Les performances lors d’un effort physique de longue durée dépendent non seulement de votre régime d’entraînement, mais aussi du fait de manger correctement ou non.
Lorsqu’une compétition échoue, pour de nombreux athlètes d’endurance, ce n’est souvent pas l’entraînement, l’équipement ou la mentalité qui sont responsables de l’échec, mais une mauvaise alimentation le jour de la compétition. En effet, le sport intense et la digestion sont deux activités qui se limitent mutuellement, et il est crucial de trouver le bon équilibre.
Le corps obtient l’énergie biomécanique nécessaire à l’activité musculaire à partir de deux sources d’énergie : les graisses et les glucides. Pendant l’exercice, le corps brûle toujours un mélange des deux en même temps. Plus nous bougeons vite, plus la proportion de glucides dans le mélange est importante, car les glucides sont plus faciles et plus rapides à utiliser que les graisses. Lorsque les réserves de glucides dans le corps sont épuisées, le sportif ressent une baisse de ses performances, ce qu’on appelle la sensation de faim. Il est donc important de ne pas exagérer pendant une compétition et de fournir régulièrement de l’énergie ou des glucides afin que les réserves ne soient pas vidées trop rapidement.
Les études actuelles estiment la valeur des glucides à environ 60-90 grammes par heure de compétition. Mais sous quelle forme les glucides doivent-ils être consommés ? Cela dépend de l’intensité avec laquelle vous êtes en mouvement. Lors d’un tour de vélo ou d’une randonnée tranquille, l’énergie peut être fournie sans problème par des aliments solides (barres, sandwichs, pâtisseries, etc.), car le corps a encore la capacité de fournir un peu d’oxygène pour la digestion.
La situation est différente pour un long triathlon ou un ultra run. Si l’on veut obtenir une performance maximale, on réduit autant que possible tous les systèmes qui ne sont pas directement responsables de l’activité musculaire. Si l’estomac cogne maintenant aussi avec les besoins (parler avec la digestion), le risque de voir apparaître des problèmes d’estomac est grand. Vous avez des crampes ou l’estomac ne peut tout simplement pas absorber les aliments ingérés. De nombreux sportifs se plaignent de se sentir mal après de longues périodes d’effort maximal, car le microclimat de l’estomac a été fortement sollicité et perturbé par l’effort intense.
Les aliments liquides sont plus faciles à digérer
Les aliments liquides faciles à digérer, sous forme de gels, apportent à l’organisme des hydrates de carbone dans une composition adéquate, sans alourdir l’estomac. Le marché offre une grande variété de produits – en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Cependant, il existe souvent des préférences individuelles en matière de tolérance, et il est donc important de tester au préalable les différents produits de manière approfondie pendant l’effort.
Le plus grand facteur d’incertitude dans les courses de longue durée est toutefois constitué par les athlètes qui s’y engagent sans plan nutritionnel et qui mangent au hasard.
Créez votre scénario nutritionnel personnel pour la charge prévue et demandez-vous : De quoi et de quelle quantité ai-je besoin à chaque heure ? Que dois-je prendre aux postes de ravitaillement, que dois-je porter moi-même ? Est-ce que je préfère prendre les glucides avec des gels ou avec des boissons sportives ? Si vous prenez les glucides sous forme de gels, vous devez toujours vous rincer avec de l’eau, car les gels sont très concentrés. Pour les courses d’un jour, une alimentation purement liquide est tout à fait envisageable ; pour les courses par étapes, il faut parfois ajouter des aliments solides.
Liste de contrôle de l’alimentation sur les longues distances
- Bien approvisionner l’organisme en hydrates de carbone durant la période de préparation par le biais d’un carbo-loading (pasta party, boissons sucrées et sportives, sucreries).
- Clarifiez exactement le type de restauration proposé par l’organisateur. Où sera-t-elle servie ? Est-elle tolérable ?
- Lors de la compétition, prenez 60-90 grammes de glucides par heure de course. Testez tous les produits de manière intensive lors de l’entraînement. N’essayez pas de nouveaux produits pendant la course.
- Définissez l’intervalle exact de prise, par exemple en fonction du temps (toutes les 20 minutes) ou, en course, en fonction de la distance (tous les 4 km).
- Prévoyez un plan B au cas où vous perdriez un gel. Où sont les postes de secours ? Prévoyez une réserve si nécessaire.
- Si vous disposez de votre propre réserve de nourriture, déterminez le point de passage de relais et informez votre équipe de soutien.
Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles de connaissances informatives dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
