El ritmo ideal que permite quemar grasa no significa que es el ritmo en el que quemas la mayor cantidad. Mitos y realidades sobre la quema de grasa.
¿Quieres quemar el máximo número de calorías mientras corres? ¿O entrenar tu metabolismo de quema de grasas? ¿O perder peso a largo plazo corriendo? Todos son objetivos diferentes y el concepto de ritmo de carrera «ideal» puede causar confusión.
Sin embargo, es más simple de lo que piensas: los entrenamientos lentos entrenan la economía del metabolismo de las grasas, pero las sesiones intensas y rápidas queman la mayor cantidad de calorías y por lo tanto, la mayor cantidad de grasa en términos absolutos. Dos tipos diferentes de entrenamiento con dos objetivos diferentes.
Gastar más de lo que entra
Veamos primero la pérdida de peso. Si quieres perder grasa tienes que trabajar en tu balance energético. Lo que pones en tu cuerpo también debe salir de nuevo de lo contrario los depósitos de grasa se acumularan. Esto se debe a que el cuerpo almacena las calorías que no se consumen en forma de grasa. Para perder peso el balance energético es por lo tanto el criterio decisivo. Solo cuando la entrada (calorías consumidas en la dieta) menos la salida (calorías quemadas) da negativo es decir, el consumo de energía es mayor que la ingesta de energía, solo entonces perdemos peso.
La producción se puede aumentar con más ejercicio, la entrada se puede disminuir con una dieta bien dosificada. Cuando se trata de usar el ejercicio para ayudar a perder peso existen dos enfoques. Cualquiera de los dos trata de quemar tantas calorías como sea posible por unidad de tiempo con un entrenamiento intensivo. El lema aquí es: si quieres quemar el máximo número de calorías también tienes que esforzarte al máximo.
Por otra parte puedes aumentar la duración del ejercicio y continuar el mayor tiempo posible. Esto es posible con una intensidad media en la que no se necesitan predominantemente hidratos de carbono para aportar energía sino que se utiliza la grasa por medio del oxígeno.
Metabolismo de grasas para una mayor economía
En términos porcentuales las cosas se ven un poco diferentes. Proporcionalmente cuanto menos intenso es el esfuerzo físico más grasa se quema. Es por eso que este nivel de intensidad a menudo se denomina «zona de quema de grasa». Sin embargo, esto solo se aplica en términos porcentuales porque debido a la baja renovación total de energía la cantidad absoluta de grasa quemada en la zona de quema de grasa es menor que cuando se entrena intensamente.
Sin embargo, el modo de entrenamiento en la “zona de quema de grasa” tiene otro significado especial en los deportes de resistencia. La quema de carbohidratos (= quema de glucógeno, quema de azúcar) proporciona aproximadamente el doble de energía por vez que la quema de grasa, pero las grasas se queman por mucho más tiempo y son prácticamente ilimitadas en el cuerpo. Las reservas de glucógeno sólo son suficientes para un esfuerzo de unos 90 minutos.
Por lo tanto, el entrenamiento regular en el rango moderado del metabolismo de las grasas forma la base crucial sobre la cual se pueden construir los otros entrenamientos. Además, los entrenamientos menos intensos requieren menos tiempo de recuperación y se pueden repetir con más frecuencia.
Al utilizar al metabolismo de las grasas, nuestro cuerpo optimiza usando el más económico de los dos metabolismos principales en los deportes de resistencia. Esto nos permite conservar las reservas de glucógeno que solo están disponibles en cantidades limitadas. Con el metabolismo de las grasas puedes correr durante horas o días; con el metabolismo del glucógeno en el mejor de los casos, de una a dos horas sin reponer carbohidratos.
Cuanto mejor entrenado esté el metabolismo de las grasas más ayudará a ahorrar carbohidratos desde el principio y a mantener el ritmo deseado por más tiempo al final. Y es menos probable que caigas en un ataque de hambre repentino de un momento a otro. Para los atletas de resistencia entrenar el metabolismo de las grasas es de gran importancia.
Importante para todos los atletas de resistencia
Entrenar el metabolismo de las grasas tiene sentido no solo para los corredores (de maratón) sino también para todos los atletas de resistencia que realizan cargas largas. Los ciclistas y triatletas también entrenan explícitamente su metabolismo de grasas en preparación para la temporada. Cuanto más dura la carga de la competencia más aumenta su importancia.
El entrenamiento del metabolismo de las grasas mejora la resistencia a largo plazo. El organismo produce más sangre para transportar el oxígeno de manera más eficiente, aumenta el número de células generadoras de energía en los músculos (mitocondrias) para que las células puedan producir energía aún mejor. Debido a la adaptación del organismo el cuerpo puede procesar las cargas de entrenamiento más rápido. Y por último pero no menos importante, además de los músculos y la sangre se desarrollan las áreas cartilaginosas, los tendones y los ligamentos para poder afrontar mejor el entrenamiento y estar mejor protegido de las sobrecargas.
El entrenamiento durante todo el año tiene sentido
También es importante: si deseas tener éxito debes invertir en el entrenamiento del metabolismo de las grasas durante todo el año. En el lado positivo estos entrenamientos no son muy intensos y solo son desafiantes porque son largos. Para romper un poco con la monotonía es recomendable hacer la corrida larga con compañeros de entrenamiento o completar un largo de vez en cuando.
Entrenar en el rango ideal de quema de grasa no significa quemar el máximo número de calorías (se queman más calorías durante un entrenamiento intenso que durante un entrenamiento relajado) sino utilizar intensidades bajas para mejorar la economía del metabolismo de las grasas para que también participe en la producción de energía durante los entrenamientos más intensos.
Texto de FITforLIFE: esta publicación de blog nos la proporcionó la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer regularmente artículos de conocimiento informativos en el campo de la carrera y los deportes de resistencia, haga clic aquí.