Si pronas demasiado, corres el riesgo de tener dolor en los pies, las rodillas o la columna. Puedes prevenir este problema con los zapatos adecuados.
Autor : Michel Züger, fisioterapeuta calificado por FH, fisioterapeuta deportivo SPT, MAS Health Service Management, jefe de terapias y medicina complementaria, Medbase St. Gallen Einstein
¿Qué es la pronación?
Según la posición del pie en relación al eje de la pierna, hablamos de pronación o supinación. En pronación, el pie se hunde más hacia adentro que hacia afuera, se “dobla” hacia adentro, por así decirlo. Con la supinación, ocurre lo contrario.
Es normal que el pie se hunda ligeramente hacia adentro cuando toca el suelo y luego vuelve a levantarse, de hecho, esto se usa para absorber los golpes. En los pronadores, en cambio, el pie se “inclina” más marcadamente hacia el interior, de manera que tanto la parte interna del talón como el borde interno del pie están sometidos a mayores tensiones que el borde externo cada vez que el pie realiza un movimiento. Este fenómeno también se llama «sobrepronación».
¿Cómo se produce la sobrepronación?
La sobrepronación, es decir, el aumento de la pronación se produce cuando el pie tiene muy poca tensión muscular natural. Normalmente, cada pie tiene un arco longitudinal y otro transversal, pero esto requiere una buena musculatura del pie. Desafortunadamente, a menudo se olvida entrenar estos músculos. Caminar diariamente con zapatos sobre pisos duros hace el resto: los músculos del pie se relajan y el arco plantar se aplana.
¿Cuáles son las consecuencias de la sobrepronación?
A menudo se producen pies planos y arqueados, lo que puede provocar irritación de la planta del pie (fascia plantar), irritación del tendón de Aquiles, dolor de rodilla e incluso dolor de columna.
La subpronación
Los supinadores tienden a «inclinar» el pie hacia afuera y ponen más peso en el borde exterior del pie. Su huella en la arena, por lo tanto, parece más en forma de media luna. Los supinadores tienen ‘subpronación’, por lo que necesitan más zapatos de apoyo en el exterior.
Muchos jugadores de fútbol son supinadores. Por lo general, tienen un pie cavo con un arco excesivamente alto. Sus pies tienen (demasiada) tensión. Por eso es importante que haga ejercicios para reducir esta tensión, como «hacer rodar» el pie sobre una pelota y estirar las pantorrillas.
¿Qué ejercicios ayudan a contrarrestar la sobrepronación?
¡Corre descalzo! Nada entrena tu pie como caminar o correr descalzo en diferentes superficies. El pie recibe una entrada completamente diferente en un sendero, prado o un camino forestal.
Los ejercicios como caminar de puntillas, pararse de puntillas y recoger pequeñas pelotas o telas con los dedos de los pies pueden enderezar los arcos longitudinales y transversales. Las plantillas de zapatos personalizadas también pueden ser útiles para sostener el pie. Cambiar tu estilo de carrera para cargar sus pies de manera diferente es difícil y requiere mucho tiempo. Si cambias tu estilo de carrera repentinamente generalmente se producen sobrecargas por ejemplo, en el tendón de Aquiles.
Consejos de entrenamiento en Medbase
Los científicos y médicos deportivos de Medbase comprueban su nivel de rendimiento con una prueba de resistencia. Sobre esta base, te explican de forma clara y sencilla cómo planificar y dosificar de forma óptima tu entrenamiento.
Reservar ahora
¿Cómo sabes si tiendes a sobrepronar?
Incluso tus viejos zapatos para correr pueden darte una pista: si se usan en el borde interior es probable que tengas una sobrepronación. Con una pronación fuerte, todo el zapato se comprime y empuja hacia adentro en el área del talón. Pero la mejor manera de darse cuenta de esto es correr descalzo sobre la arena: si la pisada es muy plana y sobre todo, el arco longitudinal está aplanado, entonces uno pertenece a los «pronadores». La mayoría de los corredores pertenecen a este grupo.
¿Qué papel juegan las zapatillas de correr?
El calzado adecuado es fundamental para no sobrecargar el sistema musculoesquelético. Si la base es decir, la zapatilla, no es la adecuada, puedes entrenar y hacer lo que quieras al máximo, pero tarde o temprano sufrirás problemas en el sistema musculoesquelético. Un zapato para pronador tiene más soporte en la parte interna del pie, mientras que un zapato para supinador tiene más soporte en el exterior.
¿Qué se debe tener en cuenta al comprar zapatos?
Ponerlos y caminar de un lado a otro en la tienda varias veces no es suficiente. Incluso si los zapatos son muy cómodos, esto no te dice si realmente son adecuados para tu pie. Incluso el color o la apariencia estética del zapato es irrelevante, por el bien de tu cuerpo.
Lo mejor es realizar un análisis de posición y funcionamiento en una tienda especializada. Un vendedor con ojo experto es muy valioso. El análisis de la postura mide la distribución de la presión en la bola del pie. También se recomienda un análisis de carrera en video. ¡Asegúrate de probar los zapatos en modo carrera! Esto se debe a que las fuerzas que actúan sobre el pie durante son mucho mayores.
¿Qué papel juega la sobrepronación en el ciclismo?
En ciclismo, la pronación no es tan importante como en carrera porque el pie está fijo en el pedal. Se puede corregir con la ayuda de un inserto para zapatos y placas de pedales automáticos.
CONSEJO
- El ajuste de la bicicleta es extremadamente importante. Vale la pena invertir algo de dinero en esto. Al hacer esto, sabrá si la línea de la rodilla está exactamente por encima del pedal o si se desvía hacia adentro o hacia afuera durante algunas fases del pedaleo y cuánta presión se ejerce sobre los pedales.
- Se puede lograr mucho en el ciclismo cambiando la posición en la bicicleta según el terreno (cuesta arriba, cuesta abajo).
- Si sientes calambres en los pies cuando anda en bicicleta o entimecimiento verifica tu posición y ángulo de conducción.
¿Quién es Medbase?
Medbase es la red multidisciplinar de medicina deportiva más grande de Suiza y proporciona servicios especializados de medicina deportiva a atletas, clubes deportivos y federaciones de todos los niveles de actividad en los campos de medicina deportiva, fisioterapia deportiva, diagnóstico de rendimiento y asesoramiento de entrenamiento.