Les crampes musculaires font partie du sport. Mais que peux-tu faire pour minimiser le risque de crampes ? Et comment te débarrasser d’une crampe une fois qu’elle survient ?
La plupart des athlètes d’endurance l’ont probablement déjà vécu : vers la fin d’un effort long et intense, les muscles peuvent parfois perdre le contrôle et se contracter involontairement. La gamme de crampes varie d’un léger tremblement musculaire à un blocage complet très douloureux d’un muscle. Les crampes sont un phénomène répandu.
Des études sur 2600 athlètes d’endurance ont révélé que deux tiers des triathlètes et des marathoniens souffrent de crampes. L’étude a indiqué que les muscles des mollets sont les plus fréquemment touchés. Cependant, en cyclisme, les principaux muscles de travail, à savoir les muscles avant et arrière des cuisses, sont souvent sujets aux crampes. Les crampes dans les pieds, les mains ou les bras sont plus exotiques, mais elles existent aussi.
Quelles sont les causes des crampes musculaires ?
Il existe de nombreuses théories, souvent débattues parmi les scientifiques du sport et les médecins. La théorie la plus connue est celle de la carence en électrolytes due à une perte d’eau significative. Cependant, cette théorie est de plus en plus remplacée par une théorie de la fatigue publiée pour la première fois par le professeur sud-africain Dr. Martin Schwellnus en 1997. Le cœur de la théorie de la fatigue est un dysfonctionnement des cellules nerveuses fatiguées qui contrôlent les muscles. Une méta-étude américaine sur les causes des crampes classe donc les crampes en deux catégories : les crampes de fatigue et les crampes de chaleur.
Les cornichons, le sauveur !
Des études récentes ont montré que pour combattre une crampe, il faut traiter le nerf, pas le muscle. L’idée découle de la théorie selon laquelle les crampes surviennent lorsque les nerfs sont déstabilisés. En d’autres termes, les crampes sont causées par des nerfs déstabilisés et irrités qui se manifestent. Cela se produit lorsque les motoneurones dans la moelle épinière tirent excessivement.
Des rumeurs circulaient selon lesquelles certains athlètes consommaient du jus de cornichon ou un mélange de moutarde et d’eau tiède pour combattre les crampes. Inspirés par ces rumeurs, les scientifiques ont approfondi le sujet et ont découvert que les deux substances activent les canaux TRP dans la bouche.
La stimulation des nerfs sensoriels dans la bouche, l’œsophage et l’estomac déclenche une réponse du système nerveux qui calme les motoneurones dans la moelle épinière. Mais qu’est-ce que cela signifie pour notre prochaine compétition si nous voulons éviter les crampes ? La solution semble simple et peu coûteuse ! Il suffit de glisser quelques tranches de cornichons dans ton maillot, et lorsque tes muscles commencent à tressaillir, suce un morceau brièvement – cela devrait suffire. Si tu es intéressé, il existe également des solutions commerciales mieux emballées.
Le sel est essentiel
Comment déterminer la cause d’une crampe ? Les crampes de chaleur affectent plusieurs muscles simultanément et surviennent souvent progressivement. Le terme « crampes de chaleur » est quelque peu trompeur, car ce n’est pas la chaleur elle-même mais la transpiration excessive qui est le déclencheur.
Es-tu un « transpirant salé » ? Des traces de sel visibles se forment-elles sur tes vêtements de sport, non seulement après une longue compétition mais aussi pendant l’entraînement ? Si c’est le cas, tu devrais augmenter ton apport en sel pendant les périodes de perte de sueur importante. Si des crampes de chaleur sont imminentes, une prise immédiate d’une solution saline concentrée peut aider : mélange 3 g de sel (environ 3 pincées) dans un demi-litre d’une boisson glucidique (Int. J. Sport Nutr. 6, 1996).
Il est également possible de boire trop. Ceux qui boivent de l’eau pure ou de grandes quantités de boissons à très faible concentration minérale diluent la concentration de sel dans le corps. Celle-ci doit être maintenue dans des limites étroites. Certains marathoniens sont même morts à cause d’une consommation excessive d’eau.
Le rôle du magnésium
En plus du sel de table courant, qui contient du sodium essentiel, le magnésium joue également un rôle dans la prévention des crampes. Cependant, l’expert en nutrition de 2PEAK, Benoit Nave, déconseille une prise concentrée de magnésium pendant la compétition : « Sous stress, et particulièrement pendant la compétition, les suppléments de magnésium surchargent inutilement l’estomac et devraient donc être évités. »
Roman Gruber, thérapeute certifié en substances vitales et conseiller de nombreux athlètes professionnels, est d’accord. Gruber recommande de remplir les réserves d’électrolytes avant les courses de manière analogue aux réserves de glucides, car de nombreux athlètes ne tolèrent pas les boissons électrolytiques et préfèrent donc l’eau pure pendant les longues compétitions, sachant que cela peut entraîner une carence. Le conseil de prévention de Gruber : « Deux poignées de noix par jour couvrent le besoin en magnésium essentiel. »
Pendant les courses, Gruber, qui conseille également l’équipe Milram, recommande deux pincées de sel par litre de boisson (2 g). Une alternative est les capsules de sel prises avec de l’eau. Les fabricants de gels énergétiques ont également commencé à ajouter plus de sel à leurs produits. Vérifie la teneur en sodium sur l’emballage.
Parfois, les crampes sont confondues avec des douleurs musculaires. Roman Gruber note que les femmes souffrent souvent de carence en fer, ce qui empêche le corps de produire suffisamment de L-carnitine. Dans ces cas, l’expert recommande une prise quotidienne de 5 g de L-carnitine les jours de compétition et de 2 g les jours d’entraînement. Tous les suppléments et la nutrition de course doivent être testés pendant l’entraînement ! Chacun réagit différemment. Donc, pas d’expériences pendant les compétitions !
Les muscles fatigués font des siennes
Bien que la théorie des électrolytes soit très ancienne et souvent étudiée, elle ne s’applique pas à de nombreux cas. Par exemple, les doigts des musiciens peuvent crampser sans qu’ils transpirent beaucoup. De plus, des mouvements ciblés peuvent rapidement et précisément induire des crampes. Mais même lors de longs efforts d’endurance avec une perte de sueur importante, la théorie des électrolytes vacille : plusieurs études sur des cyclistes, des coureurs et des triathlètes lors de longues compétitions n’ont trouvé aucune différence en termes de perte de liquide ou de concentration en électrolytes entre ceux qui ont eu des crampes et ceux qui n’en ont pas eu !
La théorie de la fatigue de Schwellnus fournit des explications plus cohérentes pour les crampes. Elle est basée sur l’observation que l’activité nerveuse change avec la fatigue. Une brève excursion en neurophysiologie explique comment les choses sont connectées : l’activité musculaire est contrôlée et surveillée par deux capteurs intégrés dans les muscles. Il s’agit des fuseaux neuromusculaires, qui sont disposés parallèlement aux fibres musculaires en faisceaux, et des organes tendineux de Golgi, situés à la transition entre le muscle et le tendon, mesurant la force avec laquelle le muscle tire sur le tendon.
Les nerfs des fuseaux activent les muscles de travail, tendant ainsi le muscle. Les organes de Golgi empêchent une tension excessive en envoyant des signaux de relaxation si nécessaire, garantissant que le muscle ne se surcharge pas. Lorsque fatigué, l’équilibre de ces capteurs se déplace. Les fuseaux deviennent plus excités, envoyant trop de signaux, tandis que les organes de Golgi en envoient trop peu. Cette surexcitation conduit à des crampes.
Mais non seulement la fatigue musculaire perturbe l’équilibre de l’activation et de la relaxation musculaires. Ce mécanisme perd également en efficacité lorsque le muscle est tendu dans une position significativement raccourcie. Comme les tendons deviennent lâches, les organes de Golgi ne peuvent pas détecter la tension et n’envoient donc pas de signaux. Les muscles qui traversent deux articulations sont particulièrement sensibles, car ils peuvent être mis dans une position de travail plus courte que les muscles à articulation unique.
Les exemples de muscles qui traversent deux articulations incluent les muscles des mollets, particulièrement sujets aux crampes (qui fléchissent le genou et étendent la cheville), ou la longue tête postérieure du biceps fémoral, qui s’attache au tendon proéminent à l’extérieur du genou (qui étend la hanche et fléchit le genou). Contracter le biceps fémoral dans une position significativement raccourcie (couché à plat ventre, genoux pliés, pieds touchant les fesses) induit rapidement une crampe sévère, même sans fatigue musculaire préalable. La déstabilisation des organes tendineux de Golgi suffit à provoquer une crampe.
Comment résoudre une crampe ?
Une crampe locale peut être résolue mécaniquement en étirant le muscle affecté. L’étirement active les organes tendineux de Golgi, envoyant des signaux de relaxation au muscle. Pour étirer les muscles, il n’est même pas nécessaire de descendre du vélo. Cependant, il est important d’étirer lentement et correctement, car un étirement brusque déclenche une contraction réflexe du muscle. Vous connaissez peut-être cela du test réflexe chez le médecin. Un coup de marteau sur le tendon du genou provoque une contraction réflexe de la cuisse et un mouvement de la jambe vers l’avant.
Après avoir résolu la crampe, continue de pédaler à une intensité réduite. Pour une crampe à la cuisse, contracte d’abord le muscle uniquement entre 12 et 2 heures, puis augmente progressivement l’amplitude. Si le mollet est affecté, utilise moins l’articulation de la cheville et garde le talon bas.
Autres déclencheurs de crampes
Bien que les théories mécaniques sur les crampes soient claires, les systèmes biologiques sont très complexes. Les causes des crampes peuvent être plus diverses que les théories simples ne le suggèrent. La nutrition joue un rôle important. L’expert en nutrition Benoit Nave attribue les crampes symétriques à une consommation excessive de produits laitiers. Nave explique : « Cela surcharge le foie et le système veineux, entravant le retour du sang des muscles. » Pour les crampes unilatérales, Nave a souvent diagnostiqué et résolu des blocages des articulations du pied ou de la hanche par traitement ostéopathique.
Parfois, des petites choses peuvent provoquer des crampes. Ronald Andraczek, coureur de Dresde, a découvert que les crampes qu’il ressentait en compétition étaient causées par un gel avec ajout de caféine. En utilisant le même gel sans caféine, les crampes ont disparu. La littérature suggère que ce n’est pas un cas isolé, bien qu’il n’y ait pas de preuve définitive de lien direct.
Le rôle des glucides
Une carence en glucides est également critique. Lorsque les réserves de glycogène des muscles sont épuisées, le risque de crampes augmente. Dans une étude en laboratoire où des boissons électrolytiques riches en glucides ont été administrées, l’apparition des crampes a été retardée. Les cyclistes amateurs qui pensent que s’entraîner sans manger ni boire est plus efficace ne doivent donc pas être surpris par les attaques de crampes.
Mesures contre les crampes
La première mesure pour prévenir les crampes sous contrainte est un entraînement approprié. Les surcharges entraîneront presque certainement des crampes à un moment donné. Les efforts exceptionnellement longs, durs ou inhabituels affectent les muscles. Le mécanisme exact de la fatigue est inconnu, mais les observations montrent que même quelques charges de pointe inhabituelles peuvent déclencher des crampes plus tard. Si les muscles sont poussés dans la zone rouge dès le début d’un marathon sans pratique, la probabilité de crampes augmente. Dans des conditions très dures, comme un contre-la-montre avec un effort maximal et une position inhabituelle, les crampes peuvent se développer rapidement, parfois en moins de 20 minutes.
Notre conseil : entraîne-toi spécifiquement, étire-toi après l’entraînement, adopte une alimentation équilibrée et remplace les liquides et le sel en cas de forte charge. Cela réduira considérablement le risque de crampes. Si tu ressens encore des crampes, c’est un signe que tu as testé avec succès tes limites physiques.
Conseils pour prévenir les crampes
- Entraîne-toi spécifiquement pour une compétition
- Étire les muscles après l’entraînement
- Mange deux poignées de noix par jour
Entraînement et compétition
- Boissons riches en glucides avec une pincée de sel par ¾ litre
En cas de crampe
- Étire le muscle affecté
- Si plusieurs muscles sont touchés, prends du se