HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Es un método de entrenamiento que consiste en la realización de ejercicios a una intensidad muy alta, alternando fases de esfuerzo intenso y periodos de recuperación. En HIIT se trabaja en la zona de potencia aeróbica, por encima del umbral, pero manteniéndose por debajo de la Potencia Aeróbica Máxima (PAM), con el objetivo de realizar un gran número de repeticiones.
Artículo publicado en Trimax-magazine – diciembre 2021, escrito por Jean-Baptiste Wiroth.
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Los beneficios del entrenamiento HIIT
- Mejora el VO2máx.
- Mayor tolerancia a la acidosis muscular.
- Aumento de la potencia muscular.
- Fuerza muscular mejorada. Este beneficio es el menos marcada, pero todavía presente, especialmente en principiantes.
- Ahorro de tiempo: el entrenamiento de alta intensidad provoca adaptaciones similares al trabajo aeróbico, pero con menos tiempo de entrenamiento. Algunos estudios sugieren que el HIIT proporciona los mismos beneficios que un entrenamiento de resistencia más prolongado, lo que resulta útil para quienes tienen una agenda ocupada o poca motivación.
- El “efecto boomerang”: el HIIT aumenta la quema de calorías no sólo durante el ejercicio sino también después. ¡Este efecto puede durar hasta 48 horas después de la sesión!
- Aspecto mental: El triatlón, el duatlón o el ultraciclismo exigen una gran fuerza mental y concentración, especialmente en las transiciones donde la velocidad y la eficiencia son factores clave. El entrenamiento de alta intensidad es muy exigente física y mentalmente, pero completar una sesión puede ser gratificante. Entrenar duro ayuda a construir una mentalidad de campeón.
¿Cómo estructurar una sesión de HIIT?
Este tipo de entrenamiento es relativamente sencillo de gestionar: las fases de alta intensidad son cortas, generalmente entre 10 y 30 segundos. Estas etapas requieren una fuerte concentración.
Las fases de “recuperación activa” son más largas, entre 2’30” y 3’30”, a intensidad moderada (zona de máxima potencia 3). En total se trata por tanto de bloques de 3 minutos que se repetirán varias veces.
Tres ejemplos de sesiones
- Natación: 2 bloques de 8 x 25m libre a ritmo rápido con potencia, seguido de 75m buscando la máxima fluidez.
- Ciclismo: 15 x 15 segundos de aceleración fuerte y constante, comenzando en una marcha alta (por ejemplo 50X14), seguido de 2’45” de recuperación activa en Z3 baja.
- Carrera: 12 x 30 segundos de aceleración ascendente o progresiva, seguido de 2’30” de recuperación activa caminando o trotando.
¿Cómo hacerlo de forma sencilla?
Las fases intensas de 10 o 15 segundos requieren un nivel de compromiso muy alto. Durante el ejercicio es difícil controlar la potencia o la velocidad, por lo que es mejor comprobar los datos después de la sesión.
Para fases más largas (30″+), es necesario gestionar bien el esfuerzo, evitando empezar demasiado fuerte y bajar el ritmo al final. Una reducción de más del 20% en potencia o velocidad no es óptima.
Desde un punto de vista cardíaco, nunca debes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima antes de finalizar las repeticiones planificadas. Si esto sucede, el ejercicio es demasiado intenso y se deben reducir las repeticiones.
Para el ciclismo, la mejor herramienta es un medidor de potencia. Alternativamente, puede utilizar un velocímetro para comprobar su velocidad y progreso. El parámetro de velocidad será un método menos preciso, pero suficiente para comprobar los valores alcanzados durante un ejercicio y el progreso realizado durante las sesiones.
Intensidad de las fases de recuperación
- Con un medidor de potencia, manténte en la zona 2 (resistencia base).
- Como alternativa, puedes guiarte por la sensación: el esfuerzo debe ser leve, pero no nulo.
- Vigila tu frecuencia cardíaca: no debes bajar más de 20-25 lpm después de cada esfuerzo.
¿Cuántas sesiones de HIIT por semana?
Una sesión semanal es un buen comienzo. Hacer más dependerá de tu nivel inicial (¿ya estás acostumbrado a las sesiones de intervalos?); La época del año también influirá en el tipo de trabajo y la distribución de las sesiones.
Calentando antes de una sesión de HIIT
El HIIT es muy intenso, por lo que un buen calentamiento es esencial.
Algunas sugerencias:
- Antes de nadar HIIT: movilización muscular y articular, luego 15-20′ de natación a baja intensidad.
- Antes de ciclismo indoor: 20′ de pedaleo a baja intensidad (zona 1-2).
- Antes de salir a ciclismo al aire libre: 30′ de pedaleo a baja intensidad (zona 1-2).
- Antes de la carrera HIIT: movilización muscular y articular, luego 20-30′ de trote ligero (zona 1-2) con ejercicios técnicos (saltar, patear).
