Los triatletas son bien conocidos por su determinación en el entrenamiento. Las vueltas en la piscina, los kilómetros sobre el sillín y las carreras se suceden porque nos dan satisfacción y «calman» nuestra conciencia. Pero incluso con toda esta energía, el entusiasmo no debería llevar a la prisa. La recuperación es fundamental para evitar errores y optimizar el rendimiento.
Artículo publicado en la revista Trimax n°199 – septiembre de 2020, escrito por Simon Billeau
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Uno de los grandes nombres de nuestro deporte, Simon Lessing, solía decir: «Si gano en triatlón, no es porque entrene más, sino porque me recupero más que los demás «. La recuperación a menudo se pasa por alto entre las prioridades de nuestra comunidad. Sin embargo, es una parte integral del entrenamiento. Una mala recuperación repercutirá negativamente en tus próximos entrenamientos o competiciones con riesgo de sobreentrenamiento.
Cuando finalizas un triatlón o un esfuerzo intenso es importante dedicar un tiempo a la recuperación, y no sólo en forma de descanso y una buena comida rica en proteínas y carbohidratos de liberación lenta. A continuación te describiremos algunas técnicas sencillas de recuperación que te ayudarán a estar en plena forma en la línea de salida de un triatlón o disciplina combinada. El reposo, los estiramientos, masajes, compresiones, electroestimulación, frío y por supuesto, la nutrición son los métodos más eficaces para recuperarse.
Recuperación: factor clave en la progresión y el rendimiento
Pero antes que nada conviene recordar que la fase de recuperación es fundamental para la progresión y el rendimiento físico. Si la recuperación es insuficiente tras un esfuerzo intenso, el organismo no puede regenerarse y crear adaptaciones fisiológicas. El tiempo de recuperación tras un esfuerzo “exhaustivo” (como una sesión de VMA) es de aproximadamente 72 horas. Sin embargo, este tiempo se puede reducir realizando una sesión de recuperación activa que incluya algunos sprints cortos (sprints de 7-8 segundos, llamados anaeróbicos alácticos). Estos sprints aceleran la eliminación de toxinas sin producir otras nuevas.
Los deportistas no siempre son conscientes de ello, pero la recuperación es un factor clave en su progresión y forma parte integral del proceso de entrenamiento. La recuperación también permite evitar el fenómeno del sobreentrenamiento y por tanto el riesgo de lesiones. Para gestionar mejor los entrenamientos y las competiciones, ¡la recuperación es la clave del éxito! Esto es especialmente cierto para un triatleta que combina tres disciplinas, sin olvidar las sesiones de fortalecimiento muscular, el trabajo, la familia…
La recuperación permite al deportista recuperar total o parcialmente sus capacidades tras una sesión. Es el principio de supercompensación . Este proceso le permite progresar y alcanzar un mayor nivel de rendimiento.
Sin fase de recuperación, hay sobreentrenamiento
Cuando sigues entrenamientos sin una fase de recuperación o si la fase de recuperación es incompleta, corres el riesgo de sobreentrenar y de sufrir lesiones como fracturas por estrés. Pero también puede manifestarse en forma de carencias o déficits de vitaminas y minerales, especialmente en las mujeres, debido al ciclo menstrual. Uno de los primeros signos a tener en cuenta es la pérdida de placer en el entrenamiento. Posteriormente, el nivel de rendimiento se estabiliza o incluso disminuye. Por ello es recomendable hacer un enfriamiento después de cada sesión, especialmente si han sido intensas.
Existen varios métodos para ayudar al deportista a recuperarse mejor y más rápido:
1. El masaje
El masaje permite relajar los músculos cuando han estado muy estresados durante un esfuerzo. Permite reducir las contracturas, las rigidezes y la sensación de fatiga. Desempeña un papel en la reducción de la aparición de dolores tardíos como las contracturas musculares.
El masaje también influye:
- A nivel de los tendones aumenta su elasticidad y reduce las adherencias.
- A nivel de circulación sanguínea provoca vasodilatación subcutánea y favorece el retorno venoso.
- A nivel del sistema nervioso, tiene un efecto analgésico gracias al fenómeno de la teoría del «gate control» (este mecanismo inhibiría la transmisión del mensaje doloroso y reduciría la percepción del dolor) y a la liberación de endorfinas (hormona del placer).
Se debe realizar un masaje eficaz desde el extremo distal al proximal para favorecer el retorno venoso. Para un buen masaje, evidentemente, existe el masaje manual con ayuda de aceite que contiene aceites esenciales y árnica. Se pueden utilizar diferentes técnicas de masaje, las más frecuentes son la presión estática (sobre puntos reflejos, puntos gatillo, puntos de contractura), presión deslizante y amasamiento profundo. También puedes ayudarte de accesorios para automasajearte de forma fácil, eficaz y en profundidad como el rodillo o las pelotas masajeadoras.
bolas de masaje
Son muy útiles para un automasaje profundo y específico. Vienen en diferentes tamaños para adaptarse mejor a la zona a masajear:
- Los pequeños para la planta del pie y la espalda.
- La bola doble, especialmente adecuada para la espalda y la columna gracias a su forma hueca en el centro
- Los grandes, para espalda y glúteos.
Rodillos de masaje
El masaje se realiza gracias al peso del cuerpo. Existen diferentes tipos de rodillos:
- Suave, para un masaje delicado con una espuma suave y confortable.
- Duro, para un masaje más intenso gracias a una espuma dura y estructurada.
- El rodillo electrónico, para un masaje por vibración que proporciona una mayor relajación muscular.
2. Compresión
La compresión permite reducir la fatiga en las extremidades comprimidas y los dolores musculares, mejorando el retorno venoso y por tanto la circulación sanguínea. La compresión aumenta el flujo sanguíneo y permite eliminar las toxinas acumuladas durante el ejercicio. Hoy en día existen mangas de compresión para las piernas pero también para los brazos. Se recomienda utilizar mangas de compresión inmediatamente después del ejercicio, durante al menos 1h30-2h. Es un medio sencillo, económico y eficaz para optimizar la recuperación.
3. Electroestimulación
La electroestimulación, en pleno siglo XXI, está bien documentada y los beneficios de recuperación están científicamente demostrados. Además, los tipos de ejercicios posibles le permiten apuntar a la recuperación, principalmente disminuyendo el dolor o mejorando el retorno venoso. La electroestimulación tiene un efecto analgésico. Por tanto, permite reducir las contracturas musculares y relajar los músculos de forma pasiva. Simplemente coloque electrodos conectados a un dispositivo electrónico que genera impulsos eléctricos según un programa establecido.
4. El frio
La aplicación de frío reduce la sensación de dolor, edema y actúa sobre la inflamación natural provocada por el esfuerzo. El frío ayuda a regenerar las microlesiones creadas durante una sesión deportiva o competición. Además, el frío favorece la circulación sanguínea. Hay varios métodos. Lo más económico es adquirir compresas frías (que se colocarán previamente en el congelador) o sumergirse en un baño de agua helada. El pequeño consejo de la redacción es añadir cristales de refresco al baño. Esto ayuda a calmar la inflamación, en particular. En Francia, algunas empresas se han lanzado a la democratización de la crioterapia con gas: un dispositivo difunde el frío proyectando un gas seco.
5. Nutrición
La nutrición ocupa un lugar fundamental en el objetivo de regenerar las reservas de agua y energía.
Los objetivos de la nutrición después del ejercicio:
- Reponer las reservas de energía para poder continuar con las sesiones de entrenamiento gracias a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. ¡Recuerda que la energía no proviene sólo de los carbohidratos!
- Rehidratar el organismo, ya que la actividad deportiva provoca sudoración y una pérdida importante de agua y sales minerales. Por eso es importante consumir agua y sodio. Es recomendable utilizar una bebida recuperadora a base de electrolitos.
- Reparar las fibras musculares destruidas por el entrenamiento gracias a las proteínas.
- Restaurar el pH. El ejercicio físico intenso acidifica el organismo. Los bicarbonatos contenidos en el agua carbonatada ayudan a que el pH vuelva a niveles normales.
- Compensa el daño de los radicales libres. Los entrenamientos intensos o de larga duración, y más aún las competiciones, producen radicales libres que dañan las células. Los antioxidantes contenidos en la dieta, como la cúrcuma, contrarrestan este fenómeno nocivo.
- Restaurar las defensas inmunes: el esfuerzo intenso provoca una reducción de las defensas inmunes, favoreciendo la multiplicación de infecciones virales. Este fenómeno se denomina “ ventana abierta de Pedersen ”. Por ello es necesario protegerse durante este periodo y reforzar las defensas con una dieta saludable y de temporada.
El cuerpo humano tiene capacidades notables para superar sus límites. Sin embargo, es importante cuidarlo y escucharlo. Los métodos simples le permiten mejorar el proceso de recuperación. Recuerda que sin recuperación no hay posibilidad de mejorar el rendimiento. ¡La paciencia es la madre de todas las virtudes!
