Un triathlon est un sport qui englobe 3 sports que sont la natation, le cyclisme et la course à pied. Plus la nutrition, si on la considère comme la 4e discipline à juste titre. La très grande majorité des épreuves se font en milieu extérieur, ce qui ajoute de l’incertitude quant à l’environnement aquatique, les routes et chemins à emprunter. Le triathlon est aussi une découverte de ses propres limites. Que vous soyez débutant ou expérimenté, pour que votre triathlon se passe au mieux, il y a des erreurs à éviter !
Article paru dans Trimax-magazine n°231 – Septembre 2023
Redigé par Simon Billeau
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1. Essayer quelque chose de nouveau le jour de la course
Cela peut être une nouvelle paire de chaussures de course à pied flambant neuve, ou encore une marque de gel que vous n’avez jamais testée à l’entraînement auparavant. En effet, les chaussures que l’on a vite mises aux pieds dans les magasins, peuvent se révéler trop petites et causer des ampoules. Aussi, la rigidité des nouvelles chaussures est quelque peu atténuée grâce à l’entraînement. Après quelques utilisations, elles se seront “moulées” à vos pieds. Il en est de même avec les gels. L’acidité et/ou la quantité de glucose contenues dans un gel différent et votre estomac n’aimerait pas forcement ces nouveaux gels.
La solution est simple. Il faut se contenter d’utiliser du matériel avec lequel on est familier et que notre organisme accepte sans rechigner. Cela veut dire qu’il est judicieux de tester à l’entraînement la marque de nutrition qui sera proposée sur un triathlon. Cela sera sûrement Maurten si c’est une épreuve du circuit IRONMAN. Le site internet de l’organisation renseigne ces informations en général. Si l’épreuve à laquelle vous êtes inscrit(e) est une épreuve locale, il n’y aura peut-être pas de gel, mais des morceaux de banane ou d’orange. L’important, c’est de reproduire à l’entraînement la situation la plus proche possible de la course.
2. Se mettre en 1ère ligne d’un départ de natation
C’est vrai si votre niveau en natation n’est pas “élevé”. Ça l’est encore plus si vous ne portez pas de combinaisons en néoprène et que les autres concurrents en portent une. Elles apportent plus de portance et ces nageurs auront un avantage sur vous en termes de performance et de résistance au froid. Si vous n’avez pas pratiqué en milieu ouvert, vous allez découvrir les joies de “la machine à laver”.
La réponse courte pourrait être qu’il suffit de se placer sur la ligne de départ en fonction de son niveau. Cependant, comment faire pour évaluer son niveau par rapport aux autres ? Le mieux est déjà de se placer sur un côté. Cela évite de se retrouver dans le “mix” et d’être pris d’une crise de panique. À l’extérieur, on peut toujours se dégager de la proximité d’un concurrent… Beaucoup moins quand il y a des concurrents de chaque côté.
Il est aussi recommandé de pratiquer en milieu extérieur car d’une part, l’eau n’est pas aussi claire que dans une piscine. D’autre part, il est plus difficile de s’orienter. D’où l’importance de savoir s’orienter. Pratiquer la nage water-polo est la technique utilisée pour voir où sont les bouées à contourner ou les objets remarquables identifiés (un arbre, une église…).
3. Partir trop vite dans chaque discipline
Il est “facile” de partir trop vite. D’une part, l’excitation naturelle de participer à une compétition augmente le taux d’adrénaline. D’autre part, la dynamique de la course fait que les autres concurrents vous entraînent dans des allures qui ne sont pas forcément les vôtres.
Pour éviter de se faire prendre au jeu et ainsi de se brûler les ailes trop tôt durant l’épreuve, il est de bon ton de partir prudemment et si possible d’accélérer au fur et à mesure de l’épreuve. Une bonne gestion de votre effort vous permettra de conserver une vitesse de déplacement constante.
4. Ignorer les règles en triathlon
Comme chaque citoyen n’est censé ignorer la loi, chaque triathlète doit connaître les règles de base. Si vous suivez de trop près un compétiteur en vélo sur les courses sans drafting (aspiration/ abri), vous risquez de vous voir infliger un carton qui se traduit soit par une pénalité, soit par une disqualification si cela se répète plusieurs fois. D’autres règles sont importantes, comme le fait qu’il est interdit de jeter ses détritus sur le parcours en dehors des zones attribuées à cet effet.
On peut aussi mentionner le fait qu’il est de la responsabilité des athlètes de connaître le parcours. La mauvaise orientation d’un bénévole ou de fléchage n’est pas une raison suffisante. Ainsi, la première des choses à faire si vous vous apprêtez à participer à un triathlon, c’est de lire toutes les informations disponibles sur le site de l’organisateur.
Ensuite, il est possible de se familiariser avec les parcours en suivant les cartes fournies sur internet. Pour cela, il est important d’arriver assez longtemps à l’avance. Parfois, le site se prête à un séjour prolongé pour profiter en famille. Aussi, le briefing d’avant course, hormis le fait qu’il est obligatoire, offre en général les dernières informations pertinentes (autorisation de la combinaison ou non, changement de dernière minute des parcours).
5. Ne pas planifier sa nutrition
La nutrition, c’est surement la discipline dans laquelle les novices comme les plus expérimentés n’ont pas assez de connaissances, que ce soit sur les produits alimentaires et/ou leur connaissances d’eux mêmes en termes de digestibilité et d’apport nutritionnels optimaux.
Sans vouloir complexifier ce vaste sujet, il y a des plats ou quelques aliments qu’il convient d’éviter quelques jours avant votre course si votre estomac est sensible. Cela peut être d’éviter de manger des fruits et légumes du fait des fibres qu’ils renferment, ou encore d’éviter de trop grosses quantités de protéines, d’alcool, de produits laitiers…
Un plat simple d’avant-course est un plat contenant des glucides et un peu de protéines du type pâtes à l’huile d’olive avec un filet de poulet ou de dinde. Si la course est tôt le matin, cela peut être simplement des tartines de pain avec du beurre et de la confiture ou du miel, avec un café. Tentez de manger votre petit-déjeuner le plus longtemps possible avant la course. Le mieux étant 3h avant. Durant la course, cela veut dire qu’il faut tirer avantage des ravitaillements en termes de nutrition, mais aussi en termes de thermorégulation (éponges, arrosage, glace…).
6. Ne pas reconnaître l’emplacement de son vélo dans l’aire de transition
Vous avez réussi à vous extirper de l’élément liquide, vous courez/marchez vers votre emplacement dans le parc à vélo, mais vous ne vous souvenez plus dans quelle rangée est positionné votre vélo…
Quand bien même il est interdit de mettre un dispositif remarquable sur le rack, rien ne vous interdit d’avoir une belle serviette rose ou jaune fluo au sol ou d’avoir des autocollants sur la tige de selle qui attireront votre regard.
Aussi, la nature environnante aide parfois à localiser votre vélo. Cela peut être un arbre, mais aussi une banderole de l’organisation, ou un proche qui vous hurle dessus… Mais le mieux reste de ne compter que sur soi-même.
7. Ne pas porter de vêtements adaptés à la pratique du triathlon
Ampoules, frottements, brûlures… Le triathlon est un sport qui renferme beaucoup de risques de blessures légères si vous n’avez pas l’équipement nécessaire. En triathlon, le minimum est d’investir dans une trifonction. Cela permet de faire toute l’épreuve sans avoir à se changer entre chaque épreuve.
Gardez à l’esprit que la nudité est interdite dans le parc et que peu d’organisations ont une tente prévue à cet effet. Cette trifonction vous aidera aussi à nager plus vite comparé à un maillot seul et vous protégera quelque peu de l’hypothermie. Pour vous protéger des frottements répétés, des sticks anti-frottements peuvent être appliqués au niveau des aisselles, du cou…
8. Ne pas pratiquer les enchaînements
La spécificité du triathlon est l’enchaînement des 3 disciplines. Pratiquer les 3 disciplines toujours indépendamment les unes des autres vous exposent à des surprises pendant votre 1er triathlon.
T1 : la 1ère transition n’est pas la plus pénible, mais elle induit néanmoins des redistributions sanguines majeures du fait du passage rapide de la position allongée à la position verticale. Par ailleurs, les muscles actifs principaux sont les bras en natation et lors de la transition, ils cessent de nous propulser vers l’avant au profit des jambes accélérant ces flux sanguins. Ce passage à la position verticale peut s’avérer aussi un challenge du point de vue de l’équilibre. Ce dernier est affecté par l’oreille interne.
T2 : la seconde transition est celle qui est la plus spectaculaire du point de vue mécanique. L’incoordination des jambes à la suite de la partie cycliste n’est pas qu’une légende. De nombreuses études ont montré l’impact sur la biomécanique du patron de locomotion après la partie cycliste. Si votre emploi du temps le permet, les enchaînements vélo-course à pied sont efficaces afin de se familiariser avec cet effet de pré-charge sur vos muscles locomoteurs. Ces enchaînements peuvent se faire sous la forme de répétitions courtes ou d’un entraînement vélo suivi d’une série en course a pied.
9. Ne pas s’échauffer
L’échauffement est primordial pour un sport d’endurance. L’objectif de l’échauffement est de se préparer physiquement et mentalement à réaliser la tâche qui s’ensuit. Il permet d’augmenter la température corporelle, d’optimiser la performance physique et de diminuer le risque de blessure.
L’échauffement n’a pas besoin d’être très long quand il fait très chaud, mais il est néanmoins indispensable. En triathlon, comme votre vélo est déjà rangé dans le parc à vélo, il est possible de trottiner par exemple 5 à 10 minutes avant d’enfiler la combinaison néoprène. Si vous ne possédez pas de combinaison néoprène, que l’eau est relativement froide et que la température extérieure n’est pas très haute, éviter l’échauffement dans l’eau et préférez un échauffement à sec à base de circumductions, ou encore mieux de mouvements proches de la natation avec des élastiques si vous en avez.
10. Ne pas avoir un vélo en bon état
La présentation d’un vélo en mauvais état à l’entrée de l’aire de transition peut être rédhibitoire. Par ailleurs, le cintre doit être couvert par des embouts. Et bien évidemment, les freins doivent fonctionner.
La meilleure façon d’être serein(e) avant un triathlon, et d’éviter le risque du désagrément d’un DNF (abandon) dû à une cause mécanique, c’est de faire réviser votre vélo entre les mains d’une personne compétente. Les magasins de vélo sont légion et proposent des services de qualité. Certains pensent parfois que le prix d’un service est exagéré. Mais qu’en est-il lorsque l’on ne peut terminer l’épreuve qui a coûté des frais d’inscription, des frais de déplacement, un investissement financier et temporel ?…
