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Entraînement avec 50+ et jusqu’à un âge plus avancé

Toute personne qui pratique un sport d’endurance reste exceptionnellement performant jusqu’à un âge avancé et résiste à de nombreuses maladies de notre société. L’entraînement à un âge avancé – ce qu’il apporte, comment cela fonctionne et où sont ses limites.

Training for the over 50s

Quiconque a déjà vu de près ce que les coureurs seniors (en couple, âge cumulé de plus de cent ans) réalisent au TOUR-Transalp ne peut que s’émerveiller. Les seniors sont toujours autant rapides et tenaces et surpassent de loin la majorité des participants beaucoup plus jeunes. On a souvent une autres image des seniors.

Peut-être plus comme les coureurs de 70 ou 80 ans qui prennent le départ aux Championnats du monde des Masters à St. Johann. On peut deviner un peu leur âge. Mais même à cet âge, les rides sont un peu plus profondes, mais un jeune de vingt ans sans entraînement spécial ni talent exceptionnel aurait du mal à se mesurer à un champion de 70 ans, en fait il n’aurait même aucune chance. Les hommes plus âgés arrivent toujours à atteindre une moyenne de 43 dans le contre-la-montre. Quel jeune athlète peut faire cela ?

Le vélo semble donc bien conserver. Ou s’agit-il simplement de talents exceptionnels qui se sont sauvés au fil des ans ? Nous avons tenté de trouver des indices en recherchant dans les archives, nous avons parlé à des athlètes et à des médecins et nous avons consulté des bases de données.

Les effets positifs

Les athlètes de haut niveau dans les disciplines d’endurance sont considérés par la communauté scientifique comme un modèle de vieillissement exemplaire. Dans un contexte de vieillissement général de la population, les athlètes montrent ce qu’un mode de vie actif peut faire et sont considérés comme exemplaires à tous égards. Au lieu d’aller régulièrement chez le médecin comme tout le monde pour se faire soigner des maladies typiques de la civilisation – sucre, hypertension et maladies cardiovasculaires – les seniors actifs prennent leur vélo et restent en forme.

Parmi les utilisateurs de 2PEAK figurent des septuagénaires parcourant  plus de 20 000 kilomètres par année, comme Rudolf S.* (*Nom modifié). L’athlète senior dit de lui-même : « Ma motivation est meilleure que jamais, je suis en pleine forme et bien entraîné, je pèse 70 kg pour 1,83 m et je me sens bien ». Mais il n’a plus besoin de faire ses preuves, comme il le souligne : « J’ai couru tous les grands marathons. Aujourd’hui encore, je fais des tours exigeants avec plusieurs mètres de dénivellation. Mais aujourd’hui, je l’apprécie davantage. Je roule aussi avec mon petit-fils, qui a onze ans, et avec mon ami Hans, qui a 80 ans. En montée, Hans roule devant et nous roulons avec lui assez raisonnablement et sommes heureux d’avoir une personne de 80 ans avec nous ».

Le sport d’endurance est considéré comme une bonne mesure de prévention pour la plupart des maladies et on dit même qu’il aide à prévenir le cancer. Le Dr Karlheinz Zeilberger, interniste et médecin du sport de Munich, déclare : « Le risque de maladie cardiaque pour les cyclistes bien entraînés est réduit de 40 à 50 % par rapport aux personnes non entraînées ». Cependant, le sport ne peut pas prévenir les maladies, car il existe des facteurs de risque sur lesquels le sport n’a aucune influence. Vous pouvez donc très bien être atteint de maladies cardiaques ou vasculaires en tant que cycliste, mais la probabilité est plus faible et la qualité de vie plus élevée en tant qu’athlète actif, d’autant plus que le sport a également une composante sociale et qu’il permet d’établir des liens entre les générations (sorties en club, rencontres avec des personnes partageant les mêmes idées).

Les limites de la performance avec un âge avancé

Quelles sont les performances maximales encore possibles en devant plus vieille/vieux ? Quels sont les effets liés à l’âge, qui dépendent de l’entraînement ? Pour aller au fond de cette question, les chercheurs ont pris un groupe cible particulièrement ambitieux, les détenteurs de records du monde d’âge.

On suppose que c’est là qu’il faut montrer le plus clairement quels effets sont réellement liés à l’âge. L’étude publiée en 2008 (Proc. R. Soc. Biological Sciences 276, p. 683) examine les records du monde d’âge jusqu’en 2007. Les performances en course à pied sont plus faciles à analyser que les performances à vélo car il est plus facile de convertir les temps en performances plus significatives.

Toutefois, les principes de base peuvent être transposés au cyclisme. L’étude dresse le tableau suivant des détenteurs de records du monde âgés de 40 à 90 ans : Les performances maximales diminuent de 30 % entre 40 et 70 ans – de manière similaire pour les charges aérobies (longues distances) et anaérobies (sprint). Cela coïncide également avec notre analyse des performances des cyclistes seniors au contre-la-montre à St. Johann. La diminution est largement linéaire, c’est-à-dire uniforme.

Time trial performance of master athletes
Le graphique montre les performances au contre-la-montre en fonction de l’âge.

Au-delà de 70 ans, le processus de baisse des performances s’accélère. Les chercheurs ont également constaté un équilibre constant entre les fibres musculaires lentes de type I et les fibres musculaires rapides de type II, mais avec une masse musculaire légèrement réduite.

Le résultat est quelque peu surprenant, car de nombreux athlètes ont le sentiment de perdre de la vitesse au début, comme le vainqueur en série du TOUR Transalp, Max Pritzl, 54 ans, qui a déjà remporté cinq fois le classement général des Grandmasters : « Cela fait environ 20 ans que je fais du vélo sportif, après m’être abîmé les genoux en courant. Je ne ressens pas encore de perte significative de performance – sauf peut-être en termes de vitesse. Je suppose que mon endurance était à son plus haut niveau il y a deux ou trois ans, mais pour moi, ce sont surtout les contraintes de temps dues à mon travail qui m’empêchent de m’entraîner encore plus ». Lors des bonnes années, Pritzl parcourt environ 20 000 kilomètres.

Mais en fin de compte, c’est l’endurance qui souffre un peu plus, disent les chercheurs. Au-delà de 80 ans, les avantages pour les sprinters l’emportent sur les inconvénients. Le record mondial des 90 ans sur 100 mètres est étonnant : 17,83 s.

Cependant, il semble que l’on puisse obtenir un meilleur plafonnement des performances en dessous du niveau absolu de classe mondiale. Par exemple, une étude portant sur plus de 5500 tests de performance déposés sur 2PEAK montre une diminution plus lente des performances avec l’âge.

Des études à long terme sur des athlètes de haut niveau montrent l’influence de l’entraînement (Journal of Applied Physiology, Vol 62, No. 2, p. 725) : grâce à un entraînement intensif, les coureurs plus âgés et s’étant entraînés pendant plus de 10 ans ont pu maintenir leur niveau de VO2max presque constant, alors que le groupe de comparaison, qui s’est moins entraîné, a montré une baisse significative.

performance of master athletes
L’analyse de plus de 5 500 tests de performance sur 2PEAK montre que les performances ne diminuent pratiquement pas jusqu’à l’âge de 60 ans – ce qui est reconnaissable aux barres également longues des trois groupes d’âge entre 30 et 60 ans. Ce n’est que dans l’endurance à long terme (MP64) qu’une différenciation claire par âge est perceptible. La durée du test était de 4 à 64 minutes (MP4-MP64)

Les raisons de cette baisse de performance sont multiples, mais toutes ne sont pas claires dans le détail. Pour les performances d’endurance, on suppose que l’apport maximal en oxygène (VO2max) est le principal facteur limitant. La baisse du VO2max est d’environ 1% par an en corrélation avec la performance. Avec l’âge, la fréquence cardiaque maximale diminue également (environ 7 à 10 battements par décennie, bien qu’il y ait des exceptions), le volume des battements cardiaques diminue d’environ 10 % et la différence de saturation en oxygène entre le sang artériel et le sang veineux diminue également quelque peu. Le résultat est que moins d’oxygène peut être transporté vers les muscles, ce qui réduit les performances.

Entraînement en prenant de l‘âge

Dans ces conditions, qu’est-ce que les athlètes plus âgés doivent faire différemment des jeunes lors de l’entraînement ? « En principe, rien, tant qu’ils suivent les règles de la théorie de l’entraînement », déclare le professeur Norbert Bachl, directeur de l’Institut autrichien de médecine sportive, qui supervise des athlètes de tous niveaux. « Ceux qui n’ont pas de maladies et de facteurs de risque peuvent se dépenser et faire du sport de compétition même après 60 ans », explique le médecin. Bachl explique « qu’une augmentation des performances ne peut être obtenue que par des intensités à l’entraînement plus élevées, mais les bases doivent être établies pour cela ». Le professeur Bachl conseille de passer un examen médical sportif approfondi une fois par an afin d’exclure les risques. Cela comprend un ECG d’effort, un examen de la tension artérielle sous effort et une analyse sanguine. Bachl recommande également une échographie cardiaque. Il considère que l’ambition excessive est le principal problème des athlètes plus âgés et leur conseille de s’échauffer très prudemment et de boire suffisamment de liquide.

Le Dr Karl-Heinz Zeilberger, interniste et médecin du sport de Munich, qui s’occupe depuis 20 ans de sportifs de compétition, aborde le sujet avec un peu plus de prudence. Il recommande aux seniors sportifs « de réduire la proportion d’entraînements en zone rouge avec les années ». La zone rouge fait référence aux charges supérieures au seuil anaérobie, en particulier les charges de haute intensité de l’ordre de la minute, comme celles qui se produisent généralement en montée à plein régime. Les sprints courts sont moins problématiques, car ils sollicitent davantage les muscles que le système cardiovasculaire. Dans la zone de charge anaérobie, dit M. Zeilberger, « des hormones de stress sont libérées, ce qui augmente le risque d’arythmie cardiaque. En outre, le stress anaérobie de la vieillesse entraîne des temps de régénération nettement plus longs ». L’organisme a donc besoin de plus de temps pour se remettre du stress. D’autre part, M. Zeilberger attribue aux athlètes seniors expérimentés un bon sentiment de stress : « Ils savent très bien où sont leurs limites et parviennent à dominer de jeunes athlètes.

Le point de départ du contrôle de l’intensité devrait donc être un diagnostic qui détermine les zones d’intensité et exclut les risques pour la santé. Le plan d’entraînement qui en résulte doit tenir compte du temps de régénération plus long des athlètes seniors, l’historique de l’entraînement jouant ici un rôle majeur. 2PEAK tient compte du nombre d’années d’entraînement lors de l’élaboration des plans d’entraînement.

Celui ou celle qui ne s’est pas donné(e) à fond depuis longtemps devrait plutôt le faire dans le cabinet d’un médecin du sport que dans la nature, « juste pour être sûr(e) sans se soucier de pouvoir vraiment se donner à fond lors de la prochaine montée » ajoute le Dr Zeilberger. Il est important ici de travailler vraiment à plein régime sous surveillance, car parfois les problèmes ne surviennent qu’aux limites de la charge.

Les personnes qui veulent faire du sport uniquement pour la santé pure peuvent se passer complètement de la zone rouge – qu’ils soient jeunes ou vieux. Cependant, les effets positifs sont également plus faibles lorsque l’intensité de l’entraînement est trop faible. La performance et la santé bénéficient toutes deux de l’entraînement jusqu’à 80 % de la VO2max, selon les résultats d’une autre étude publiée dans le Journal of Applied Physiology (2005, p. 1619). Avec une intensité d’entraînement plus élevée, le temps d’entraînement est utilisé plus efficacement. Il faut toutefois savoir à rester raisonnable. Les charges doivent être adaptées à la situation globale.

Débutants tardifs

Le sport d’endurance n’est pas une science secrète. On peut également commencer à pratiquer ce sport à 50 ou 60 ans. Le corps peut encore être bien entraîné à un âge plus avancé, mais l’avantage qu’ont acquis les athlètes d’endurance en s’entraînant continuellement est indéniable. Mais c’est un problème de relativité. De toute façon, un bénéfice personnel sera tiré et un « rajeunissement » de 20 ans est possible en termes de performance. D’un point de vue médical, il n’y a pas de limite d’âge pour les sports d’endurance.

En commençant tard la pratique du sport, on devrait chercher des partenaires d’entraînement de niveau similaire. Les personnes âgées qui roulent ou courent avec des jeunes ont le même problème que les femmes lors des entraînements en groupe – elles doivent souvent travailler trop dur pour suivre le groupe. Il est donc préférable de commencer par établir un niveau de base avec des athlètes de même force et de développer un ressenti personnel pour la charge. On peut ensuite poursuivre sur cette voie.

On doit accepter qu’à 65 ans, on ne peut pas suivre un jeune de 20 ans bien entraîné. Mission impossible. William Palmer, 66 ans, cycliste à la retraite et avec des interruptions lié au cyclisme depuis 53 ans, ne pense pas que ce soit une mauvaise chose : « Si je roule en groupe et que le rythme s’accélère soudainement, je dois décider rapidement où je vais rouler, car je n’ai aucune chance contre les jeunes cracks. Je me mesure à des gens de mon âge et je fais du vélo encore plus sérieusement que lorsque j’étais plus jeune – plus consciemment, avec plus de planification. Chaque saison, je découvre de nouvelles activités que je peux poursuivre à la retraite ».

Un entraînement réfléchi devrait également comprendre des exercices d’équilibre, tels que des exercices de renforcement du tronc et des exercices qui améliorent la mobilité. Le cyclisme est très sain, mais aussi assez unilatéral. Les seniors en particulier devraient donc suivre ces conseils, qui s’appliquent en principe aussi aux jeunes athlètes.

Perspectives

L’horloge ne peut pas être remise à zéro. Même pas par le biais des sports d’endurance. Mais on peut atteindre un niveau de forme physique fantastique même à un âge plus avancé et le stabiliser pendant longtemps, améliorant ainsi sa qualité de vie. Un athlète d’endurance de 60 ou 70 ans bien entraîné relativise le terme de « vieux ». L’écart entre l’aptitude et l’inaptitude s’élargit énormément avec l’âge.
Les médecins, c’est clair, préféreraient prescrire à leurs patients un vélo de course. Ce serait un grand pas en avant pour la santé publique. Les routes deviendraient toutefois rapidement bondées.

Conseils d‘entraînement pour les seniors

  • Réduire l’entraînement anaérobie (entraînement très dur de l’ordre de quelques minutes)
  • Prévoir 2 jours de repos par semaine
  • pour une condition physique et une santé optimales, une charge modérée sur le corps jusqu’au seuil anaérobie
  • Sport d’équilibre, entraînement de force du tronc