Des mois d’entraînement intensif sont terminés et il ne reste plus que quelques semaines avant le jour de votre course principale. Il est temps de vous détendre pour être frais le jour de la course. C’est ce qu’on appelle « taper ». Mais qu’est-ce que le taper et pourquoi et comment le faire avant une course ?
Pourquoi devrais-je faire une réduction progressive de la durée de l’entraînement (tapering) ?
Les plans d’entraînement modernes et sophistiqués sont basés sur un entraînement périodisé. Afin de vous améliorer, vous passez par des phases intenses qui déchirent vos muscles et des phases de récupération pour laisser votre corps se reconstruire. Ce processus méthodique de décomposition et de récupération est la façon dont les athlètes améliorent leurs performances. Un entraînement intensif dans les mois précédant une course est une condition préalable pour être en bonne forme, mais une phase de repos final est également essentielle. Vous ne voulez pas vous présenter le jour de la course épuisé par l’entraînement. Vous voulez être frais et prêt à partir.
Qu’est-ce que le tapering ?
Le tapering est la dernière phase de récupération avant une course. L’objectif est avant tout d’être en mesure d’exploiter pleinement son potentiel actuel le jour X. Le volume et l’intensité globale de l’entraînement sont réduits au cours de cette phase. Cette dernière étape, juste avant la vraie course, est extrêmement importante. À ce stade, vous ne pouvez pas améliorer grand-chose, mais vous pouvez aggraver considérablement votre situation au cours des deux dernières semaines si vous ne vous entraînez pas correctement.
Pour plus de détails, vous pouvez lire notre précédent article sur le Peaking et le Tapering.
Comment faire du tapering
Comme pour tout ce qui concerne l’entraînement, les spécificités de la phase de réduction progressive sont très individuelles. La durée et le contenu spécifique de votre phase de réduction dépendent de nombreux facteurs. Par exemple, cela dépend de votre historique d’entraînement et de vos objectifs. C’est pourquoi l’entraînement avec le plan dynamique personnel de 2PEAK est la meilleure option. 2PEAK prend en compte toutes les variables spécifiques à votre entraînement et vous propose un plan qui vous rendra aussi prêt que possible le jour de la course.
En règle générale, vous devriez réduire le volume d’entraînement avant votre grand objectif. Ceci est vrai pour tous ceux qui s’entraînent normalement plus de 4 à 5 heures par semaine. Plus vous vous entraînez et plus votre objectif de course est long, plus il est crucial de bien récupérer avant la course. Les athlètes qui s’entraînent normalement jusqu’à trois fois par semaine pendant 45-60 minutes n’ont pas besoin de trop réduire leur volume d’entraînement, surtout pour une course courte. Les athlètes qui s’entraînent pour des courses plus longues ou à un volume plus élevé doivent réduire considérablement leur volume d’entraînement au cours des deux dernières semaines.
L’erreur la plus courante dans la phase de tapering est d’être trop impatient. Après toutes ces semaines épuisantes d’entraînement et de préparation, les athlètes ont souvent l’impression qu’ils vont perdre leur forme s’ils réduisent leur entraînement. Dans tous les cas, il convient d’éviter les entraînements complètement exhaustifs et épuisants au cours des deux dernières semaines. En revanche, les unités rapides (et donc courtes) et l’entraînement technique sont non seulement autorisés, mais encouragés. Cela vous aidera à conserver un bon sens du mouvement.