Les entraînements de base signifient bien plus que le travail sur la base. Mais qu’est-ce que cela signifie et comment l’appliquer correctement ? Voici les conseils de l’ancien triathlète professionnel Ronnie Schildknecht.
Tout d’abord, il est important de comprendre que l’entraînement de base ne consiste pas seulement à avaler des kilomètres. Après tout, ce n’est pas le nombre de kilomètres seul qui détermine la qualité de la base.
Une combinaison de différents facteurs assure une base stable. Cela inclut également une certaine quantité d’entraînements techniques et d’entraînements de base au tempo. Je parle ici délibérément d’une « certaine mesure ». Car l’accent doit être mis sur les séances longues, mais faciles. Comme celles-ci sont limitées en hiver, de nombreux athlètes optent pour un premier camp d’entraînement précoce dans la chaleur. Pour ceux qui n’ont pas la possibilité de le faire, peu importe que l’entraînement de base soit effectué en salle ou sur un vélo de route, lors d’une course en forêt ou sur la plage. L’essentiel est d’inclure des séances d’entraînement plus longues et plus faciles dans votre programme – et éventuellement de les enchaîner.
Vous n’avez pas besoin d’être rapide en février
Pour moi, ces premières semaines d’entraînement ont toujours leur place dans l’agenda. Elles donnent le coup d’envoi de la nouvelle année – et après un début d’année programmé, j’en profite généralement pour me mesurer pour la première fois à une compétition importante.
J’observe souvent dans les premiers camps d’entraînement que, lors des sorties en groupe sur le vélo, chacun veut montrer aux autres à quel point il est déjà « en forme ». Cela signifie que beaucoup roulent trop vite et oublient qu’il s’agit d’un entraînement de base. Ils se comportent beaucoup plus comme s’il s’agissait d’être le roi du Tour. Mais quel est l’intérêt d’être le plus rapide en janvier/février et de courir après la compétition pendant la saison ? De tels comportements sont plutôt contre-productifs si vous voulez réaliser quelque chose pendant la saison. Mais quand est-ce que le dur est trop dur ? Le plus simple est de suivre le principe de la parole : Tant que je peux encore bien parler avec mes collègues, je roule ou je cours dans la zone facile. Et le fait de se parler est précisément ce qui peut être amusant lors des longues sorties. C’est donc une raison supplémentaire d’adopter une approche détendue de l’entraînement.
Surveillez votre pouls
Si vous ne voulez pas vous fier à votre ressenti concernant la dureté de l’entraînement, il est préférable de travailler avec un cardiofréquencemètre. Cependant, je suis très réticent à parler de valeurs de pouls, car elles sont très individuelles. Vous devriez plutôt vous aligner sur votre pouls maximal. Lorsqu’il s’agit d’endurance de base, cela signifie ne jamais dépasser 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’entraînement de base sert à vous préparer à la véritable séance d’entraînement. Sans les bases, les séances dures sont beaucoup plus difficiles – et pas de la même qualité. Alors que l’entraînement de base pour la course à pied et le cyclisme repose sur des séances plus longues à faible intensité, en natation, il ne s’agit pas de faire des tours de piscine aussi longtemps que possible et de « compter les carreaux », comme l’a dit un jour l’ancienne nageuse Franziska van Almsick. D’une part, cela devient très vite ennuyeux en piscine couverte, et d’autre part, cela n’a guère de sens en termes de méthodologie d’entraînement. En natation, il faut toujours maintenir une certaine intensité. En même temps, l’entraînement de natation doit être varié et divertissant. Comment s’y prendre ? Avec des exercices techniques et ludiques. La nage à un bras, la nage sans battement de jambes ou des styles de nage alternatifs comme le dauphin améliorent la conscience de l’eau, le style de nage et donc les compétences en natation.
De la douche aux chaussures de course
Et comme c’est le moment de poser les bases, j’ai souvent mes chaussures de course prêtes à côté de la piscine. Ainsi, je peux me changer brièvement et ajouter une autre séance de course. Le but ? Vous entraînez le métabolisme des graisses non seulement avec l’entraînement de base, mais aussi avec ces entraînements en briques. C’est important car dans les sports d’endurance, le corps doit être capable de brûler des graisses même sous une charge plus élevée afin de conserver les réserves de glucides. Tant que vous brûlez trop de glucides, le corps ne se sent pas obligé de recourir aux graisses. Mais plus vous pouvez fonctionner en métabolisme des graisses pendant une compétition, plus le risque que vous vous effondriez vers la fin est faible. Soit dit en passant, je ne raconte pas tout cela pour apporter une perspective scientifique, mais pour montrer à quel point une bonne base est importante pour une compétition réussie.
Ou en d’autres termes : Sans une bonne base, personne n’a jamais construit une maison haute et stable. Si vous ne travaillez pas sur vos fondements, vous aurez du mal à créer une bonne forme de compétition par la suite. En gardant cela à l’esprit : Amusez-vous avec un entraînement facile !
Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles informatifs dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
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