Nei mesi invernali spesso non è facile difendersi dai problemi di salute stagionali. Raffreddore, mal di gola e influenza sono gli ospiti più comuni e sgraditi. Tuttavia, esistono diversi modi per rafforzare il sistema immunitario e prevenire così le malattie. Questo articolo spiega l’importanza di un sistema immunitario forte e suggerisce cinque misure che possono essere d’aiuto.
Sistema immunitario
Sono passati ormai tre anni da quando il Covid-19 ha cominciato a scombussolare le nostre vite. Abbiamo però imparato qualcosa: il nostro corpo è costantemente sotto attacco da ogni tipo di virus, batterio o parassita.
Ecco che entra in gioco il sistema immunitario, ovvero un meccanismo di difesa dell’organismo in grado di riconoscere ed eliminare i fattori patogeni che provano a danneggiarci. É formato da un’ampia rete di cellule, organi e tessuti che distingue continuamente le proprie cellule da quelle estranee, al fine di distruggere i pericolosi invasori.
Sono diversi i fattori che indeboliscono il sistema immunitario: bilancio calorico negativo, livelli nutrizionali sub-ottimali, sedentarietà, elevato stress psico-fisico, sovrallenamento, carenza di sonno, l’avanzare dell’età… Ma per quasi tutto c’è la possibilità di fare qualcosa che influisca positivamente sul suo funzionamento.
Rafforzare il sistema immunitario significa dunque supportarlo nello svolgimento delle sue importanti azioni protettive. Vediamo le diverse possibilità.
1. Attività fisica
Cominciamo con il metodo che ci tiene più a cuore a noi di 2PEAK: l’attività fisica! La prima arma per combattere infezioni e malattie è il movimento. Le persone sedentarie sono spesso più cagionevoli e prede dei virus.
É stato dimostrato da numerosi scienziati che l’esercizio motorio riduce lo stato infiammatorio dell’organismo, aumenta il numero di globuli bianchi e li rafforza. Inoltre, aumenta il flusso sanguigno e aiuta i diversi sistemi ad espellere i batteri dalle vie aeree. Insomma, l’intero sistema immunitario è reso più efficiente dall’esercizio fisico. Non solo siamo più protetti da raffreddori o mal di gola, ma viene ridotto anche il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, cancro, malattie polmonari e depressione.
Quando parliamo di attività fisica, non intendiamo per forza uno sport a livello agonistico. Si possono trarre benefici anche da una semplice camminata, ottima attività aerobica per il nostro sistema cardio-circolatorio. O anche un giro in bicicletta, o 20 minuti sulla cyclette, o prendere le scale invece che l’ascensore. Insomma, non ci sono scuse, qualsiasi esercizio motorio va bene! L’importante è che sia costante e non sporadico, altrimenti non si otterrà un beneficio misurabile. Se siete alle prime armi, iniziate cautamente e aumentate il volume per gradi: bisogna sempre allenarsi a seconda del proprio livello atletico per evitare di ottenere l’effetto contrario, ovvero indebolire il sistema immunitario.
Proprio così, troppo allenamento può indebolire il nostro organismo e renderci più esposti agli agenti patogeni. Ma perché questo fenomeno?
Uno sforzo fisico troppo intenso e il fenomeno della “finestra aperta”
Per gli atleti di alto livello, una sana funzionalità immunitaria è essenziale, in quanto strettamente correlata alle prestazioni sportive. Le malattie infettive sono una delle cause principali di stop dagli allenamenti, e da ciò ne consegue un adattamento forzato del piano di allenamento e la rottura di ritmo e forma fisica duramente guadagnati.
Lo stress di un’attività fisica intensa e prolungata nel tempo, come nel caso degli atleti di resistenza, può portare a un indebolimento dell’organismo. Al termine di un allenamento impegnativo, si entra nella cosiddetta fase della “finestra aperta”, in cui si manifesta uno stato di immunodepressione (lo stato di un paziente che si trovi ad avere ridotte difese immunitarie per cause diverse). Durante questa fase rigenerativa, i virus hanno più probabilità di intaccare l’organismo dell’atleta. Se non si lascia abbastanza recupero al proprio corpo, la “finestra” verrà ampliata e così anche il rischio di ammalarsi aumenterà.
Tuttavia, il sovrallenamento è un fenomeno che colpisce soprattutto gli atleti agonisti. Ma anche gli atleti dilettanti devono fare attenzione, perché sono meno abituati allo sforzo fisico e quindi spesso non conoscono con la stessa precisione i tempi di recupero richiesti dal loro organismo.
Al tempo stesso ciò non vuol dire che ogni attività fisica intensa porti all’immunodepressione, poiché l’efficienza immunitaria è comunque ottimizzata nel tempo dal costante movimento. Come sempre nella vita bisogna trovare il giusto equilibrio. Non è lo sport intenso che indebolisce il sistema, ma l’allenamento scorretto, privo del necessario recupero, della giusta nutrizione e dell’adeguata integrazione alimentare.
Quanto spesso dovresti allenarti?
2. Alimentazione
Un ulteriore metodo per sviluppare le capacità del sistema immunitario è quello di seguire una dieta sana ed equilibrata. Dovremmo essere in grado di ottenere tutte le sostanze nutritive necessarie attraverso il cibo, in modo che il nostro organismo possa svolgere le proprie funzioni primarie con facilità.
Curiosità: circa l’80% del nostro sistema immunitario risiede nell’intestino. Da ciò ne deriva l’importanza di un’alimentazione adeguata.
Ecco alcuni consigli:
- Scegliete alimenti di qualità e di stagione (consigliamo cavoli, broccoli, verza, zucca, funghi, rape, radicchio).
- Aggiungete alla vostra dieta frutta secca, aglio e spezie.
- Assicuratevi la presenza di sufficiente vitamina C nella vostra dieta (la trovate in arance, kiwi e pompelmi per esempio).
- Assumete abbastanza proteine (le glicoproteine sono una parte centrale del sistema immunitario). Ricordate anche di variare le fonti proteiche.
- Non dimenticate vitamina D, E, magnesio, zinco e ferro.
- Durante esercizi fisici intensi, ricordate di reintegrare adeguatamente i carboidrati perduti.
- Assicuratevi di bere tanto durante il giorno, circa 2 litri: l’acqua svolge un ruolo centrale anche nel supporto al sistema immunitario, in quanto l’idratazione aumenta la capacità del corpo di espellere tossine e batteri.
- Limitate il consumo di alcolici, in quanto l’organismo si impegna a disintossicarsi e non riesce più a difendersi efficacemente dai patogeni esterni. Anche il fumo altera l’equilibrio del sistema immunitario.
3. Integratori
Una dieta equilibrata dovrebbe essere sufficiente per ottenere i micronutrienti necessari al buon funzionamento delle difese immunitarie. Tuttavia, a volte può essere interessante ricorrere all’assunzione d’integratori per supportare il sistema. È sempre meglio consultare prima il proprio medico di fiducia. L’integratore non deve sostituire l’alimentazione, ma rappresentare la cosiddetta “ciliegina sulla torta” se tutti gli altri parametri sono stati rispettati.
4. Sonno
É risaputo che un sonno di qualità abbia effetti positivi sulle aspettative di vita, le prestazioni atletiche, il morale e ovviamente anche sul sistema immunitario. Dormire poco o male rende gli anticorpi più vulnerabili e affaticati. Infatti durante il sonno il nostro organismo rielabora le proteine ingerite per produrre le “glicoproteine”, che aiutano a sconfiggere eventuali fattori patogeni. Da ciò ne consegue che le persone che non raggiungono il numero di ore di sonno raccomandate (8), o che sperimentano un sonno di scarsa qualità, presentano un rischio superiore di sviluppo di malattie e infezioni.
Spesso non è semplice fare coesistere lavoro, famiglia, sport e un sonno regolare. Ma provate a trovare il giusto equilibrio, e non disdegnate i sonnellini pomeridiani se ne avete l’occasione, possono aiutare a contrastare le infezioni!
5. Stress
Concludiamo l’articolo con un ulteriore elemento che influisce sulla stabilità del sistema immunitario: lo stress.
Uno stato di stress prolungato influenza negativamente il nostro organismo. Nei soggetti che soffrono di ansia, la produzione di ormoni che indeboliscono le funzioni del sistema immunitario (come il cortisolo) aumenta. Da ciò ne consegue una maggiore vulnerabilità nei confronti dei virus.
Non possiamo fornire regole generali per combattere questo sentimento, in quanto è soggettivo a ogni individuo. Possiamo però consigliare alcune tecniche per alleviare la tensione:
- Esercizi di respirazione.
- Attività fisica → Sudorazione → Rilascio di endorfine (ormoni che “rendono felici”).
- Yoga e meditazione.
- Uscire all’aperto: l’aria fresca e la natura hanno sempre benefici sul nostro corpo e l’esposizione alla luce del sole aumenta i livelli di vitamina D. Se siete sempre chiusi in una stanza, respirare la stessa aria per tutto il giorni può aumentare il rischio di malattie.
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