Grundlagentraining heisst so viel, wie an der Basis zu arbeiten. Doch was bedeutet das, und wie wird es richtig umgesetzt? Die Tipps von Ex-Profi-Triathlet Ronnie Schildknecht.
Erstens einmal ist es wichtig, zu verstehen, dass es im Grundlagentraining nicht nur ums Kilometerfressen geht. Denn nicht die Anzahl Kilometer allein bestimmt, wie gut die Grundlagen sind.
Eine Kombination verschiedener Faktoren sorgt für eine stabile Basis. Dazu gehört auch ein gewisses Mass an Techniktraining und Tempo-Grundlagentraining. Ich rede hier bewusst von einem «gewissen Mass». Denn der Fokus sollte in den langen, aber lockeren Einheiten liegen. Weil die in unseren Breitengraden im Winter nur beschränkt umsetzbar sind, entscheiden sich viele Athleten für ein erstes, frühes Trainingslager in der Wärme. Wer keine Möglichkeit dazu hat, dem sei gesagt: Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob das Grundlagentraining auf dem Spinning oder auf dem Rennrad, bei einem Wald- oder Strandlauf gemacht wird. Hauptsache ist, man plant längere, lockere Trainings ein – und hängt sie womöglich aneinander.
Im Februar muss Man nicht schnell sein
Für mich gehören diese ersten Trainingswochen immer in die Agenda. Sie bilden den Startschuss ins neue Jahr – und nach einem planmässigen Jahresbeginn nutze ich meist die Möglichkeit, mich ein erstes Mal mit starker Konkurrenz zu messen.
Ich beobachte in den ersten Trainingslagern oft, dass bei Gruppenausfahrten auf dem Rad jeder dem anderen zeigen will, wie «förmig» er schon ist. Das bedeutet: Viele fahren dann zu schnell und vergessen, dass es ein Grundlagentraining sein sollte. Viel mehr verhalten sie sich, als ginge es darum, der Tour-König zu sein. Doch was hat man davon, im Januar/Februar der Schnellste zu sein und dann während der Saison der Konkurrenz hinterherzufahren? Solche Aktionen sind eher kontraproduktiv, wenn man während der Saison etwas leisten will. Doch wann ist hart zu hart? Am einfachsten ist es, man richtet sich nach dem Sprech-Prinzip: So lange ich noch gut mit den Kollegen reden kann, fahre, bzw. laufe ich im lockeren Bereich. Und genau das Reden miteinander ist es ja, was bei langen Ausfahrten sehr spassig sein kann. Noch ein Grund also, das Training locker anzugehen.
Mit Pulsmesser kontrollieren
Wer sich bezüglich der Härte des Trainings nicht auf sein Gefühl verlassen will, arbeitet am besten mit einer Pulsuhr. Ich spreche aber sehr ungerne von Pulswerten, weil diese sehr individuell sind. Vielmehr sollte man sich an seinem Maximalpuls ausrichten. Wenn es um die Grundlagen-Ausdauer geht, bedeutet das, keinesfalls 75 Prozent seines Maximalpuls’ zu überschreiten. Grundlagentraining dient der Vorbereitung aufs richtige Training. Ohne Grundlagen sind harte Einheiten noch viel härter – und qualitativ nicht gleich gut. Während das Grundlagentraining beim Laufen und auf dem Rad auf längeren Einheiten bei niedriger Intensität basiert, geht es im Schwimmen nicht darum, möglichst lange und locker seine Längen im Becken zu absolvieren und «Kacheln zu zählen», wie Ex-Schwimmerin Franziska van Almsick einst sagte. Denn erstens wird es so im Hallenbad richtig schnell langweilig und zweitens macht es trainingsmethodisch wenig Sinn. Beim Schwimmen darf stets eine gewisse Intensität beibehalten werden. Gleichzeitig sollte ein Schwimmtraining auch abwechslungsreich und kurzweilig sein. Wie ich das mache? Mit technischen und spielerischen Übungen. Einarmiges Schwimmen, Schwimmen ohne Beinschlag oder alternative Schwimmarten wie Delfin verbessern das Wassergefühl, den Schwimmstil und damit auch die schwimmerischen Fähigkeiten.
Von der Dusche in die Laufschuhe
Und vor dem Hintergrund, dass jetzt die Zeit ist, die Basis zu legen, stehen bei mir neben dem Pool oft schon die Laufschuhe bereit. So kann ich mich kurz umziehen und noch eine Laufeinheit anhängen. Der Sinn dabei? Man trainiert nicht nur mit Grundlagentraining, sondern auch mit solchen Koppeltrainings den Fettstoffwechsel. Dieser ist wichtig, weil im Ausdauersport der Körper auch unter einer höheren Belastung in der Lage sein muss, Fette zu verbrennen, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Solange man zu viele
Kohlenhydrate verbrennt, sieht sich der Körper nicht dazu veranlasst, auf die Fette zurückzugreifen. Je länger man aber während eines Wettkampfs im Fettstoffwechsel leisten kann, desto kleiner ist die Gefahr, dass man gegen den Schluss hin einbricht. Das Ganze erzähle ich übrigens nicht, um eine wissenschaftliche Perspektive einzubringen, sondern um zu zeigen, wie wichtig eine gute Basis für einen erfolgreichen Wettkampf ist.
Oder mit anderen Worten: Ohne ein gutes Fundament hat noch keiner ein hohes, stabiles Haus gebaut. Wer nicht an seinem Fundament arbeitet, wird es später schwer haben, eine gute Wettkampfform aufzubauen. In diesem Sinne: Viel Freude beim lockeren Trainieren!
Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
