Vous aimez le vélo, vous voudriez avoir plus de force dans les jambes, mais vous n’avez pas envie de soulever des poids dans la salle de musculation ? Alors essayez la cadence lente pour votre prochain entraînement à vélo.
Les cyclistes ont besoin de force dans les jambes, c’est évident. Mais si vous n’êtes pas un sprinter qui doit développer une force inouïe à l’arrivée ou un vététiste comme Nino Schurter qui doit semer ses concurrents avec une accélération explosive, vous n’avez pas besoin de cuisses ultra-volumineuses, mais d’une musculature capable de fournir une puissance en watts aussi élevée que possible sur une longue période. Et pour cela, vous n’avez pas besoin de faire un entraînement de force maximale et/ou de vitesse en salle de musculation.
Un entraînement d’endurance de force (exercices qui provoquent la contraction des muscles contre une résistance externe) peut très bien être effectué 1:1 dans la pratique sur le vélo. On parle d’endurance de force lorsqu’on peut déplacer la résistance sur le vélo ou le home-trainer pendant plus de 90 à 120 secondes en fournissant un effort maximal. Les mois d’hiver sont parfaits pour l’entraînement musculaire – non seulement en plein air, mais aussi sur le rouleau.
Après un court échauffement de 5 à 10 minutes, commencez par 3 à 5 minutes à un rythme lent de 50 tours/minute. Vous devez généralement vous entraîner à ce changement de cadence, car normalement, vous pédalez à des fréquences d’environ 80-100 tr/min sur le plat, et d’environ 70-80 tr/min dans les montées. La résistance, pendant l’entraînement d’endurance de force, devrait correspondre à une intensité perçue de 80 % de votre puissance maximale possible.
Le premier bloc est suivi d’une pause active de 3 à 5 minutes et d’un pédalage très détendu et rapide, de préférence sans résistance. Vous pouvez répéter ce programme court 2 à 3 fois et augmenter progressivement la durée de la séance d’endurance de force jusqu’à 10 minutes avec 40 à 60 tours en alternance avec 10 minutes de pédalage détendu chacune. Vous pouvez également augmenter l’intensité de la charge et pédaler les blocs avec un faible nombre de tours avec la résistance maximale possible. En plein air, un tel entraînement nécessite une inclinaison plus longue, régulière mais pas trop raide, qui vous prendra environ 5 à 10 minutes. À propos, de tels entraînements favorisent également la force du haut du corps, puisque vous êtes assis et devez stabiliser le vélo avec le haut du corps.
En fonction de votre niveau de performance, vous pouvez mettre en place une telle unité de renforcement 1 à 2 fois par semaine. Au printemps, ces unités sont souvent effectuées en montagne, afin de pouvoir monter une côte pendant 20 minutes avec un faible nombre de tours. Plus vous vous rapprochez des sorties ou même de la compétition, moins vous travaillez votre endurance musculaire, car si ces séances vous donnent de la puissance, elles rendent aussi les muscles un peu léthargiques, ce qui nuit à votre dynamisme. Par conséquent, au printemps, après la période d’entraînement de l’endurance de force, il faut aussi des unités plus rapides avec des sprints et des intervalles.
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.
