Allenamento incrociato: i benefici del trail running

Articolo pubblicato nella sezione allenamento di TrimaX-magazine n°232. Di J.B Wiroth, Dottore in Fisiologia dell’Esercizio

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Le specificità del trail running

Nel trail, le fasi di salita, ma soprattutto di discesa, richiedono molta forza per contrastare la gravità. Durante lo sforzo, la fatica si manifesta quindi molto più rapidamente rispetto alla corsa “classica”. Dopo l’attività, i danni muscolari possono essere abbastanza significativi. Tutti abbiamo sperimentato indolenzimenti più o meno fastidiosi ai quadricipiti dopo aver fatto un trail senza una preparazione adeguata!

In uno studio recente condotto da Marlène Giandolini, è stato dimostrato che la fatica nel trail dipende dal tipo di esercizio, in particolare dal tipo di contrazione predominante, che varia tra corsa in piano, salita e discesa. La corsa in salita o discesa presenta diverse caratteristiche specifiche rispetto alla corsa su terreno piatto.

Quando prolungata, la corsa in discesa causa importanti lesioni ai tessuti, evidenziate indirettamente da massicci aumenti della concentrazione plasmatica di creatina chinasi, mioglobina o marcatori infiammatori.

Quando lo sforzo si prolunga (ultra trail), si osserva una fatica nervosa detta centrale, come esplorato da Guillaume Millet in uno studio molto recente. Gli autori hanno cercato di spiegare perché la fatica centrale sia più marcata nell’ultra trail rispetto all’ultra ciclismo. Infatti, il calo della forza massima volontaria (principale indicatore di fatica) è molto più rilevante nel trail… Perché? Numerose ipotesi sono attualmente in fase di esplorazione per spiegare la fatica centrale e periferica specifica dell’ultra trail: alterazioni biochimiche, modificazioni morfologiche delle fibre muscolari…

Qualunque sia lo stato delle conoscenze scientifiche, una cosa è certa: l’allenamento del sistema neuro-muscolare (forza specifica) è strategico nel trail.

« Il trail running permette di migliorare la propriocezione e di rinforzare le articolazioni. Dopo un ciclo di trail, si sarà più “solidi” a livello articolare. »

5 motivi di interesse per i triatleti

1. Lavoro tecnico

A causa della natura irregolare del terreno, il lavoro cognitivo è molto importante nel trail, a differenza della corsa su strada o in pista. Evitare rocce, superare rami, non scivolare: tutti gesti tecnici che rendono il trail molto più tecnico.

Inoltre, l’instabilità del terreno costringe l’atleta a ottimizzare la propria motricità (cioè il modo in cui ci si muove e ci si sposta nello spazio). Correre nel fango, sulla sabbia o su terreni rocciosi impone un controllo preciso degli appoggi per mantenere un buon rendimento. Nel trail si è costretti ad adattare la falcata in tempo reale in base al terreno e alla pendenza. Il sistema nervoso è quindi fortemente sollecitato.

2. Miglioramento della forza e della resistenza muscolare

Nel trail, l’alternanza di salite e discese comporta un lavoro muscolare molto più intenso rispetto alla corsa su strada o in pista. Naturalmente, tutto dipende dal dislivello del percorso e dal peso del corridore. È utile ricordare che il lavoro muscolare in salita è di tipo concentrico (le fibre muscolari si accorciano durante la contrazione), mentre in discesa il lavoro è di tipo eccentrico (le fibre si allungano durante la contrazione). Questo tipo di lavoro è particolarmente impegnativo e causa vere e proprie micro-lesioni muscolari, origine dei dolori post-esercizio, che generano adattamenti positivi in termini di forza.

3. Prevenzione degli infortuni

A seconda della varietà dei terreni praticati (sentieri, boschi, prati, pietraie), il trail running permette di migliorare la propriocezione e di rinforzare le articolazioni. Dopo un ciclo di trail si sarà più “robusti” a livello articolare.

4. Diversificazione dell’allenamento

Il trail consente di variare l’allenamento senza essere vincolati da velocità o tempi da rispettare. In breve, nel trail ci si allena in modo più naturale, il che risulta rigenerante sia fisicamente che mentalmente.

5. Risveglio dei sensi

Il trail running è un’attività “ancestrale”, già praticata dai primi uomini per spostarsi e cacciare seguendo le tracce degli animali. È quindi un’attività molto naturale che consente di ristabilire un contatto profondo con la natura e risvegliare i sensi: vista, olfatto… il tutto immersi in un ambiente naturale.

In pratica

• Prima di tutto, è fondamentale investire in scarpe da trail con suola tassellata. Non è sicuro correre su sentieri tecnici con normali scarpe da corsa, soprattutto se il terreno è bagnato o scivoloso. Sempre meglio scegliere una mezza taglia in più per evitare che il piede sbatta sulla punta in discesa, provocando dolore o unghie nere.
• Progredire gradualmente nelle distanze. Ricorda che il dislivello aumenta significativamente il carico di allenamento. Infatti, 100 m di dislivello positivo equivalgono a 1 km in piano. Così, una gara di 10 km con 500 m D+ equivale a 15 km su terreno piatto.
• Integra l’allenamento trail con esercizi di rafforzamento muscolare per le gambe, iniziando con esercizi concentrici (squat, affondi, salite sulla punta dei piedi…) e passando poi a esercizi pliometrici (squat jump, balzi, affondi saltati, salti su box…).
• Per le uscite più lunghe, porta sempre con te acqua e qualcosa da mangiare. In montagna, non dimenticare giacca impermeabile e cappellino, utili in caso di temporale o problemi fisici. Uno zaino tipo “camelback” può fare la differenza.
• Il trail è ideale durante l’intersaison per staccare dalla routine del triathlon, ma è possibile mantenerlo anche durante la stagione (aprile – settembre) con una sessione a settimana.