El triatlón consta de tres deportes, cada uno con sus propios retos y limitaciones. Además, cada atleta es único, con sus propias fortalezas y debilidades. Para la mayoría, correr un maratón en solitario ya se considera imposible. Para la comunidad del triatlón, es «solo» la última etapa de un Ironman. En este artículo, detallaremos las diferencias y particularidades de un maratón en solitario en comparación con un maratón de una carrera Ironman, e intentaremos darte algunos consejos para afrontar un maratón Ironman en las mejores condiciones posibles.
Como dato histórico , el maratón tiene sus raíces en la leyenda griega del soldado Filípides, quien corrió desde Maratón hasta Atenas para anunciar su victoria sobre los persas en el año 490 a. C. En 1896, con la llegada de los Juegos Olímpicos modernos organizados por el barón Pierre de Coubertin, el maratón se convirtió en uno de los eventos originales. La distancia fue regulada oficialmente en 42,195 km en 1921 por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF).
Un maratón es un evento que pone a prueba las funciones biológicas de los participantes. Los procesos fisiológicos trabajan constantemente para contrarrestar la fatiga inducida por el ejercicio. La preparación física para un maratón (ya sea una carrera individual o un Ironman) requiere que el cuerpo experimente adaptaciones biológicas. En este capítulo, describiremos los factores clave y limitantes del rendimiento en un maratón individual y profundizaremos en las características específicas de un maratón Ironman.
Componentes fisiológicos
Hasta la fecha, tres componentes fisiológicos se consideran determinantes clave del rendimiento: VO2máx , velocidad umbral anaeróbica y economía de carrera .
Se han descubierto otros factores considerados limitantes: la nutrición, el clima, la motivación y la resistencia mental, por nombrar solo algunos. Los abordaremos en este capítulo porque, si bien es crucial dedicar el mayor tiempo posible al entrenamiento, no es realista esperar alcanzar los objetivos sin, por ejemplo, adoptar una estrategia nutricional.
VO2máx
El VO2máx se describe como la capacidad máxima de un individuo para consumir oxígeno y transportarlo a los músculos activos para que puedan extraerlo y realizar trabajo. Dado que corremos a un porcentaje de nuestro consumo máximo de oxígeno, es fácil entender que cuanto mayor sea el VO2máx, mayor será la capacidad de reserva de oxígeno . En resumen, es más fácil correr a 14 km/h cuando tu VO2máx es de 22 km/h que si solo corres a 17 km/h con tu VO2máx.
En ambos casos, ya sea un maratón independiente o uno que forme parte de un Ironman, cuanto mayor sea el VO2máx, mayor será la reserva de velocidad, lo que facilita mantener un ritmo más lento. Sin embargo, dado que la velocidad de carrera en un maratón Ironman es menor que en un maratón independiente, es cuestionable dedicar muchas horas a desarrollar el VO2máx más alto posible, en lugar de optimizar la velocidad en el umbral anaeróbico.
Velocidad de umbral anaeróbico
A continuación, la velocidad en el umbral anaeróbico influye en el rendimiento de resistencia en un maratón. El umbral anaeróbico es el punto donde se intersecan los sistemas aeróbico y anaeróbico. El sistema aeróbico requiere oxígeno y energía (carbohidratos y/o lípidos) para producir moléculas de ATP, esenciales para convertir la energía bioquímica en energía mecánica. Cuando la intensidad del esfuerzo es demasiado alta, el sistema anaeróbico se activa y se producen iones de lactato. Estos iones de lactato acidifican el cuerpo y, si no se restaura la capacidad amortiguadora, es inevitable interrumpir el ejercicio a esta intensidad.
Los carbohidratos ayudan a mantener un mayor porcentaje de VO2máx. Sin embargo, aportan menos energía que los ácidos grasos. Así se puede entrenar la eficiencia motora y la capacidad de resistir la fatiga, permitiendo adaptaciones biológicas, biomecánicas y mentales en el umbral anaeróbico. Ahora bien, al correr un maratón en seco, se comienza con un estado de energía relativamente fresco, mientras que un maratón Ironman se realiza tras muchas horas de prefatiga acumulada.
Economía de compras
Finalmente, la economía de carrera se define como la capacidad de un individuo para moverse con eficiencia energética. Más precisamente, se refiere al consumo de oxígeno a una velocidad de carrera determinada. Este componente está directamente relacionado con la eficiencia del patrón de carrera desde una perspectiva biomecánica y energética. Mejora notablemente con los años de entrenamiento y, por lo tanto, con el volumen de entrenamiento. La economía de carrera también se ve afectada por las actividades posteriores. La economía de carrera de los corredores puros debería ser más eficiente que la de los triatletas que dividen su tiempo entre tres actividades.
“Correr un maratón ‘en seco’ como parte del entrenamiento para un Ironman no es particularmente útil, excepto quizás para aumentar la confianza en uno mismo, a menos que lo corras a tu ritmo de maratón de Ironman”.
Nutrición e hidratación: ¡adopta una estrategia!
La nutrición y la hidratación son, sin duda, factores cruciales en un maratón. Un maratón estándar suele durar entre 2 y 6 horas. Sin embargo, ¡nuestras reservas de carbohidratos se agotan en tan solo 90 minutos, al 75 % del VO2máx! La hidratación también juega un papel fundamental. Sabemos que una pérdida de peso de alrededor del 2 % del peso corporal conlleva una disminución del rendimiento de aproximadamente el 20 %. La nutrición para un maratón estándar se planifica parcialmente con antelación y se ajusta durante la carrera. Sin embargo, en un maratón Ironman, la fatiga y la pérdida de energía ya están presentes desde el inicio.
Tiempo y clima
El clima, debido a la temperatura y la humedad ambientales, es un factor a considerar al ajustar el ritmo. Un estudio francés dirigido por El Helou et al. (2012) con 1,8 millones de corredores de maratón demostró que la temperatura ideal para un maratón está entre 1 y 9 grados Celsius (!) y que el rendimiento disminuye un 3% con tan solo medio grado de diferencia con respecto a este rango de temperatura ideal. Con demasiado frío, el corredor puede sufrir hipotermia. Con demasiado calor, el rendimiento se ve afectado por la acumulación de calor producida por el ejercicio.
Como recordatorio, en el proceso de producción de energía, la oxidación de la misma genera calor, lo que a su vez eleva la temperatura corporal. Esto se vuelve perjudicial a partir de cierto punto, y el cuerpo se termorregula para eliminar este exceso de calor, principalmente a través del sudor. Como sabemos, el triatlón es un deporte de verano, y es raro correr un maratón Ironman en condiciones climáticas tan adversas. Además, un maratón Ironman comienza con casi 4 km de natación y 180 km de ciclismo ya completados. Huelga decir que la temperatura corporal no es óptima ni está controlada, como podría serlo en un maratón estándar.
Mental
La motivación es, sin duda, lo que permite un entrenamiento sostenido previo a una competición y, por lo tanto, el progreso hacia una meta. La motivación intrínseca, orientada a alcanzar un objetivo personal, es, con diferencia, la que más se correlaciona con el rendimiento, mientras que el reconocimiento de los compañeros se vincula significativamente con actuaciones decepcionantes o incluso abandonos.
Finalmente, la resistencia mental suele subestimarse como una habilidad entrenable. Sin embargo, es el cerebro el que nos controla, ya sea impulsándonos a superarnos o obligándonos a rendirnos. Podría pensarse que se necesita más fuerza mental para terminar un Ironman que un maratón debido a la mayor duración del esfuerzo. Es cierto que el período durante el cual nos autoinfligimos molestias es más largo. Sin embargo, la intensidad del dolor suele ser mayor en un maratón porque los corredores corren a un mayor porcentaje de su esfuerzo máximo.
El maratón en el triatlón, ¿cómo afrontarlo?
La gran mayoría de los participantes de Ironman lo hacen para terminar, no para ganar o superar su mejor marca personal . Sin embargo, no tiene sentido diferenciar entre quienes simplemente quieren llegar a la meta, sin importar el tiempo, y quienes luchan por conseguir plazas, ya que sus niveles de fatiga y esfuerzo percibido son relativamente similares. En este capítulo, te guiaremos a través de estrategias para un buen rendimiento en un maratón Ironman y te indicaremos algunos errores comunes que debes evitar.
El cuerpo y la mente necesitan acostumbrarse a soportar esta sensación de incomodidad durante muchas horas. Realizar secuencias durante los entrenamientos y/o carreras de preparación es esencial.
Como vimos antes, el entrenamiento es la clave del éxito. Una buena organización y, por lo tanto, una buena planificación son esenciales. Un maratón Ironman no se aborda de la misma manera que un maratón normal. Es necesario tener en cuenta las exigencias específicas de un Ironman. En este sentido, correr un maratón sin entrenar como parte de la preparación para el Ironman ofrece pocos beneficios, salvo quizás para aumentar la confianza en uno mismo , a menos que se corra a tu ritmo de maratón Ironman.
En ese caso, es un buen ensayo para ponerse a prueba en condiciones reales. De hecho, como vimos antes, los ritmos de carrera son diferentes y, por lo tanto, se producen adaptaciones a ritmos que no son específicos de un Ironman. Durante un maratón Ironman, se comienza la última etapa con las reservas de glucógeno prácticamente agotadas, con los músculos ya bastante fatigados y la fatiga central, también propensa a una disminución del rendimiento.
Considerando las exigencias específicas de esta disciplina, es esencial entrenar el cuerpo y la mente para soportar esta sensación de incomodidad durante muchas horas. Realizar entrenamientos a intervalos o carreras de preparación es crucial. También es evidente que un VO2 máx alto mejora el rendimiento en un maratón Ironman. Sin embargo, las velocidades de carrera en los tres deportes distan tanto de las velocidades alcanzables con el VO2 máx que este indicador clave de rendimiento está relativamente poco entrenado entre los atletas de élite.
Tomemos el ejemplo de dos atletas de élite de largas distancias, los noruegos Gustav Iden y Kristian Blummenfelt. Ambos entrenan durante muchas horas, pero dedican poco tiempo al trabajo de VO2máx (al que llaman X-Element) en comparación con el entrenamiento de umbral anaeróbico. Centran sus esfuerzos en la velocidad que pueden mantener en carreras de 70.3 e Ironman y se aseguran de rendir al máximo a estos ritmos. Utilizan ampliamente analizadores de lactato y adaptan su entrenamiento en función de sus niveles de lactato sanguíneo a la intensidad objetivo.
La economía de la carrera se mejora de dos maneras principales:
- Trabajar repeticiones largas a la intensidad objetivo de las competiciones y de forma específica. Por ejemplo, si un maratón Ironman tiene muchas subidas, se trabajará en cuestas a ritmo de carrera.
- Correr a baja intensidad durante períodos prolongados (más de dos horas) para entrenar física y mentalmente las sensaciones que se encuentran en eventos de larga distancia.
En cuanto al clima , se ha demostrado repetidamente que entrenar con calor ayuda a la aclimatación (ver nuestro artículo en el número 215), pero eso no es todo. Los estudios demuestran que entrenar con calor también ayuda a mejorar el rendimiento en frío. Y para desarrollar tu fuerza mental, es recomendable entrenar en cualquier condición climática. Si no entrenas con calor, frío, lluvia o nieve por pereza, es probable que no corras bien en esas condiciones el día de la carrera. El sensor de temperatura corporal Body Core Comp es una herramienta innegable para optimizar tu estrategia de carrera, ya sea en términos de nutrición, termorregulación o para elegir el ritmo adecuado.
La nutrición durante un maratón Ironman es muy diferente a la de un maratón individual. Cuando leí el libro de Gabrielle Collison, que entrevistó a las estrellas británicas del maratón, tanto hombres como mujeres, de la gloriosa década de 1980, muchos de ellos no bebieron ni una gota de agua durante todo el maratón. Eso es inconcebible en un Ironman. Con el calor y las limitaciones del sistema gastrointestinal, ya es bastante difícil limitar la pérdida de peso corporal por deshidratación. En un Ironman, obviamente necesitas reponer fuerzas lo máximo posible. Idealmente, deberías cargar tu sistema con carbohidratos de liberación lenta durante los tres días previos a la carrera y luego consumir carbohidratos simples y complejos durante la parte de ciclismo para compensar las pérdidas durante la natación y la bicicleta.
Finalmente, hay maneras de mejorar nuestro rendimiento mental en un maratón. Lo mejor es saber por qué nos comprometimos a participar en este evento. Podría ser para clasificar a un campeonato mundial, para recaudar fondos para una organización benéfica, en honor a un ser querido fallecido o para demostrarnos a nosotros mismos lo que podemos lograr. Repítete los nombres de tus seres queridos y sigue adelante, siempre adelante.
Un maratón Ironman puede parecer una fortaleza inexpugnable. Sin embargo, es importante desmitificar la distancia. Numerosos finalistas dan fe de que el desafío está al alcance de casi cualquiera. Hay atletas de más de 80 años que completan Ironmans. En la categoría de maratón «en seco», hay un centenario indio, Fauja Singh, que terminó uno. Además, no todos los finalistas de Ironman o maratón tienen el porcentaje de grasa corporal de un Eliud Kipchoge, pero la gran mayoría cruza la meta. Al mismo tiempo, es importante mantener la humildad, ya que terminar un Ironman es un logro pequeño pero significativo que debe disfrutarse. Muchos atletas, incluso profesionales, fracasan cada año, a pesar de ser su medio de vida.
