7 points clés de la natation - 2PEAK Knowledge Base

Nager efficacement est comme un puzzle ; ce n’est que lorsque chaque pièce est à sa place que l’ensemble est correct. Nous présentons dans cet article sept points clés et 20 exercices techniques pour la nage libre.

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1. Position dans l’eau

Idéalement, le corps doit être aussi « haut » que possible dans l’eau. Cela signifie que la tête, le torse et les jambes forment une planche flottant dans l’eau à la surface, là où la propulsion du corps rencontre le moins de résistance. La position dans l’eau est naturelle et est liée à la répartition spécifique des graisses du nageur.

Étant donné que les femmes ont un pourcentage de graisse plus élevé que les hommes et que cette graisse est répartie plus favorablement pour la natation (sur les cuisses et les hanches), les femmes sont naturellement mieux couchées dans l’eau que les hommes. Cela est particulièrement visible chez les coureurs de haut niveau, qui ont peu de graisse corporelle et des muscles des jambes puissants. Chez les femmes, la cavité de l’utérus, de la taille d’un poing, a également un effet positif sur la position dans l’eau. Aussi centrale que soit la position dans l’eau pour la natation, elle ne peut être entraînée que de manière limitée.

Clé : La tension des fesses et des muscles du dos aide énormément à maintenir le corps droit. En cas de mauvaise position dans l’eau, la clé est la tension du tronc et la stabilité.

Conseils d’entraînement – Position dans l’eau

Débutants : Entraînement classique régulier de la stabilité du tronc sur terre, en incluant toujours des éléments de renforcement avec des mouvements de bras. Par exemple, levez et abaissez le bras libre en appui latéral, déplacez un bras vers l’avant et sur le côté en appui abdominal, etc.
Avancé : Apprenez à flotter dans l’eau : Pratique de l’avion et de l’étoile de mer avec des aides à la flottaison. Assistance d’une deuxième personne, grande bouée de traction entre les chevilles, petite bouée de traction entre les chevilles et/ou les genoux, nouille de piscine sur les pieds, bouchon de champagne entre les orteils.
Expert : Pratiquez des exercices de plaquettes de natation difficiles tels que le paddling avant, le paddling torpille, le paddling dauphin, le paddling arrière, etc. Initialement, vous pouvez utiliser des aides à la flottaison ou faire un mini-coup de jambe, puis progressivement, essayez sans coup de jambe du tout.

2. Position de la tête

Le principe « La tête contrôle le mouvement » est un pilier de la philosophie de la natation, et sa vérification est simple. Lorsque vous vous éloignez du mur à environ 50 mètres sous la surface de l’eau, en adoptant une position de flèche et en gardant le menton légèrement abaissé vers le sternum, vous descendrez naturellement vers le fond de la piscine. À l’inverse, relever la tête après avoir quitté le mur vous fera remonter à la surface. La position de la tête et la position dans l’eau sont étroitement liées, soulignant ainsi que la clé d’une position calme, haute et tendue dans l’eau réside dans le contrôle de la tête.

Clé : En crawl, il est idéal de regarder verticalement vers le fond et de maintenir la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Plus la position dans l’eau est mauvaise, plus il est important de garder le regard dirigé vers le bas ! Pour s’orienter en piscine couverte ou en eau libre, il est généralement suffisant de regarder vers l’avant tous les dix à quinze coups de bras.

Conseils d’entraînement – Position de la tête

Débutants : Pour apprendre la position correcte de la tête en crawl, les débutants devraient nager de longues distances avec un tuba avant (ou simplifié : avec des palmes).
Avancés : Explorez différentes positions de la tête en crawl pour comprendre ce qui constitue une position trop basse, trop haute ou penchée sur le côté. Pendant l’entraînement, essayez de maintenir la tête exagérément vers le bas pendant un couloir, puis exagérément vers le haut pendant un autre, et penchez-la sur le côté. À la fin, vous atteindrez une meilleure compréhension de la position optimale lorsque votre regard est droit vers le bas, votre tête est haute et votre corps est aligné.
Expert : Les nageurs avancés peuvent perfectionner le contrôle de leur tête dans toutes les positions. En nageant le dauphin, soulevez la tête hors de l’eau juste assez pour que le menton effleure la surface, en regardant vers le bas. En dos crawlé, équilibrez une bouteille d’eau à moitié pleine sur votre front, en gardant la tête immobile et en regardant vers le haut. Pour la nage sur le ventre, placez une balle de tennis sous votre menton pour améliorer la stabilité.

3. Respiration

La respiration dans la nage en crawl se fait idéalement sur un rythme alterné de 3 sur le côté. Cela signifie : coup de bras à droite sans respirer, coup de bras à gauche sans respirer, coup de bras à droite en respirant, etc. La tête reste en position de respiration sur le côté jusqu’à ce que la main apparaisse à côté de la tête dans la phase de retour. La tête revient en position droite tandis que la main s’avance dans l’eau. Les positions de respiration en diagonale vers l’arrière, vers le plafond ou vers l’avant ne sont pas souhaitées car elles sont très défavorables à une position haute et étirée dans l’eau telle que décrite ci-dessus.

Clé : La tête ne doit tourner que de 90 à 95 degrés sur le côté pendant la respiration. L’œil inférieur reste dans l’eau, regardant le mur sous la surface. Si de l’eau pénètre dans la bouche pendant la respiration latérale, il n’est pas nécessaire de tourner davantage la tête. Il suffit de relever légèrement le menton pour exposer la bouche et éviter l’inhalation d’eau.

Conseils d’entraînement – Respiration

Débutants : Pour maîtriser le timing et la position de la respiration en crawl, commencez par vous entraîner à respirer d’un seul côté au début (c’est-à-dire dans un rythme de 2 temps). Assurez-vous de pratiquer des deux côtés et pas seulement du côté préféré ! Essayez des exercices tels que le crawl à un bras avec une planche et une respiration toutes les deux brassées, ou le crawl à deux bras avec respiration toutes les deux brassées, en alternant. Utilisez des palmes pour faciliter l’exercice.
Avancé : Explorez différentes positions de la tête pendant la respiration en crawl, en exagérant le mouvement vers le haut, en relevant la tête vers l’avant ou en la tournant vers l’arrière. Vous réaliserez ainsi l’efficacité et le confort de la respiration latérale directe.
Experts : Entraînez-vous à nager le crawl non seulement avec une respiration toutes les trois brassées, mais aussi à performer en situation de manque d’oxygène (entraînement à l’hypoxie). Par exemple, pratiquez des pyramides de respiration (3-5-7-9-7-5-3), des séances de vitesse avec 5 ou même 7 respirations, ou un mélange de respiration latérale réduite et de respiration frontale consciente, comme cela est utilisé en eau libre.

4. Rotation du corps

En crawl, ainsi qu’en dos crawlé, la rotation du corps autour de l’axe longitudinal est un élément crucial pour nager de manière efficace. Selon la philosophie de l' »Immersion totale », le corps du nageur est comparé à la proue d’un navire. En effectuant une rotation latérale autour de l’axe longitudinal à chaque coup de bras, vous devenez aussi mince et long qu’un bateau à rames, réduisant ainsi la résistance. À l’inverse, nager en crawl sans rotation vous laisse étendu dans l’eau tel un large bateau de pêche, créant une résistance importante.

Clé : Lors de chaque flexion du bras, étirez-vous autant que possible et pivotez le corps sur le côté de manière à ce que l’épaule du bras de traction soit complètement hors de l’eau, réduisant ainsi la résistance. En position de rotation du corps, le corps est allongé au maximum ; de plus, cela permet au bras d’avoir suffisamment d’espace pour une élévation élevée du coude pendant la phase de récupération, même en cas de mobilité limitée.

Conseils d’entraînement – Rotation du corps

Débutants : Essayez différents exercices pour expérimenter la rotation latérale, tels que le Superman unilatéral, le Superman avec alternance de 6 secondes et le Superman en alternance de 3 secondes. Utilisez des palmes au début pour faciliter l’exercice.
Avancé : Pratiquez la nage vissée, le crawl aérien et le crawl avec battement d’épaule pour renforcer votre rotation du corps.
Expert : Lors des séries de sprint, concentrez-vous sur la rotation des hanches et essayez d’initier le mouvement des bras avec cette rotation. Certains nageurs de haut niveau utilisent le métronome de natation Finis comme dispositif de chronométrage pour maintenir un rythme précis.

5. Coup de pied

Souvent, les nageurs qui rencontrent des difficultés avec l’entraînement classique du coup de pied avec une planche manquent de flexibilité au niveau des pieds. Parfois, bien qu’ils frappent activement vers le bas, ils manquent de puissance dans le mouvement de recul. Une autre cause d’inefficacité du coup de jambe est le « cyclisme », où les genoux sont trop pliés, ce qui crée un effet de freinage. Il est également déconseillé d’avoir les jambes ouvertes sur le côté. Idéalement, les jambes et les pieds doivent rester alignés, avec les gros orteils se touchant presque toujours. Si vous avez du mal à étirer vos pieds, vous pouvez investir du temps dans des exercices pour augmenter votre flexibilité. Il est également utile d’éliminer le mouvement de recul actif des jambes de votre programme d’exercices et de vous concentrer sur le maintien des jambes aussi immobiles que possible pour stabiliser la position du corps. Moins il y a de mouvement de recul des jambes, plus la nage est efficace.

Pour ceux qui dépendent largement de la propulsion des jambes en natation, il est essentiel de les entraîner régulièrement, car les muscles des jambes consomment beaucoup d’oxygène. Cependant, il est important de ne pas exagérer, car trop d’effort peut entraîner des douleurs et une stagnation dans la progression. Les sprinteurs utilisent souvent une technique appelée nage à 6 jambes (3 coups de jambes par coup de bras), tandis que les nageurs de fond et les triathlètes préfèrent souvent une nage à 4 ou 2 jambes pour économiser de l’énergie sur de longues distances.

Clé : Le battement de jambes est le véritable moteur de la nage en crawl lorsque trois conditions sont remplies : 1. une bonne souplesse de la cheville, 2. un mouvement régulier de bas en haut à partir des hanches, avec les pieds qui pivotent librement vers l’intérieur (sans plier les genoux, avec des pieds flexibles ou des jambes écartées), et 3. un entraînement régulier.

Conseils d’entraînement – Coup de pied

Débutants : Pour vérifier votre battement de jambe en crawl, allongez-vous sur le dos et tenez une planche au-dessus de vos genoux, bras tendus. Si vos genoux heurtent la planche, cela indique un mouvement de « cyclisme ». Travaillez sur l’extension de vos genoux ! Pendant cet exercice, assurez-vous également de voir des bulles d’eau régulières au-dessus de vos orteils. Si vous ne voyez pas de bulles, cela signifie que votre coup ascendant est insuffisant.
Avancé : Une alternative au classique « battement de jambes avec planche » est de faire le crawl leg kick debout verticalement dans l’eau, en position couchée ou latérale, ou avec l’utilisation d’un tuba frontal. Ces positions reflètent la posture naturelle lors de la nage en crawl, sans contrainte excessive sur le cou ni cambrure excessive du dos. Pour un exercice plus difficile, essayez de faire le mouvement de jambes en position couchée ou latérale tout en étendant le bras libre vers le haut et vers l’extérieur (pour la position couchée : étendez les deux bras vers l’extérieur). Utiliser des palmes peut rendre l’exercice plus facile.
Experts : Les nageurs de haut niveau utilisent souvent la planche de natation pour entraîner la dette d’oxygène dans les jambes. Ici, l’objectif n’est pas tant de perfectionner le battement de jambe, mais plutôt d’effectuer des séries intenses pour renforcer l’endurance musculaire des jambes. Cette technique est également efficace avec l’utilisation de palmes.

6. Traction des bras sous l’eau

Idéalement, après avoir plongé le bout des doigts, le bras doit s’étendre droit (dans le prolongement de l’axe du corps) loin vers l’avant, avec une rotation simultanée du corps sur le côté. Cette position offre un point de départ optimal pour générer une traction maximale sous l’eau en ramenant rapidement l’avant-bras, tout en maintenant le coude haut. Deux erreurs courantes à éviter sont l’immersion croisée, qui entraîne un balancement excessif du corps, et le fait de ramener le bras tendu vers le sol avant de plier le coude, ce qui réduit l’efficacité de chaque traction.

Clé : Un étirement prolongé du bras contribue à une impression efficace en crawl, à condition de plier le coude dès que possible. Il est essentiel de noter que le bras tendu doit rester en avant jusqu’à ce que l’autre bras (celui qui est en phase de récupération) sorte complètement de l’eau.

Conseils d’entraînement – Phase de traction sous l’eau

Débutants : Pratiquez le mouvement de base de l’immersion et de la poussée, de préférence en utilisant un seul bras et des palmes. Les séances de natation, avec ou sans l’utilisation de palmes, sont également utiles pour apprendre une immersion et une poussée correctes.
Avancé : Améliorez la technique du « coude haut » sous l’eau en utilisant une variété d’exercices.
Expert : Les bras tendus, une position allongée du corps et des coudes hauts sous l’eau sont des éléments fondamentaux non seulement pour le crawl, mais également pour toutes les autres nages. Par conséquent, les exercices mentionnés précédemment font partie intégrante du répertoire de chaque nageur expérimenté.

7. Phase de récupération du coup de bras

Idéalement, ramenez la main de traction aussi loin que possible vers les pieds avant de la sortir de l’eau, afin d’initier efficacement la phase de récupération. Si vous retirez votre main de l’eau au niveau des hanches, vous perdrez des centimètres précieux dans l’impression. Il est crucial de guider le bras vers l’avant jusqu’à la position d’immersion de manière directe. Les détours latéraux pendant la phase de récupération génèrent des forces centrifuges indésirables qui perturbent la stabilité du corps.

Clé : Pendant la phase de récupération, le bras doit être positionné avec un coude haut, aligné parallèlement à l’axe du corps. Le mouvement est dirigé par le coude, qui reste le point le plus élevé à tout moment, tandis que l’avant-bras et la main pendent de manière inactive et détendue vers le bas.

Conseils d’entraînement – Phase de récupération

Débutants : Pour apprendre une phase de récupération économe en force et en énergie, commencez par des exercices simples tels que les tapes sur les cuisses, les tapes sur les épaules, ou la fermeture éclair.
Avancés : Pour perfectionner votre technique, essayez des exercices plus avancés comme le crawl sillon, le doigt araignée ou le crawl aérien.
Expert : Les nageurs expérimentés pratiquent les phases de récupération de différentes manières : pour le dauphin, tirez les pouces à travers l’eau avec le dos des mains tourné vers l’avant. Pour le dos, tapez sur votre nez ; pour la poitrine, tapez dans vos mains.