de pocas horas y con calor moderado oscilan entre los dos decilitros y los dos litros por hora según la intensidad de la práctica deportiva. En el invierno, si no usas ropa adecuada que retenga el calor este se irradiará hacia el aire frío que te rodea. Como resultado, la tasa de sudoración será algo menor en el frío. Por lo tanto, el grado de sudoración depende de la ropa y del calor que esta mantenga. Con ropa ligera, la diferencia entre un día cálido y húmedo y un día frío y seco puede ser de un litro de sudor por hora (2).
En el frío el aire siempre está seco. El aire frío inhalado se humedece en los pulmones y cuando exhalamos se pierde algo de líquido en forma de vapor de agua. Esta pérdida de líquido se ve en temperaturas muy frías como una pequeña nube que despedimos con cada respiración. A temperaturas moderadas las pérdidas respiratorias en reposo ascienden a unos tres decilitros al día (3). Sin embargo, en casos extremos de actividad física muy prolongada en frío llegan hasta dos litros por día (4).
Para situaciones más comunes, se espera que las pérdidas promedien uno o dos decilitros por hora de ejercicio intenso. Por lo tanto, las pérdidas respiratorias no juegan un papel decisivo en las cargas de trabajo «más cortas» y la hidratación no tiene que adaptarse por este motivo. Sin embargo, en el caso de esfuerzos prolongados de todo el día en el frío como el esquí de travesía, estas pérdidas se vuelven significativas y deben compensarse conscientemente después del esfuerzo. Y dependiendo de la pérdida simultánea de sudor se debe aumentar la cantidad de líquidos durante el ejercicio.
Estimación de la cantidad de bebida individual
La cantidad adecuada que se debe beber depende principalmente de las pérdidas por sudor incluso con frío. La recomendación general de 0,4 a 0,8 litros por hora de ejercicio a una intensidad «decente», es una buena estimación incluso en el frío. Sin embargo, las pérdidas por sudor varían considerablemente de persona a persona por lo que determinar cuánto debe se debe beber es más complejo. En el sitio web del Forum for Sports Nutrition, puede estimar fácilmente esto con la ayuda de la calculadora de cantidad de líquido (www.forumsportnutrition.ch > nutrición > calculadora de bebida).
Si pierdes demasiado líquido durante el ejercicio te fatigarás más rápido. El límite en los deportes de resistencia es una pérdida del cuatro por ciento del peso corporal y en otros deportes un poco menos. Además, la deshidratación retrasa la recuperación y el cuerpo generalmente estará más estresado. Es por eso, que el objetivo del entrenamiento es tener la menoro nula deshidratación posible. ¿Y qué tan caliente o fría debe ser una bebida? No hay estudios sobre la temperatura ideal de la bebida en frío. Y cuando se trata de la influencia de la temperatura de la bebida en el vaciamiento gástrico los resultados del estudio van en todas las direcciones.
Por lo tanto, se necesita sentido común. Y el sentido común dice: Tan tibio o tan caliente que sea fácil de beber. A la hora de elegir la bebida adecuada para el resfriado hay un aspecto más a tener en cuenta: los hidratos de carbono. Porque los hidratos de carbono son necesarios igual que en los deportes de calor si la carga supera una determinada duración e intensidad. El límite aquí es de alrededor de 45 a 60 minutos con intensidad moderada a alta. No se necesita un aporte especial siendo la cantidad de carbohidratos de 30 a 60 gramos por hora. Poco importa si se prefieres una bebida isotónica caliente o un té endulzado. El caldo tibio en cambio, no aporta hidratos de carbono (pero sí sal), tómalo en cuenta.
El experto en nutrición Paolo Colombani es un consultor científico que dirige su empresa privada.
Fuentes:
(1) Castellani JW, Young AJ. Hermano J. Sports Med., 2012; 46: 788-91
(2) Sawka MN y col. Medicina Deportiva, 2015; 45 Suplemento 1: S51-60
(3) Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, nutrición y alergias. EFSA J., 2010; 8: 1459
(4) Westerterp KR y col. Pflugers Arch., 2000; 439: 483-8
Texto de FITforLIFE: esta publicación de blog nos la proporcionó la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer regularmente artículos de conocimiento informativos en el campo de la carrera y los deportes de resistencia, haga clic aquí.
