Chez les athlètes d’endurance, l’entraînement de force et la préparation physique générale sont souvent sous-estimés par rapport au travail spécifique. Pourtant, chaque discipline impose des schémas moteurs répétitifs qui, sans un soutien adéquat, augmentent le risque de surcharge et de blessure. Voyons quelques exercices utiles pour compenser les déséquilibres les plus fréquents et améliorer la tolérance à la charge.
Spécialisation sportive et blessures
Avec l’augmentation des exigences de performance, la spécialisation précoce, c’est-à-dire le fait de se concentrer très tôt sur un seul sport, devient de plus en plus courante. Lorsqu’on se spécialise, un travail de force et de conditionnement adapté devient essentiel pour améliorer les performances. Il joue aussi un rôle clé pour réduire le risque de blessure. Les gestes sont répétitifs et les blessures de surutilisation sont fréquentes, même dans une discipline combinée comme le triathlon.
Une force et un conditionnement appropriés permettent à un athlète de renforcer les muscles de soutien, même de déséquilibres musculaires, d’augmenter la mobilité, de corriger la posture, de stabiliser les articulations, d’apprendre de nouveaux schémas de mouvement, d’améliorer la coordination et les compétences périphériques, et bien plus encore.
Chaque sport a ses propres méthodes d’entraînement, mais il existe des types spécifiques d’exercices et d’entraînement qui aideront à prévenir les blessures chez tout athlète. Voici 3 concepts importants à comprendre pour vous entraîner plus intelligemment:
1. Exercices en chaîne antérieure versus postérieure
Les muscles de la chaîne antérieure comprennent tous les muscles à l’avant du corps – tels que les muscles pectoraux et quadriceps. Ces muscles sont souvent utilisés dans des mouvements pour pousser – comme le développé couché ou le squat.
Les muscles de la chaîne postérieure se trouvent à l’arrière du corps tels que les muscles scapulaires, les rotateurs de la coiffe et les ischio-jambiers. Ceux-ci sont le plus souvent utilisés dans les mouvements de traction – tels que le leg curl, c’est-à-dire une flexion des jambes.
Comprendre la différence entre le renforcement des chaînes musculaires antérieures et postérieures et l’équilibre nécessaire entre elles est crucial lors de l’entraînement en force d’un athlète. Quel que soit les muscles les plus utilisés, il est impératif de les maintenir en équilibre et de ne pas permettre un développement excessif. Les déséquilibres musculaires sont le chemin le plus rapide vers les blessures.
La majorité des sports sont dominés par la chaîne antérieure. Prenant l’exemple du triathlon et du duathlon. Lors de l’activité de pédalage en cyclisme et la phase de poussée en course, les puissants muscles les plus utilisés sont les quadriceps pour produire un mouvement vers l’avant.
La force de la chaîne antérieure est vitale pour la performance d’un triathlète. Cependant, si les triathlètes ne développent pas la chaîne postérieure (moins utilisée), ils s’exposent à de nombreuses blessures.
Lors d’un marathon, un triathlète termine la dernière épreuve en cumulant environ 50 000 appuis. À chaque impact, le pied encaisse une force d’environ 2 à 3 fois le poids du corps, pouvant monter davantage selon l’allure et le terrain.
2. Entraînement unilatéral versus entraînement bilatéral
L’entraînement unilatéral – qui consiste à entraîner un côté à la fois – est également un aspect important de l’entraînement. Cela ne signifie pas entraîner tout le côté droit du corps, puis le gauche. Cela signifie que chaque membre ou côté du corps fait le même exercice séparément. Par exemple: utiliser des haltères au lieu d’une barre pour le développé couché.
L’entraînement bilatéral utilise les deux côtés du corps pour compléter un lifting, ce qui permet au côté dominant d’aider le côté le plus faible.
Il y a des moments où le travail bilatéral est important et nécessaire, cependant, l’entraînement unilatéral est vital pour développer une force équilibrée. Il permet au côté droit de soulever autant que la gauche et vice-versa. L’entraînement unilatéral est également important pour l’équilibre et la stabilité supplémentaire nécessaire au sein de l’articulation. Il y a un moment pour l’entraînement bilatéral, comme un besoin d’hypertrophie, mais cela masque également le côté le plus faible et lui permet de soulever moins de charge.
3. Modèles d’entraînement
L’introduction de différents modèles de mouvements et l’apprentissage de la conscience corporelle sont impératifs pour les athlètes, en particulier lorsque la période compétitive se rapproche.
Des blessures sont susceptibles de se produire lorsque les schémas de mouvement ne suivent pas une physiologie appropriée. Il existe de nombreux facteurs qui conduisent à des mouvements incorrects, tels que des muscles stabilisateurs faibles, une mauvaise flexibilité, un déséquilibre musculaire, essayer de soulever trop lourd ou tenter quelque chose de trop difficile, etc.
Par exemple, si un athlète a des genoux qui ont tendance à osciller lorsqu’il s’accroupit ou vont vers l’intérieur, c’est propice à produire une blessure.
Si ce même athlète – dont les genoux vacillent ou se courbent vers l’intérieur pendant l’entraînement en salle, il est fort à parier que lorsqu’il atterrit à chaque pas, c’est de la même manière. C’est ainsi que plusieurs blessures de genou se produisent. L’apprentissage de la conscience corporelle est si important.
En triathlon comme dans la majorité des sports, la chaîne antérieure est moins forte que la chaîne postérieure. La position aérodynamique en vélo de triathlon spécialement avec une selle avancée accroît le déséquilibre quadriceps versus ischios-jambiers et fessiers. Les triathlètes ont aussi la fâcheuse tendance à s’entraîner autant qu’ils le peuvent au lieu de s’entraîner de manière optimale.
Une programmation d’entraînement englobant des séances de renforcement musculaire et de conditionnement est primordiale pour garder un entraînement consistent et durable.
Alors, que faut-il faire dans une salle de sport ? Ou si l’on veut organiser sa « pain cave » de façon à effectuer ses quelques exercices, que doit-on cibler ?
De simples exercices pratiqués sans trop de charge ou à poids de corps peuvent aider à compenser les conséquences d’un développement physique intense. On met en lumière le renforcement musculaire et le conditionnement des muscles fessiers et des ischios-jambiers en priorité car ils sont notre faiblesse.
Marche latérale avec un élastique
En guise d’échauffement, la marche latérale avec un élastique au niveau des chevilles est parfaite. C’est un exercice qui ne demande qu’un élastique.
On place l’élastique au niveau des chevilles et on se met en position 1/2 squat (genoux à 90°), avec vos pieds largeur de hanches. Vos mains reposent sur votre poitrine, sur vos hanches ou elles peuvent être jointes, devant vous.
Chasser votre pied droit vers l’extérieur afin d’avoir vos pieds largeur d’épaules, puis ramenez votre pied gauche pour revenir en position pieds largeur de hanches. Répéter 10 fois sur la droite et 10 fois vers la gauche. Cela constitue une série. Faites en 3.
Gainage latéral
Le gainage latéral (ou plank latéral) avec la jambe libre en abduction reproduisant le trajet moteur de la course à pied est un second exercice très efficace pour préparer vos muscles et les préactiver afin qu’ils travaillent un maximum sur des exercices plus complets qui suivront. Cet exercice ne demande aucun matériel. Un tapis de sol rend l’exercice cependant plus confortable.
On se place sur le côté avec le coude et l’avant-bras en contact avec le sol. La bande extérieure du pied est également en contact avec le sol. On élève le tronc pour que les épaules, les hanches et les chevilles soient dans l’alignement.
La jambe libre effectue des mouvements de va-et-vient.
On effectue cet exercice pendant 45 », on récupère pendant la même durée. On change de côté et on répète. Cela constitue une série. On en fait deux.
Variante du deadlift
Un autre exercice qui sollicite de nombreux muscles autour des hanches est une variante du deadlift (soulevé de terre).
Muni d’un kettlebell, il faut se tenir debout. L’exercice consiste à abaisser le tronc vers l’avant et en même temps à soulever la jambe opposée au kettlebell. On se redresse avec la jambe qui effectue une montée de genou. On réalise 20 répetitions pour chaque jambe. Cela constitue une série. On en fait deux.
On peut réaliser cet exercice avec une haltère évidemment. On peut ajuster le poids en fonction de ses capacités. En plus de renforcer les muscles fessiers et les stabilisateurs des hanches, c’est un exercice qui accroît votre proprioception au niveau plantaire. Parfait pour améliorer son équilibre.
Deadlift avec une barre hexagonale
Le deadlift avec une barre hexagonale est un autre exercice qui sollicite les fessiers et ischios jambiers.
L’avantage principal de la barre hexagonale est qu’elle distribue la charge d’une manière différente de la barre traditionnelle, en l’alignant avec votre corps et en portant plus de poids sur vos genoux et moins sur le bas de votre dos.
Pour travailler plus intensément sur la totalité du trajet moteur, on peut ajouter un élastique qui viendra accroître la charge de travail en même temps que l’on se redresse.
On peut également varier le deadlift avec la barre hexagonale et élastique en plaçant un pied en avant sur une bande de l’élastique et l’autre pied en arrière sur l’autre bande pour réaliser des fentes plutôt que des deadlifts.
Il faut veiller à garder les hanches à l’horizontale et comme pour tous les exercices suggérés, les genoux doivent rester dans l’alignement des chevilles et/ou épaules.
Il faut 10 répétitions pour chaque côté. Cela constitue une série que l’on fait deux fois.
Commencer avec des charges très légères. On peut également varier la tension de l’élastique.
Squats bulgares à une jambe
Les squats bulgares à une jambe sont un moyen sûr et accessible de développer la force du bas du corps et de corriger les déséquilibres tout en améliorant la mobilité et la stabilité totale du corps.
Le Bulgare Split Squat est si accessible qu’il ne nécessite pas beaucoup de poids pour se charger efficacement. Cela élimine non seulement le stress de la colonne vertébrale mais réduit également le risque de blessure. C’est un excellent exercice quand on n’a pas accès à une salle de sport…
C’est un exercice unilatéral, comme le schéma de locomotion en course à pied. L’entraînement unilatéral avec le split squat bulgare est un excellent moyen de corriger ces déséquilibres et de mettre en évidence les points faibles.
Plutôt que de tenter de renforcer la jambe la plus faible avec des poids plus lourds, une approche plus intelligente consiste à entraîner les deux jambes de la même manière, mais individuellement. C’est toujours une bonne idée de travailler d’abord votre côté faible lorsque vous faites des squats bulgares. Tout exercice sur une jambe a l’avantage supplémentaire d’améliorer la stabilité.
Empêcher le corps de tourner et maintenir une bonne posture tout au long du mouvement exercera une pression supplémentaire sur les muscles stabilisateurs.
Avec les squats bulgares, alors que la jambe avant est techniquement celle qui travaille, la jambe arrière est toujours en mesure de soutenir et d’assister dans le mouvement.
Vous pouvez également augmenter ou diminuer le facteur de stabilité en utilisant différents outils. L’utilisation d’un Kettlebell ou d’un Barbell Front Rack, d’un Zercher Hold ou d’un Single-Arm Hold rendra la stabilisation pendant le Split Squat bulgare beaucoup plus difficile. Inversement, les haltères / kettlebells dans chaque main ou simplement votre poids corporel seront plus faciles.
10 répétitions sur chaque jambe constituent une série. Réaliser 3 séries.
Extensions de hanche avec élastique
Les extensions de hanche avec élastique sollicitent les muscles fessiers. Au second plan, les groupes musculaires des cuisses travaillent aussi. C’est le cas notamment des ischio-jambiers.
Pour cet exercice, une petite bande élastique est nécessaire. De plus, déplacez un support près de vous afin de garder l’équilibre quand vous allez réaliser le mouvement. Prévoyez alors un endroit assez vaste pour votre sécurité.
Sinon, vous pouvez prendre un grand élastique. Cependant, il faut avoir un support bas afin d’accrocher l’extrémité de l’élastique. Plus la résistance de l’élastique est grande, plus la difficulté de l’exercice sera grande.
Pour commencer, accrocher l’élastique à un support (grand élastique) et à votre cheville ou à vos deux chevilles (petit élastique). Écartement des pieds égal à la largeur du bassin.
Déplacer la jambe vers l’arrière. Votre jambe doit alors rester tendue tout le long du mouvement. L’autre jambe ne doit pas bouger. On expire toujours durant la contraction concentrique…
Revenez en position initiale en faisant le mouvement inverse et sans plier la jambe. De plus, contrôler la résistance de l’élastique.
Vous pouvez aussi réaliser l’extension de hanche avec élastique en position quatre pattes. Cela procure les mêmes bénéfices mais vous devez, par contre, posséder un petit élastique.
Pour cela, accrochez l’élastique à vos deux chevilles. Puis tendez la jambe à faire travailler.
Faites 10 répétitions pour chaque jambe. Cela constitue une série. 3 séries sont suffisantes.
Corde à sauter
La corde à sauter est une activité physique facile d’accès, nécessitant un minimum d’espace et incroyablement bon marché. Elle implique et développe les muscles des bras et des jambes, améliore la capacité aérobie, la fonction cardiovasculaire, le métabolisme et le sens de l’équilibre.
La corde à sauter est un moyen de renforcer les muscles des cuisses, les muscles fessiers, les abdominaux, les adducteurs et les mollets. Chaque zone peut être spécifiquement travaillée par le biais de variantes et de mouvements plus complexes.
Les habitués peuvent faire usage de chevillières lestées pour complexifier la pratique et augmenter la charge de travail musculaire.
L’exercice peut durer de 5 à 25′ en alternant des plages d’effort et de récupération.
La façon de sauter peut également varier la difficulté et éviter la monotonie (saut d’un pied, saut pied joint, saut joint fléchi).
