Per molti ciclisti, le sessioni indoor non rappresentano la parte più piacevole dell’allenamento. Eppure, permettono di svolgere sedute specifiche, altamente efficaci e perfette per lavorare sulla qualità.
Perché allenarsi sui rulli
I rulli per bici vengono utilizzati soprattutto tra la fine dell’autunno e l’inverno, quando il freddo, la pioggia o la mancanza di luce rendono difficile allenarsi all’aperto. Ma per molti professionisti, i rulli non sono solo una soluzione di emergenza: vengono impiegati tutto l’anno per impostare stimoli di allenamento molto precisi.
Un aspetto fondamentale è la misurazione della potenza. Allenarsi con un misuratore di potenza consente di controllare in modo accurato l’intensità e di gestire le sessioni con maggiore efficacia. Inoltre, sapere esattamente quanta potenza si sta esprimendo è un’enorme fonte di motivazione.
Allenamento mentale e motivazione
La motivazione è uno degli elementi più importanti per l’allenamento indoor. In casa mancano le distrazioni piacevoli dell’allenamento all’aperto, e la concentrazione si sposta completamente sullo sforzo e sul corpo. Dolori, affaticamento e limiti diventano più evidenti — e proprio per questo, le sedute sui rulli sono percepite come più intense.
Per chi è orientato alla performance, mantenere un livello di potenza stabilito può essere molto motivante. 300 watt restano sempre 300 watt sul misuratore, anche se la percezione può cambiare rispetto alla strada. Se si riescono a spingere all’aperto, si possono mantenere anche sui rulli. Dal punto di vista del coach, l’allenamento sui rulli è anche un ottimo strumento per allenare la forza mentale. Il cervello gioca un ruolo decisivo nella gestione della potenza e dev’essere allenato come un muscolo. Studi recenti confermano che la mente è forse il fattore più determinante per la prestazione complessiva dell’atleta.
Per rendere l’esperienza più sopportabile, è utile ricorrere a stimoli esterni come la musica o immagini motivanti. Anche le immagini mentali positive — ad esempio, ricordare una gara riuscita o un momento di soddisfazione — possono rendere lo sforzo più leggero. In questo modo, la percezione soggettiva si abbina a dati oggettivi come la potenza espressa, creando un equilibrio ideale.
Frequenza cardiaca e surriscaldamento
Allenarsi indoor influisce sulla frequenza cardiaca in modo diverso rispetto all’esterno. A causa del surriscaldamento, la frequenza tende ad aumentare progressivamente: quando si pedala a 250 watt, il corpo produce in totale circa 1000 watt di energia, di cui solo una parte diventa movimento: il resto viene disperso sotto forma di calore (l’efficienza muscolare media è di circa il 25%).
Per raffreddarsi, il corpo devia più sangue verso la pelle, aumentando la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca può essere falsata dal surriscaldamento, quindi non va usata da sola per valutare l’intensità. Meglio affiancarla ai dati di potenza e percezione dello sforzo.
È quindi essenziale garantire una buona ventilazione, allenarsi vicino a una finestra aperta o utilizzare un ventilatore. In alternativa, quando possibile, spostare i rulli all’aperto.
Controllo e precisione
In condizioni ottimali, potenza, cadenza, tempi di carico e recupero possono essere monitorati in modo preciso. Sui rulli non ci sono traffico, semafori o variazioni del terreno: si può lavorare in totale controllo. Inoltre, come già accennato, questo tipo di allenamento contribuisce anche a rafforzare la resilienza mentale.
Allenare la cadenza
Un altro parametro che si può migliorare facilmente con i rulli è la cadenza. La maggior parte dei ciclisti tende a pedalare sempre nello stesso range, ma la cadenza ottimale cambia in base alla potenza. In generale, a potenze più elevate molti ciclisti tendono a preferire cadenze più alte, ma il rapporto tra i due fattori varia da persona a persona. Con esercizi mirati, è possibile ampliare il proprio range lavorando su cadenze più alte o più basse del solito.
Durata e intensità delle sessioni
Gli allenamenti indoor più efficaci sono quelli intensivi, con sessioni nelle zone Z3–Z5. Sedute di 30–60 minuti possono essere estremamente efficienti, mentre allenamenti troppo lunghi tendono a ridurre la qualità dello sforzo. Meglio puntare su sessioni brevi ma di alta intensità.
Il programma 2PEAK adatta automaticamente la durata e l’intensità degli allenamenti quando si passa dall’esterno all’indoor, aumentando l’efficienza complessiva. Gli allenamenti sui rulli si prestano anche a essere combinati con altre discipline nel contesto del cross-training.
Esempi di cross-training
Allenamento a circuito
- 10 minuti di riscaldamento sui rulli.
- 10 minuti di circuito con diverse stazioni (30–45 secondi ciascuna) seguite da 15–30 secondi di recupero; alternare i gruppi muscolari: flessioni, corda, sit-up, squat, trazioni, salti, ecc.
- 10 minuti di defaticamento.
Complemento a un allenamento di resistenza
- Intervalli VO2max aggiunti a una tranquilla uscita invernale di resistenza all’aperto.
Pedalata di recupero
- Breve pedalata sui rulli dopo un’uscita per favorire il recupero muscolare.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento indoor
Vantaggi
- Monitoraggio preciso di potenza e cadenza.
- Indipendenza da meteo, traffico e topografia.
- Confronto diretto tra gli allenamenti (senza influenze esterne).
- Effetti dell’allenamento più facilmente visibili.
- Allenamento della forza mentale e della concentrazione.
- Massima efficienza del tempo.
Svantaggi
- Rischio di surriscaldamento.
- Deviazione della frequenza cardiaca.
- Monotonia e fatica mentale.
- Maggiore sforzo soggettivo.
- Sensazione di pedalata meno naturale (a seconda del tipo di rullo).
Suggerimenti per un allenamento efficace
- Allenarsi con un piano o programma strutturato.
- Preferire sessioni brevi ma intense.
- Usare un misuratore di potenza affidabile.
- Non basarsi esclusivamente sulla frequenza cardiaca.
- Garantire una buona ventilazione per evitare surriscaldamento.
- Evitare sedute troppo lunghe o poco mirate.