Nuotare in maniera efficiente è come un puzzle; solo quando ogni pezzo è al suo posto l’intero quadro è corretto. Qui di seguito ti presentiamo sette punti chiave e 20 esercizi tecnici per il nuoto a stile libero.
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1. Posizione in acqua
Idealmente, il corpo dovrebbe essere il più “alto” possibile nell’acqua. Questo significa che la testa, il torso e le gambe formano una tavola che galleggia sull’acqua in superficie, dove la propulsione del corpo incontra la minor resistenza. La posizione in acqua è naturale ed è legata alla specifica distribuzione del grasso del nuotatore.
Poiché le donne hanno una percentuale di grasso più alta degli uomini e anche perché questo grasso è distribuito in modo più favorevole per il nuoto (sulle cosce/fianchi), le donne stanno naturalmente meglio in acqua rispetto agli uomini. Questo è particolarmente evidente nei forti corridori che hanno poco grasso corporeo e forti muscoli delle gambe. Nelle donne, la cavità dell’utero, grande come un pugno, ha anche un effetto positivo sulla posizione in acqua. Per quanto la posizione in acqua sia centrale per il nuoto, può essere allenata solo in misura limitata.
Chiave: La tensione dei glutei e dei muscoli della schiena aiuta enormemente a mantenere il corpo in posizione verticale. In caso di una cattiva/profonda posizione in acqua la chiave è: tensione del nucleo e stabilità.
Consigli per l’allenamento della posizione in acqua
- Principianti: Allenamento regolare della stabilità del nucleo in posizione classica a terra, includendo sempre elementi di rafforzamento con movimenti delle braccia. Per esempio, alzare e abbassare il braccio libero in appoggio laterale, muovere un braccio in avanti e di lato in appoggio addominale, ecc.
- Avanzato: Imparare a galleggiare in acqua: Praticare l’aeroplano e la stella marina con aiuti di galleggiamento. Assistenza di una seconda persona, boa grande tra le caviglie, boa piccola tra le caviglie e/o le ginocchia, noodle da piscina sui piedi, “tappo di champagne” tra le dita dei piedi.
- Esperto: esercizi impegnativi con le palette da nuoto come il paddling frontale, paddling torpedo, paddling delfino, paddling all’indietro, ecc. All’inizio, possibilmente praticare con aiuti al galleggiamento o mini-spinta di gambe, più tardi completamente senza spinta di gambe.
2. Posizione della testa
“La testa controlla il movimento” è un comandamento della filosofia del nuoto. È facile verificare la sua validità. Spingiti dalla parete a circa 50 m sotto la superficie dell’acqua nella posizione della freccia, tenendo il mento leggermente abbassato verso lo sterno. Come risultato, galleggerai verso il basso fino al fondo della piscina. Funziona anche l’inverso: non appena si solleva la testa dopo la spinta dalla parete, il corpo si dirige verso la superficie dell’acqua. La posizione della testa e la posizione in acqua sono strettamente collegate, ed è per questo che la chiave per una posizione in acqua calma, alta e tesa è anche la testa.
Chiave: Quando si fa crawling, idealmente si guarda verticalmente verso il fondo e si tiene la testa in un’estensione dritta della colonna vertebrale. Peggiore è la posizione in acqua, più importante è la visione verticale verso il basso! Per l’orientamento in piscina coperta o in acqua libera, di solito è sufficiente guardare in avanti ogni dieci o quindici bracciate.
Consigli per l’allenamento della posizione della testa
- Principianti: Il modo migliore per i principianti di imparare la corretta posizione della testa per il crawl è quello di nuotare per lunghe distanze con un boccaglio anteriore (semplificato: con le pinne).
- Avanzato: “Giocare” con la posizione della testa durante il crawling per imparare cosa rappresenta una posizione della testa troppo bassa o troppo alta, o anche piegata di lato. Durante il crawl, tenere la testa esageratamente in basso per una corsia, poi esageratamente in alto per un’altra corsia, poi piegata di lato. Alla fine arriva la “redenzione” e (si spera un momento “aha”) quando lo sguardo è dritto verso il basso e la testa e il corpo sono alti e dritti.
- Esperto: I nuotatori avanzati fanno stretching e giocano con il controllo della testa in tutte le posizioni. Delfino: Sollevare la testa fuori dall’acqua solo abbastanza in avanti in modo che la punta del mento sia appena nell’acqua, lo sguardo angolato in avanti nell’acqua. Schiena: Tenere in equilibrio una bottiglia di plastica mezza piena sulla fronte, tenendo la testa assolutamente ferma e guardando in alto. Petto: Infila una pallina da tennis sotto il mento.
3. Respirazione
La respirazione nel nuoto a crawl idealmente si fa con un ritmo alternato di 3 a lato. Questo significa: braccio destro senza respirare, braccio sinistro senza respirare, braccio destro con respiro, ecc. La testa rimane nella posizione di respirazione laterale fino a quando la mano appare accanto alla testa nella fase di ritorno. La testa torna alla posizione dritta mentre la mano si estende in avanti nell’acqua. Le posizioni di respirazione diagonalmente all’indietro, verso il soffitto o in avanti non sono desiderate perché sono molto sfavorevoli a una posizione in acqua alta e allungata come descritto sopra.
Chiave: La testa gira solo 90-95 gradi di lato durante la respirazione, l’occhio inferiore rimane nell’acqua e guarda sott’acqua la parete. Coloro che hanno l’acqua che scorre in bocca mentre respirano lateralmente non dovrebbero girare ulteriormente la testa, ma semplicemente alzare un po’ il mento per esporre la bocca.
Consigli per l’allenamento Respirazione
- Principianti: Per imparare e consolidare i tempi e la posizione della respirazione nella bracciata a crawl, è consigliabile praticare un lato all’inizio (cioè al ritmo di 2). Assicurati di praticare entrambi i lati e non solo il “lato buono”! Bracciata a un braccio con una tavola, bracciata a 2 con una tavola e respirazione su ogni 2a bracciata, crawl a un braccio con respirazione a 2, bracciata a 2 con una tavola alternativamente. Più facile: Con le pinne.
- Avanzato: “Giocare” con la posizione della testa durante la respirazione, cioè una corsia girare la testa esageratamente in alto, una corsia sollevare la testa in avanti, una corsia girare la testa indietro per rendersi conto alla fine di quanto sia efficace e comoda la respirazione laterale diretta.
- Esperti: nuotare a crawl non solo con la respirazione a 3, ma allenarsi ad eseguire in debito di ossigeno (allenamento all’ipossia). Per esempio, con piramidi di respirazione (3-5-7-9-7-5-3), allenamento della velocità con 5 o anche 7 respiri, o un mix di respirazione laterale ridotta e anteriore consapevole come usato in acqua aperta.
4. Rotazione del corpo
Nel crawl, ma anche nel dorso, la rotazione del corpo intorno all’asse longitudinale è una parte importante per una progressione efficace. La filosofia della “Total Immersion” paragona il corpo del nuotatore alla prua di una nave. Se si ruota il corpo lateralmente intorno all’asse longitudinale ad ogni bracciata, ci si rende sottili e lunghi come una barca a remi. Se si nuota a carponi senza rotazione, ci si adagia nell’acqua come un’ampia barca da pesca che genera una potente resistenza.
Chiave: Allungati il più possibile con ogni tuffo del braccio e ruota il corpo di lato in modo che la spalla del braccio che tira sembri completamente libera fuori dall’acqua e non generi alcuna resistenza dell’acqua. In una posizione ruotata fuori, il corpo è più lungo; e inoltre, il braccio ha molto spazio per un gomito alto nella fase di recupero, anche e soprattutto con una mobilità limitata.
Consigli per l’allenamento della rotazione del corpo
- Principianti: molti esercizi permettono di sperimentare chiaramente la rotazione laterale: Superman unilaterale, Superman con alternanza 6s, Superman in alternanza 3s. All’inizio, le pinne sono un vantaggio.
- Avanzato: nuoto a vite, crawl aereo, crawl con battito di spalle.
- Esperto: concentrarsi sulla rotazione delle anche una volta durante le serie di sprint e cercare di avviare l’impulso di movimento per il lavoro delle braccia con la rotazione delle anche. Alcuni nuotatori americani di alto livello usano il metronomo di nuoto Finis come dispositivo di cronometraggio.
5. Calcio
Molto spesso, gli atleti che sono bloccati durante l’allenamento classico del calcio con una tavola hanno una flessibilità insufficiente nei loro piedi. Oppure si scopre che anche se colpiscono attivamente verso il basso, eseguono il rinculo in modo troppo poco potente. Un altro motivo del colpo inefficiente delle gambe è il cosiddetto “ciclismo”, dove le ginocchia sono piegate troppo, le cosce sono quasi perpendicolari alla direzione del nuoto e di conseguenza hanno un effetto frenante. Altrettanto indesiderabile: gambe aperte di lato. Idealmente, le gambe e i piedi dovrebbero rimanere sempre in asse, in modo che gli alluci siano sempre quasi a contatto.
Se ha difficoltà ad allungare i piedi, potresti investire molto tempo in esercizi per i piedi per renderli più flessibili. Oppure eliminare il calcio attivo delle gambe dal proprio programma di esercizi e concentrarsi sul tenere le gambe il più possibile ferme e usarle solo per stabilizzare la posizione del corpo. Minore è la frenata delle gambe, maggiore è l’efficienza. Se si fa davvero affidamento sulla spinta delle gambe nel nuoto, non si può evitare di allenarle regolarmente, perché i muscoli delle gambe sono un vero “succhia ossigeno”. Se si esagera, ci si indolenzisce e si nuota contro il “muro”, simbolicamente. I velocisti usano una cosiddetta bracciata a 6 gambe (3 colpi di gambe per ogni colpo di braccio), mentre i nuotatori di lunga distanza e i triatleti usano una bracciata a 4 o 2 gambe.
Chiave: La bracciata è il vero motore del nuoto a crawl quando sono soddisfatte tre condizioni. 1. buona flessibilità della caviglia, 2. movimento costante verso il basso e verso l’alto dai fianchi con i piedi rivolti liberamente verso l’interno (niente ginocchia piegate, piedi flessi o gambe aperte). 3. allenamento regolare.
Suggerimenti per l’allenamento Colpi delle gambe
- Principianti: Controllare il proprio crawl leg kick facendolo in posizione supina e tenendo una tavola sopra le ginocchia con le braccia distese. Se le ginocchia sbattono contro la tavola, questa è una chiara indicazione di “ciclismo”. Allungate le ginocchia! Durante lo stesso esercizio, si dovrebbero vedere anche delle bolle d’acqua sopra le dita dei piedi. Se queste mancano, manca il colpo verso l’alto.
- Avanzato: Ha più senso del classico “leg kick con tavola” fare il crawl leg kick in piedi verticalmente nell’acqua, in posizione supina o laterale, o con un boccaglio anteriore. Qui la posizione del corpo corrisponde alla posizione naturale in acqua durante il nuoto a crawl, senza sforzare troppo il collo o pendere nella parte posteriore cava. Se ti piace più difficile, esegui la bracciata a crawl in posizione supina o laterale ed estendi il braccio libero verso l’alto verso l’esterno (per la posizione supina: estendi entrambe le braccia verso l’esterno). Più facile: con le pinne.
- Esperti: Quando si tratta di allenare il debito di ossigeno nelle gambe, i migliori nuotatori amano ricorrere alla tavola da nuoto. Qui non si tratta più di consolidare un colpo di gambe corretto, ma solo di eseguire delle “serie di vomito”, che, tra l’altro, hanno il loro effetto anche con le pinne.
6. Trazione subacquea delle braccia
Idealmente, dopo aver immerso i polpastrelli, il braccio si distende dritto (nel prolungamento dell’asse del corpo) molto in avanti con contemporanea rotazione del corpo di lato. Ora hai la posizione di partenza perfetta per iniziare una trazione massima sott’acqua piegando l’avambraccio verso il basso il più presto possibile mentre il gomito rimane in alto. Errori comuni: immersione incrociata, che fa sbandare il corpo. E: Il braccio teso viene prima portato dritto verso il suolo e poi il gomito viene angolato troppo tardi. Questo spreca spazio prezioso nell’impronta ad ogni trazione.
Chiave: Più a lungo si allunga, più efficace è l’impressione, a condizione che si angoli il gomito il più presto possibile. Nota: Il braccio esteso è lasciato davanti fino a quando l’altro braccio (che è ora in fase di recupero), ha lasciato l’acqua.
Consigli per l’allenamento della fase di trazione subacquea
- Principianti: Praticare il movimento di base della fase di immersione e di spinta, preferibilmente con un braccio solo e le pinne. Anche le nuotate con o senza palette aiutano a imparare una corretta fase di immersione e di spinta.
- Avanzato: perfezionare il “gomito alto” sott’acqua con una varietà di esercizi: Dog crawl, paddle da finestra inclinata, paddle da tergicristallo, crawl a braccio singolo “nature”, con paddle da pugno o da dito.
- Esperto: braccia tese, una posizione lunga del corpo e gomiti alti sotto l’acqua sono elementari non solo nel crawl, ma anche in tutte le altre posizioni. Pertanto, gli esercizi di cui sopra appartengono al repertorio di ogni nuotatore.
7. Fase di recupero della bracciata
Idealmente, la mano che tira è spostata il più indietro possibile verso i piedi prima che lasci l’acqua, iniziando così la fase di recupero. Se si solleva la mano fuori dall’acqua all’altezza dell’anca, si cedono centimetri preziosi nell’impressione. Ora è importante guidare il braccio in avanti verso la posizione di immersione nel modo più diretto possibile. Le deviazioni nella fase di recupero attraverso il lato provocano forze centrifughe indesiderate che fanno sbandare il corpo.
Chiave: Nella fase di recupero, il braccio deve essere tracciato con un gomito alto e parallelo all’asse del corpo. Il gomito guida il movimento ed è il punto più alto in ogni momento, mentre l’avambraccio e la mano penzolano verso il basso in modo inattivo e rilassato.
Consigli per l’allenamento fase di recupero
- Principianti: Semplici esercizi per imparare una fase di recupero economica e con risparmio di forza sono i colpetti alle cosce, i colpetti alle spalle, la cerniera.
- Avanzato: praticare il furrow crawl, lo spider finger o l’aerial crawl.
- Esperto: i nuotatori di posizione praticano le fasi di recupero come segue: Per il delfino, tirare i pollici attraverso l’acqua mentre i dorsi delle mani sono rivolti in avanti. Per il dorso, battere il naso; per il petto, battere le mani.