La course à pied est un sport extrêmement efficace. Mais ceux qui ne font « que » courir finissent tôt ou tard par courir à leur perte. C’est ainsi que l’on construit une base de course stable.
La course à pied est un sport particulièrement efficace et simple. Il suffit d’attacher ses chaussures et c’est parti, n’importe où et n’importe quand. Mais la simplicité comporte aussi des pièges. La perception commune est que tout le monde peut courir. Des instructions spéciales ou les conseils d’un entraîneur – où est l’intérêt ? Mais la course à pied n’est pas un sport qui doit être pratiqué comme la seule et unique forme d’exercice. Ceux qui ne font que courir courent tôt ou tard vers leur perte, c’est-à-dire vers des problèmes de surmenage.
Avec les sports dits « doux », la situation est différente. Si vous vous contentez de nager, de faire du vélo ou du ski de fond, vous n’aurez guère à vous soucier des blessures – sauf en cas de chute. En revanche, dans la course à pied, les blessures de surutilisation sont monnaie courante. Pourquoi ? Parce que la course à pied est plus amusante que la musculation ou d’autres exercices, et surtout parce que les épreuves de course à pied sont très populaires et que beaucoup augmentent brusquement leur niveau d’entraînement à l’approche d’une compétition.
Apprendre des pros
Même les coureurs professionnels consacrent au moins un quart de leur temps d’entraînement total non à la course, mais aux formes de mouvement qui rendent la course rapide possible. Bien que la course à pied permette d’être en forme, c’est aussi un sport unilatéral qui met à rude épreuve le système musculo-squelettique. Pour que la maison de performance personnelle de l’athlète ne s’effondre pas à la première tempête, elle doit donc être construite de manière solide et polyvalente. Le plus important est une bonne fondation (endurance), sur laquelle chaque étage, chaque pièce et aussi le balcon doivent être remplis avec les autres facteurs associés tels que la force, la vitesse, l’agilité et la coordination. Bien sûr, vous pouvez survivre dans un bunker à court terme, mais si vous voulez profiter de la course à pied le plus longtemps possible et en apprécier les innombrables aspects, vous devez construire votre maison de manière systématique et pourtant avec de nombreuses variations sur plusieurs étages. Dans ce qui suit, nous allons vous montrer dix points qui constituent un athlète complet en course à pied et le tiennent à l’écart des blessures de surmenage.
1. Courir souvent pendant plus de 30 minutes
La course à pied est un sport d’endurance qui entraîne spécifiquement le système cardiovasculaire, ce qui a un effet positif sur la santé. La base de tout coureur est de courir régulièrement en endurance, de préférence pendant plus de 30 minutes. Cela peut donc paraître banal, mais c’est généralement le conseil le plus important au début : si vous voulez vous améliorer, vous devez vous entraîner davantage. Jusqu’à présent, vous n’avez couru qu’une fois par semaine pendant une bonne demi-heure ? Alors courez une deuxième fois (et une de ces fois un peu plus longtemps). Autrement, jusqu’à cette fréquence, vous ne devez pas beaucoup réfléchir à la manière exacte dont vous devez courir. Cela ne devient un problème qu’à partir de trois séances de course par semaine. D’autres sports à charge constante comme le vélo, la natation, le roller ou le ski de fond conviennent également pour un entraînement de base polyvalent.
2. Renforcer les muscles
Si vous courez, vous avez besoin d’un système musculaire solide. Malheureusement, la course à pied seule ne permet pas de le faire. Si vous n’avez pas une bonne stabilité du tronc, vous allez dévier vos hanches à l’impact, l’axe de vos jambes sera déréglé et vos articulations seront trop sollicitées. Cependant, comme la course d’endurance normale n’entraîne pas la stabilité du tronc, celle-ci doit être acquise d’une autre manière. C’est pourquoi l’entraînement musculaire est indispensable à tout coureur. Une musculature forte protège des blessures et le style et l’économie de course en bénéficient également. Avec un peu d’imagination, vous pouvez facilement entraîner la force sur votre circuit de course habituel. Sur le Parcours Vita. Ou vous pouvez faire de la gymnastique des pieds, des étirements et des soins des fascias à la maison devant la télévision. Ou dans un centre de fitness avec des appareils ou dans le cadre d’un entraînement en groupe sur une musique entraînante.
3. Les étirements vous aident à être plus souple
Vous devez également prendre soin de votre souplesse. Plus vous vieillissez, plus vous devez en prendre soin avec des étirements ou des exercices de gymnastique. Dans la course à pied ordinaire, la direction du mouvement est toujours vers l’avant, les mouvements latéraux et de rotation ne sont pas souhaitables. C’est pourquoi il faut intégrer de temps en temps des exercices de gymnastique, au cours desquels on effectue une rotation du torse, on étire les hanches ou on balance les épaules. Le Vita-Parcours est idéal pour cela, car il fournit des exemples d’exercices. Les étirements se font de préférence après une séance d’entraînement et après la douche. Et pas seulement les muscles des pieds, des jambes et des hanches (mollets, cuisses avant et arrière, fessiers) qui ont été sollicités par la course, mais aussi les épaules et le haut du corps.
4. Entraîner les capacités de coordination
Le coureur normal n’est – pour le dire charitablement – dans la plupart des cas pas un champion du monde de la coordination. Ce n’est pas surprenant, car ils n’ont souvent commencé à courir qu’à l’âge adulte et le font principalement en ligne droite. La variété des mouvements reste ainsi limitée. Pour changer, prenez exemple sur les footballeurs, qui intègrent dans leur entraînement des exercices de course dans toutes les variations. Sautiller, sauter, courir latéralement, faire des pas courts et rapides, avancer et reculer avec l’échelle de coordination sur le sol et des séquences de pas inhabituelles – tout ce qui rompt la séquence habituelle des mouvements est bon pour vous. Les exercices de course à pied améliorent non seulement la coordination, mais aussi l’économie de course et la conscience du corps. Les exercices de technique de course peuvent remplir toute une séance d’entraînement en tant que contenu, comme faire un programme dans un pré (pieds nus), mais ils peuvent aussi être intégrés dans une course habituelle. Essayez aussi de changer consciemment votre style de course de temps en temps pendant une course (rouler sur le talon, atterrir sur le milieu ou l’avant du pied). Ou courez pour une fois en utilisant les bras de manière particulièrement active.
5. Travailler la vitesse
La vitesse n’est pas une caractéristique standard d’un coureur amateur, en fait, plus on court longtemps, plus on la perd. La vitesse n’est pas une condition de base pour bien réussir un semi-marathon, par exemple, mais il est toujours bon pour tout athlète de travailler sa vitesse de temps en temps. Il est important de savoir que l’on n’entraîne pas la vitesse avec une course « rapide » de 10 minutes, mais uniquement avec des sprints dans lesquels on est vraiment rapide. Court, mais rapide, telle est la devise. La meilleure façon de pratiquer ces sprints est de le faire sur un terrain continu et légèrement en pente. De cette façon, vous limitez la charge sur votre système musculo-squelettique et vous ne surchargez pas trop rapidement votre coordination. La vitesse peut également être bien entraînée sur une piste.
6. Déterminez votre vitesse de course
Il ne doit pas nécessairement s’agir d’un test de performance élaboré – même avec un simple test de course de 30 minutes, vous pouvez décomposer votre performance actuelle, votre vitesse de course et donc les différentes plages de vitesse et d’intensité. Après un échauffement de dix minutes, courez de manière aussi régulière et rapide que possible pendant 30 minutes sur un parcours plat (de préférence sur une piste de 400 mètres ou à l’aide d’une montre de sport GPS qui calcule la distance) et mesurez la distance kilométrique parcourue. Avec le résultat, vous pouvez définir votre temps moyen par kilomètre et le fixer à 100 % de votre performance actuelle. L’allure ou le kilométrage atteint au cours de ce processus correspond approximativement à votre seuil anaérobie. Le seuil aérobie / anaérobie est le terme utilisé pour décrire la transition douce à partir de laquelle il n’y a plus assez d’oxygène disponible pour maintenir les processus métaboliques dans le corps. Les différentes plages de rythme ou niveaux d’intensité peuvent être calculés sur la base des pourcentages suivants :
- Niveau d’intensité 1 / plage de tempo très lent = 130-150%
- Niveau d’intensité 2 / plage de tempo lent = 120-130%
- Niveau d’intensité 3 / plage de tempo moyennement rapide = 110-115 %
- Niveau d’intensité 4 / plage de tempo rapide = 100-110%
- Niveau d’intensité 5 / plage de tempo très rapide = 97-100%
7. Variez le niveau d’effort
On s’entraîne à l’effort. Cette règle est également valable pour le cœur. Si vous courez toujours avec un pouls de 120, vous pouvez courir de plus en plus longtemps à cette intensité, mais si vous devez soudainement courir avec un pouls de 160, vous allez vite vous essouffler. La règle suivante s’applique donc : Les différents degrés d’effort, comme les ingrédients d’un menu, constituent la base de l’entraînement d’endurance. Seule une composition variée d’intensités permet de fixer sans cesse de nouveaux stimuli – une condition importante pour une augmentation continue des performances. Le nombre de niveaux d’effort dans lesquels l’entraînement doit être divisé varie. Pour les débutants, trois niveaux sont suffisants (facile, moyen et difficile), avec cinq niveaux d’intensité vous pouvez vous entraîner de manière plus différenciée. En pratique, vous pouvez soit faire un entraînement continu à un niveau et le suivant à un autre niveau, soit varier les niveaux au sein d’un entraînement en utilisant des formes telles que le ride play ou l’entraînement par intervalles.
8. Saut
Les sauts font partie du répertoire d’entraînement habituel de très peu de coureurs, car beaucoup pensent à leur entraînement principalement en termes de kilomètres courus. Mais c’est dommage, surtout si vous courez beaucoup et que vous voulez devenir plus rapide. La force spécifique des jambes peut être entraînée non seulement par une musculation ciblée en salle de musculation, mais aussi efficacement favorisée par des sauts. Les sauts de course renforcent le corps et conduisent à une amélioration de la coordination et de la technique de course. Mais attention : Les sauts ne sont pas aussi faciles et dynamiques qu’ils en ont l’air. Un système musculo-squelettique bien préparé est donc une condition préalable importante. Renforcez votre corps à l’avance, en particulier votre tronc, et entraînez les muscles spécifiques à la course. Commencez par les bases et augmentez lentement la durée et l’intensité des exercices.
9. Mettez votre esprit au défi
Si vous voulez donner le meilleur de vous-même lors d’une course, vous devez quitter votre zone de confort – et c’est définitivement inconfortable. Dans le jargon technique, on appelle cela la résistance au tempo. Ce que l’on entend par là, c’est le mordant et la capacité à endurer des unités de temps de plus en plus longues à la limite sans céder. De tels entraînements ne sont pas seulement exigeants sur le plan physique, mais aussi sur le plan mental, car ils demandent un certain effort pour surmonter et défier votre « faiblesse intérieure ». Pour la bonne « morsure », différentes formes d’entraînement conviennent, comme la course d’endurance rapide, le jeu de conduite et les intervalles.
10. Effectuer des courses en côte
Les courses en côte offrent l’occasion parfaite d’intégrer les facteurs de force et d’endurance dans la course à pied. Et comme l’intensité est maintenue élevée, surtout en montée, les courses en côte sont très exigeantes pour les muscles et le système cardiovasculaire (veillez à prévoir suffisamment de temps de récupération après), mais pas pour l’appareil locomoteur. Le principe est simple. Pendant le temps de charge, il y a une montée, puis (selon le terrain) soit une pause en marchant, soit un trot très facile pour revenir au point de départ.
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.
