La base d’un entraînement réussi est une combinaison équilibrée de stress et de récupération. Ces deux éléments peuvent être influencés par la nutrition.
Douglas Lowe, vainqueur de la course de 800 mètres aux Jeux olympiques de 1924 et 1928, a publié un livre de 370 pages sur l’entraînement en 1929. L’athlète britannique a décrit tous les aspects de l’athlétisme, mais la récupération ne représentait pas une question centrale pour lui (1).
Cependant, depuis le milieu des années 1920, un certain nombre de recherches scientifiques ont été entreprises concernant la récupération après un effort sportif (2). Aujourd’hui encore, la régénération dans le sport est un sujet de recherche populaire. Malgré cela, elle est encore souvent négligée dans la pratique. Il ne faut pas oublier qu’une régénération optimale contribue de manière significative à la réalisation des objectifs d’entraînement.
Ces dernières années, la récupération a commencé à être perçue de manière plus différenciée, et l’on fait désormais la distinction entre une phase de récupération courte et une phase de récupération longue. La récupération courte est le temps qui sépare les séances d’entraînement ou les compétitions le même jour. L’objectif principal est de récupérer autant que possible pour l’événement suivant. Les mesures de la récupération longue, en revanche, visent davantage les adaptations de l’entraînement.
Priorité aux glucides ou à la perte de sueur ?
Les mesures nutritionnelles sont réduites à deux aspects lors d’une régénération courte : le remplacement de la consommation de glucides et le remplacement de la perte de sueur de l’exercice précédent. La priorité est donnée à l’aspect qui peut influencer la performance dans l’effort suivant. Si les réserves énergétiques sont critiques, les glucides sont nécessaires. La quantité optimale est d’environ 1,2 gramme par kg de masse corporelle et par heure (3). Dans la pratique, cependant, ce montant n’est souvent pas réalisable. Ensuite, un peu de protéines permet de reconstituer les stocks (un bon 0,3 gramme de protéines par kg de masse corporelle).
Si des pertes importantes de sueur sont prévues lors de la prochaine charge, l’attention doit (également) se porter sur l’apport en liquide. La boisson que vous choisissez doit contenir un peu de sel de table, sinon une grande partie de ce que vous buvez sera rapidement excrétée par les reins sous forme d’urine (4).
La nutrition sportive est-elle nécessaire ?
Si l’accent est mis sur les adaptations d’entraînement à long terme, une attention supplémentaire doit être accordée à la réparation et/ou à la construction musculaire. Avec 20-25 grammes de protéines animales (idéalement des protéines de lactosérum), ce processus est soutenu de manière optimale (5). Ce premier apport de protéines doit être fourni immédiatement après le dernier exercice de la journée et, idéalement, répété trois à quatre fois toutes les deux heures.
Pour la récupération, il existe toute une gamme d’aliments pour sportifs tels que les shakes ou les barres de régénération. Tous apportent des glucides et des protéines, les shakes un peu plus de liquide. Ces produits sont sans doute pratiques, mais vous pouvez aussi utiliser des aliments normaux. Des recherches menées ces dernières années ont montré que le lait au chocolat traditionnel, par exemple, fonctionne bien comme boisson de récupération (6,7). En principe, les sandwichs et les boissons contenant des glucides conviennent également. Il s’agit simplement de veiller à ce que les aliments soient digérés avant la séance suivante.
Partie de l’entraînement dans les sports de compétition
La régénération après un effort athlétique doit être considérée comme faisant partie de l’entraînement, au moins dans les sports de compétition. S’il est optimisé, vous êtes prêt à agir à un niveau supérieur plus rapidement. Cela vaut également pour les mesures nutritionnelles. Si vous les négligez, vous prolongez le temps qu’il faut pour retrouver une forme optimale. Dans tous les cas, vous ne pouvez pas commencer votre prochaine séance d’entraînement le lendemain en étant complètement rétabli sans courir le risque de tomber lentement dans le surentraînement. Et une fois que vous y êtes, ce n’est pas si facile d’en sortir.
Le Dr Paolo Colombani, expert en nutrition, est un consultant scientifique qui dirige son propre cabinet de nutrition.
Littérature
(1) Lowe D, Porritt AE. L’athlétisme. Londres : Longmans, Green and Co, 1929.
(2) Hill AV et al. Proc. R. Soc. B 1924 ; 96 : 438-75
(3) Beelen M et al. Int. J. Sport Nutr. Exercice. Metab. 2010 ; 20 : 515-32
(4) James LJ, Shirreffs SM. J. Strength Cond. Res. 2015 ; 29 : 521-7
(5) van Vliet S et al. J. Nutr. 2015 ; sous presse.
(6) Wojcik JR et al. Int. J. Sport Nutr. Exercice. Metab. 2001 ; 11 : 406-19
(7) Lunn WR et al. Med. Sci. Sports Exerc. 2012 ; 44 : 682-91
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