Te gusta correr, sentarte regularmente en el sillín y ocasionalmente saltar a la piscina así que ¿por qué no apuntar a la meta a largo plazo de un Ironman con la intención de llegar a la meta en un máximo de 15 horas?
Si eres un competidor habitual de las tres disciplinas del triatlón, entonces ya tienes buenos requisitos para un Ironman. Si abordas el desafío de Ironman principalmente con el objetivo de «resistir» y el tiempo pasa a un segundo plano, lo primero que debes cuidar es tu resistencia básica.
¿Dominar la brazada o ahorrar tiempo para entrenar?
Dado que un Ironman se compone de tres disciplinas, la primera pregunta que debe hacerse es qué viene primero. ¿Quieres aprovechar el reto Ironman para entrenar las tres disciplinas de la misma manera o llegar a la meta en el menor tiempo posible? O dicho de otro modo: ¿Quieres aprender a nadar crol o, como mucho, quieres competir en brazada como disciplina de apertura?
Recomendamos la opción 1, donde para los «no nadadores» el tiempo requerido para el entrenamiento es considerable en comparación con el tiempo que vas a lograr en los 3,8 km si te comparamos con un nadador más experimentado. Pero si lo haces con brazadas limpias, la satisfacción será grande y habrá valido la pena.
Si lo que más te interesa es obtener el mejor tiempo de llegada y ves la aventura de Ironman como un evento único, deberías considerar utilizar tu tiempo de entrenamiento principalmente para las otras dos disciplinas. Pero en última instancia, se supone que el primer Ironman es solo por diversión. Además, aprender la técnica del crol es una buena inversión para un futuro multideportivo a largo plazo.
Entrena para sesiones largas
Para el primer Ironman, el truco está en tener la resistencia y la energía suficientes para pasar las 15 horas previstas sin grandes crisis. En las dos disciplinas de ciclismo y carrera a pie, lo primero es ¡entrenar regularmente durante sesiones más largas!. Lo importante en tu caso no es un ritmo rápido, sino la capacidad de mantener una velocidad moderada pero constante durante un largo período de tiempo. Aumenta el volumen de entrenamiento primero y gradualmente la intensidad. La situación es diferente en la natación, donde el entrenamiento continuo no es el factor principal, sino un entrenamiento técnico con muchos ejercicios (a ser posible bajo supervisión).
6-11 horas por semana
Con unas 6-11 horas de entrenamiento a la semana debería ser posible lograr un Ironman en un año si cumples los requisitos básicos (actividad deportiva regular durante algunos años en las tres disciplinas). Como regla básica, deberías poder completar distancias parciales de Ironman (es decir, 4 km de natación / 180 km de bicicleta / 40 km de carrera) en las semanas individuales de entrenamiento aproximadamente tres o cuatro meses antes del Ironman. Los consejos más importantes para las disciplinas individuales:
- Natación : 3,8 kilómetros significa una hora y media a dos horas para un nadador de brazada y alrededor de una hora y cuarto a una hora y media para un nadador de crol intermedio. Como primer paso, da la máxima prioridad a la natación y aprende el estilo crol siempre que sea posible. Pide a un especialista que te observe y te aconseje.
- Bicicleta : unas siete u ocho horas sobre el sillín es mucho tiempo. No solo para los músculos, sino también para el sistema musculoesquelético en general. Por lo tanto, una posición cómoda para sentarse es esencial para evitar problemas de cuello y espalda. Acostúmbrate a sesiones más largas a un ritmo acelerado desde el principio y en la posición en la que quieras competir en el Ironman. Y practica regularmente la ingesta nutricional adecuada para largas distancias. En términos de energía, el ciclismo es la disciplina decisiva en Ironman, pero también es una disciplina que se puede calcular con mucha antelación con un entrenamiento constante y una nutrición adecuada. En términos de tiempo, andar en bicicleta debería ocupar aproximadamente la mitad de tu entrenamiento total.
- Correr : Una maratón al final es un «postre» pesado que te puede hacer perder la cabeza. Correr es también la disciplina que más estresa el sistema musculoesquelético, aunque una maratón urbana rápida es mucho más estresante que una maratón Ironman donde los 42,195 km se recorren mucho más despacio y/o con pausas andando. Progresa gradualmente hacia distancias más largas hasta que puedas correr fácilmente durante dos horas seguidas. Consejo: Completa los entrenamientos combinados de ciclismo y carrera. De esta manera puedes promover la resistencia con sesiones de varias horas y al mismo tiempo moderar la tensión en el sistema musculoesquelético. Y no olvides adaptar los músculos, tendones y ligamentos al aumento de las cargas con un entrenamiento regular de fuerza y flexibilidad.
Triatlón/Ironman: Cómo manejar la salida en masa
Texto de FITforLIFE: este artículo del blog se puso a nuestra disposición a través de la revista suiza FIT for LIFE. Si deseas leer regularmente artículos informativos en el campo de la carrera y los deportes de resistencia, haz clic aquí.
