Si la pronation est excessive, tu risques de ressentir des douleurs aux pieds, aux genoux ou à la colonne vertébrale. Il est possible d’éviter ce problème en portant des chaussures adaptées.
Auteur : Michel Züger, physiothérapeute diplômé FH, physiothérapeute du sport SPT, MAS Gestion des services de santé, responsable des thérapies et des médecines complémentaires, Medbase St. Gallen Einstein.
Qu’est-ce que la pronation ?
En fonction de la position du pied par rapport à l’axe de la jambe, on parle de pronation ou de supination. En pronation, le pied s’enfonce davantage vers l’intérieur que vers l’extérieur, il se « plie » vers l’intérieur, pour ainsi dire. En supination, c’est le contraire qui se produit.
Il est normal que le pied cède légèrement vers l’intérieur lorsqu’il touche le sol et se relève; cela sert à absorber les chocs. Chez les pronateurs, en revanche, le pied « penche » davantage vers l’intérieur, de sorte que l’intérieur du talon et le bord intérieur du pied sont soumis à une plus grande contrainte que le bord extérieur chaque fois que le pied effectue un mouvement. Ce phénomène est également appelé « surpronation ».
Comment se produit la surpronation ?
La surpronation, c’est-à-dire l’augmentation de la pronation, se produit lorsque la tension musculaire naturelle du pied est trop faible. Normalement, chaque pied a une arche longitudinale et une arche transversale, mais cela nécessite une bonne musculature du pied. Malheureusement, l’entraînement de ces muscles est souvent oublié. La marche quotidienne avec des chaussures sur des sols durs fait le reste: les muscles du pied se relâchent et la voûte plantaire s’aplatit.
Quelles sont les conséquences de la surpronation ?
Les pieds sont souvent plats et courbés, ce qui peut entraîner une irritation du fascia de la plante du pied (fascia plantaire), une irritation du tendon d’Achille, des douleurs au genou et même des douleurs dans la colonne vertébrale.
Sous-pronation
Les supinateurs ont tendance à « incliner » leur pied vers l’extérieur et à mettre davantage de poids sur le bord extérieur du pied. Leur empreinte apparaît donc plus en forme de demi-lune. Les supinateurs ont une « sous-pronation », ils ont donc besoin de chaussures qui sont plus soutenues extérieurement.
De nombreux footballeurs sont des supinateurs. Ils ont généralement un pied creux avec une voûte plantaire trop élevée. Leurs pieds sont (trop) tendus. Il est donc important qu’ils fassent des exercices pour réduire cette tension, par exemple en « déroulant » leur pied sur une balle et en étirant leurs mollets.
Quels exercices permettent de lutter contre la surpronation ?
Cours pieds nus ! Rien n’entraîne le pied comme la marche ou la course pieds nus sur différentes surfaces. Le pied reçoit un apport complètement différent sur une piste finlandaise, une prairie ou un chemin forestier.
Des exercices tels que marcher sur les orteils, se tenir debout sur la pointe des pieds, ramasser de petites balles ou un tissu avec les orteils peuvent redresser les arches longitudinales et transversales. Des semelles orthopédiques personnalisées peuvent également être utiles pour soutenir le pied. Changer son style de course pour solliciter différemment ses pieds est difficile et prend du temps. Si l’on change trop brusquement de style de course, il se produit généralement une surcharge, par exemple sur le tendon d’Achille.
Conseils d’entraînement chez Medbase
Les scientifiques du sport et les médecins de Medbase vérifient votre niveau de performance par un test d’endurance. Sur cette base, ils vous expliquent clairement et simplement comment planifier et doser votre entraînement de manière optimale.
Réservez maintenant
Comment savoir si l’on a tendance à faire du sur-pronation ?
Même vos vieilles chaussures de course peuvent te donner un indice: si elles sont usées sur le bord intérieur, tu as probablement tendance à la sur-pronation. En cas de pronation sévère, la chaussure entière est comprimée et poussée vers l’intérieur au niveau du talon. Mais la meilleure façon de s’en rendre compte est de courir pieds nus dans le sable: si l’empreinte est très plate et, surtout, que la voûte longitudinale est aplatie, alors tu fais partie des « pronateurs ». La plupart des coureurs appartiennent à ce groupe.
Quel rôle jouent les chaussures de course ?
Les bonnes chaussures sont essentielles pour éviter de surcharger le système musculo-squelettique. Si la base, c’est-à-dire la chaussure, n’est pas adaptée, tu peux t’entraîner et faire tout ce que tu veux au maximum, mais tôt ou tard, tu souffriras de problèmes musculo-squelettiques. Une chaussure pour pronateurs a plus de soutien à l’intérieur du pied, tandis qu’une chaussure pour supinateurs a plus de soutien à l’extérieur.
Que faut-il prendre en considération lors de l’achat de chaussures ?
Il ne suffit pas de les enfiler et de faire quelques allers-retours dans le magasin. Même si les chaussures sont très confortables, cela ne signifie pas qu’elles sont vraiment adaptées à ton pied. Même la couleur ou l’apparence de la chaussure n’a pas d’importance, pour le bien de ton corps.
Il est préférable de se soumettre à une analyse de la position et de la course dans un magasin spécialisé. Un vendeur ayant un œil expert est très précieux. L’analyse de la posture mesure la répartition de la pression dans la plante du pied. Une analyse de la course avec vidéo est également recommandée. N’oublie pas de tester les chaussures en mode course ! Cela est dû au fait que les forces agissant sur le pied pendant la course sont beaucoup plus élevées.
Quel rôle joue la surpronation dans le cyclisme ?
Dans le cyclisme, la pronation n’est pas aussi importante que dans la course à pied, car le pied est fixé sur la pédale. Elle peut être corrigée à l’aide d’un insert de chaussure et de plaques de pédale sans cliquet.
CONSEILS
- Le « bike-fitting » est extrêmement important. Cela vaut la peine d’investir un peu d’argent dans ce domaine. Tu peux ainsi savoir si la ligne de ton genou est exactement au-dessus de la pédale ou si elle dévie vers l’intérieur ou l’extérieur pendant certaines phases du pédalage et quelle pression est exercée sur les pédales.
- Tu peux obtenir beaucoup de résultats en changeant ta position sur le vélo en fonction du terrain (montée, descente).
- Si tu as des crampes aux pieds lorsque tu fais du vélo ou si tu ressens une sensation d’engourdissement, tu dois vérifier ta position et ton angle de conduite.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et fournit des services spécialisés de médecine du sport aux athlètes, aux clubs et aux fédérations sportives à tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, des diagnostics de performance et des conseils d’entraînement.