Cosa c’è dietro un piano di allenamento intelligente? Questo articolo ti accompagna attraverso i concetti chiave dell’allenamento con 2PEAK – dalla periodizzazione e le zone di allenamento fino ai test di performance. Imparerai come pianificare la tua stagione in modo strategico, ma anche come leggere e comprendere le descrizioni degli allenamenti sulla piattaforma. Inoltre, ti presenteremo strumenti avanzati che ti aiuteranno a personalizzare l’allenamento in base ai tuoi punti di forza e ai tuoi obiettivi.
Come pianificare la stagione con 2PEAK?
Pianificare la stagione in modo efficace è fondamentale per raggiungere la massima prestazione al momento giusto. Ecco come strutturare il tuo allenamento con 2PEAK:
- Imposta la tua gara principale: Identifica il tuo evento più importante e inseriscilo nel tuo account 2PEAK alla voce “Gare e Obiettivi”. Questo permette a 2PEAK di creare un piano di allenamento su misura per ottimizzare la tua performance in vista di quella data specifica.
- Comprendi le priorità delle gare:
-
- Gare principali: Sono gli eventi con la massima priorità e richiedono da 4 a 12 settimane di preparazione specifica e da 1 a 2 settimane di recupero dopo l’evento. Pianifica solo una gara principale per ogni periodo di picco, per mantenere la concentrazione.
- Eventi di tipo B: Gare importanti ma secondarie, che richiedono solo pochi giorni di preparazione e recupero. Pianificale nelle settimane successive a una gara principale oppure almeno quattro settimane prima, per evitare di interrompere il ciclo di allenamento.
- Gare di allenamento: Utilizzate come allenamenti intensi in condizioni di gara, non richiedono una preparazione specifica e si inseriscono nel normale piano di allenamento. Sono ideali durante le fasi di intensità che precedono la gara principale.
- Periodizza il tuo allenamento: Dividi il tuo allenamento in fasi distinte — resistenza, intensità e recupero — per costruire in modo sistematico la forma fisica. Questo approccio, noto come periodizzazione, aiuta a ottimizzare l’adattamento e il progresso continuo.
- Pianifica con attenzione i campi di allenamento: Se prevedi di includere un training camp, assicurati che finisca almeno sei settimane prima della tua gara principale. Questo ti permette di recuperare adeguatamente e integrare i benefici del camp nel piano generale di allenamento.
- Sfrutta al massimo la pianificazione dinamica di 2PEAK: I piani di allenamento adattivi di 2PEAK si adattano ai tuoi obiettivi, alla tua disponibilità e ai tuoi progressi. Aggiorna regolarmente il piano con nuove gare o modifiche al calendario per mantenere l’allenamento allineato ai tuoi obiettivi.
Seguendo questi passaggi e sfruttando gli strumenti di 2PEAK, puoi strutturare la tua stagione per raggiungere la massima prestazione nei tuoi eventi chiave. Trovi maggiori informazioni nel nostro articolo sul blog: Come pianificare la tua stagione con 2PEAK
Periodizzazione
La periodizzazione è la suddivisione sistematica del tuo allenamento in cicli specifici — micro, meso e macro — che si concentrano su resistenza, intensità e recupero. Questo approccio strutturato ottimizza l’adattamento, garantendo un progresso continuo e prestazioni al massimo livello. Maggiori informazioni qui: Cos’è la periodizzazione?
Descrizione di un allenamento pianificato
Questo è un esempio di come appare una panoramica di allenamento. In alto a sinistra si trovano lo sport, la data e l’orario di inizio della sessione. In alto a destra è possibile modificare o eliminare l’allenamento oppure esportarlo su Zwift (in caso di ciclismo).
Successivamente viene mostrata la visualizzazione delle zone di intensità dell’allenamento, seguita dalla durata della sessione, dal carico e dalla fase di intensità specifica all’interno del tuo piano di allenamento.
Per gli utenti con un abbonamento UNLIMITED, l’AI Coach fornisce una breve descrizione personalizzata dell’allenamento per guidarti.
Infine, nella parte inferiore, troverai un’analisi dettagliata delle zone di intensità, inclusa la frequenza cardiaca corrispondente (bpm), la durata dello sforzo e una chiara rappresentazione visiva della struttura dell’allenamento.
Descrizione di un allenamento completato
Questa è la descrizione di un allenamento completato. Clicca sull’allenamento nel tuo calendario per accedere alla pagina di analisi dettagliata.
Panoramica dell’allenamento
Nel menu a destra troverai i seguenti pulsanti:
- Modifica attività: modifica i dati della tua attività se necessario.
- Rilevamento intervalli: visualizza le zone di intensità per il tuo allenamento basandoti su diversi parametri (frequenza cardiaca, ritmo o potenza). Il parametro principale dipenderà dallo sport praticato, come definito nelle impostazioni e nelle zone di allenamento. Inoltre, puoi impostare una percentuale di tolleranza (0%, 10%, 20%, 30%) per regolare il rilevamento degli intervalli in base alle variazioni dello sforzo.
- Dissocia allenamento: dissocia un allenamento registrato da quello pianificato. Ad esempio, se il tuo orologio ha rilevato una pedalata per andare al lavoro e l’ha aggiunta al piano 2PEAK, puoi dissociarla se non corrisponde all’attività programmata.
- Scarica file: esporta il file della tua attività.
- Stampa: genera un riepilogo stampabile dell’attività.
- Elimina: rimuovi l’attività dal calendario.
I principali parametri dell’allenamento sono riassunti nella parte superiore e forniscono informazioni su durata, distanza, carico di allenamento, dislivello e altri dati chiave. Questo ti aiuta ad analizzare rapidamente la tua performance.
Visualizzazione della mappa
Sotto ai parametri dell’allenamento, la mappa mostra il percorso della tua attività, aiutandoti a visualizzare dove e come hai svolto l’allenamento.
Grafico dettagliato dell’intensità
Un grafico dettagliato mostra le zone di intensità dell’allenamento. Passando il cursore sul grafico, i parametri in tempo reale (come frequenza cardiaca, ritmo o potenza) si aggiornano dinamicamente. Puoi anche focalizzarti su segmenti specifici regolando la barra viola sotto al grafico. Definisci l’intervallo temporale che vuoi analizzare e il grafico si adatterà di conseguenza.
Ripartizione dell’intensità
Questa sezione confronta l’allenamento effettivo con quello pianificato. Mostra quanto tempo è stato trascorso in ciascuna zona di intensità. Se le attività sono troppo diverse per natura (es. corsa vs ciclismo), il confronto potrebbe non essere significativo.
Migliori split
Alla fine, un grafico evidenzia i tuoi migliori split per diversi intervalli di tempo (es. 5 secondi, 1 minuto, 20 minuti). Puoi confrontarli con i tuoi migliori risultati storici per valutare i progressi e la performance di quell’allenamento specifico.
Zone di allenamento
Le zone di allenamento sono specifici intervalli di intensità che guidano i tuoi allenamenti per raggiungere obiettivi di forma fisica mirati. In 2PEAK, queste zone sono definite come segue:
- Z5 Zona di picco (massima intensità): aumenta il tuo potenziale VO₂ max; svolgi questi sforzi alla massima capacità.
- Z4 Zona di soglia (alta intensità): mira alla soglia anaerobica, migliorando la resistenza specifica per le gare.
- Z3 Zona di resistenza superiore (intensità medio-alta): l’allenamento a ritmo sostenuto aumenta la resistenza generale e aiuta a mantenere un’andatura elevata per lunghi periodi.
- Z2 Zona di resistenza di base (intensità bassa-moderata): rappresenta la base di tutto l’allenamento, ideale per riscaldamenti, defaticamenti e lo sviluppo dell’endurance aerobico.
- Z1 Zona di recupero (intensità più bassa – molto facile): promuove il recupero attivo.
Determinare con precisione le tue zone personali di allenamento può essere fatto attraverso test di performance oppure stimando la frequenza cardiaca massima. 2PEAK offre una funzione di calcolo automatico che aggiorna le tue zone in base ai dati recenti, assicurando che riflettano il tuo livello attuale di forma fisica.
Maggiori informazioni qui: Zone di allenamento e loro calcolo in 2PEAK
Test di performance
I test di performance sono strumenti fondamentali per valutare e migliorare la tua forma fisica in diverse discipline. Ecco una panoramica sintetica dei principali test per ciclismo, corsa e nuoto:
Ciclismo: Test di Potenza Massima (MP)
Il test MP valuta la tua prestazione di picco su durate che vanno da 20 secondi a 32 minuti. I test superiori ai 4 minuti (preferibilmente 8 o più) servono per determinare le zone di allenamento, mentre quelli più brevi misurano le capacità anaerobiche (utili per sprinter e MTB cross-country). I test più lunghi valutano la performance su salite o cronometro. Devono essere svolti su salite con almeno il 7% di pendenza. Per durate superiori ai 4 minuti, questo test è particolarmente efficace per misurare la capacità aerobica.
Corsa: Test di Velocità Aerobica Massima (MAS)
Il test MAS definisce le tue zone di allenamento in base alla frequenza cardiaca e alla velocità. Dopo un riscaldamento accurato, corri 2000 metri al massimo sforzo. Se completi la distanza in meno di 7 minuti e 30 secondi, valuta di aumentare a 3000 metri nei test successivi. Questo test ti aiuta a stimare i tempi gara attesi e a calibrare l’intensità dell’allenamento.
Nuoto: Test di Critical Swim Speed (CSS)
Il test CSS misura il tuo ritmo soglia nel nuoto, ovvero la capacità di resistere alla fatica sulle lunghe distanze. Dopo un riscaldamento completo, esegui una nuotata di 400 metri al massimo sforzo, riposa adeguatamente, poi nuota 200 metri sempre al massimo. Inserendo i due tempi nella tabella CSS di 2PEAK, viene calcolata la tua CSS e, da essa, le zone di allenamento per il nuoto in base al passo.
Eseguire regolarmente questi test ti permette di monitorare con precisione i tuoi progressi e di adattare il piano di allenamento in modo personalizzato.
Maggiori informazioni nell’articolo del blog: 2PEAK Performance Test
Calcolatori
2PEAK offre una serie di strumenti per migliorare l’allenamento e l’analisi delle prestazioni:
- Calcolatore dei rapporti: Questo strumento calcola i rapporti della tua bici, aiutandoti a comprendere la velocità raggiungibile a diverse cadenze e combinazioni di ingranaggi. È utile per ottimizzare la scelta dei rapporti in base al tuo stile di guida e al tipo di terreno.
- Calcolatore di potenza e velocità: Questo calcolatore stima la potenza necessaria per mantenere una certa velocità o, viceversa, la velocità raggiungibile a una determinata potenza. Tiene conto di fattori come il peso dell’atleta, le caratteristiche della bici e le condizioni ambientali, aiutandoti a pianificare e impostare gli obiettivi di prestazione.
- Advantage Meter: Questo strumento ti consente di simulare come le variazioni di peso, tipo di bici, ruote, casco, abbigliamento, numero di borracce e potenza di soglia influenzano la tua performance in bici. Analizzando i dati dei tuoi allenamenti precedenti, ti fornisce indicazioni personalizzate sui possibili guadagni o perdite di tempo su percorsi specifici, aiutandoti a fare scelte più consapevoli su attrezzatura e strategia.
- Talent Scout: Analizzando le tue risposte a una serie di domande, questo strumento identifica i tuoi talenti naturali nel ciclismo, come la predisposizione per la sprint o per la salita. Ti offre suggerimenti personalizzati per sviluppare e sfruttare al meglio queste capacità.
- Profilo di forza mentale: Questa valutazione analizza la tua resilienza psicologica e le tue strategie mentali durante allenamenti e competizioni. Conoscere i tuoi punti di forza mentali e le aree di miglioramento può aiutarti a migliorare concentrazione, motivazione e performance complessiva.
Utilizzare questi strumenti ti offre una comprensione completa delle tue capacità fisiche e mentali, permettendoti di impostare un allenamento più mirato ed efficace.
Quanto dovrei allenarmi?
Determinare la frequenza ottimale di allenamento dipende da diversi fattori chiave:
- Impegni personali e orari
Valuta i tuoi impegni quotidiani per identificare momenti regolari da dedicare all’allenamento. La regolarità è fondamentale, quindi considera se puoi allenarti al mattino, durante la pausa pranzo o la sera. Assicurati che il programma si adatti al tuo stile di vita per mantenere la costanza.
- Obiettivi di allenamento
I tuoi obiettivi influenzano fortemente la frequenza dell’allenamento:
- Salute generale: Se il tuo obiettivo è il benessere complessivo, 2 o 3 sessioni a settimana possono essere sufficienti. Attività come pilates o allenamento della forza possono arricchire il tuo programma.
- Miglioramento delle prestazioni: Se vuoi massimizzare il tuo potenziale atletico, serve un volume di allenamento più alto. Molti atleti dedicati si allenano circa 10 ore a settimana, alcuni includono anche due sessioni al giorno per sfruttare appieno il proprio potenziale.
- Distanza dell’evento obiettivo
Anche la natura della tua gara principale influisce sulla frequenza dell’allenamento:
- Gare corte: Risultati efficaci si possono ottenere con meno di 10 ore di allenamento settimanali. Sessioni brevi, frequenti e intense sono particolarmente utili per chi ha poco tempo.
- Eventi di lunga distanza: La preparazione richiede sessioni più lunghe per costruire resistenza.
- Recupero e riposo
Bilanciare il carico di allenamento con un adeguato recupero è essenziale per evitare il sovrallenamento e favorire i miglioramenti. Inserisci giorni di riposo o sessioni leggere nella tua settimana e adatta il programma in base a età, esperienza di allenamento e livello generale di stress.
- Considerazioni individuali
Considera fattori personali come una storia di infortuni o le richieste specifiche del tuo sport. Se sei soggetto a infortuni, valuta la possibilità di ridurre il volume o integrare attività alternative per mantenere la forma senza sovraccaricare il corpo.
Valutando questi aspetti, puoi costruire un piano di allenamento adatto alle tue circostanze personali e ai tuoi obiettivi, assicurandoti efficacia e sostenibilità.
Maggiori informazioni nel nostro articolo sul blog: Quanto spesso dovrei allenarmi?
Allenarsi con frequenza cardiaca, passo o watt?
Quando strutturi il tuo allenamento, scegliere il parametro giusto — frequenza cardiaca, passo o potenza — dipende dallo sport praticato e dagli obiettivi. Ecco una panoramica per aiutarti a scegliere:
Frequenza cardiaca
Monitorare la frequenza cardiaca è utile per valutare lo sforzo cardiovascolare, soprattutto durante le sessioni aerobiche costanti. Tuttavia, può essere influenzata da fattori esterni come temperatura, idratazione e fatica, quindi potrebbe non essere sempre affidabile per allenamenti ad alta intensità o intervalli.
Ritmo
Il ritmo è un parametro diretto per chi corre, offrendo un feedback immediato sulla velocità. È particolarmente utile per mantenere uno sforzo costante durante i ritmi gara o i lunghi. Tuttavia, terreno e condizioni ambientali possono alterare il passo, rendendolo meno preciso in ambienti variabili.
Potenza
La potenza, soprattutto nel ciclismo, fornisce una misura diretta del lavoro svolto, indipendentemente dalle condizioni esterne. È quindi uno strumento preciso per gestire l’intensità, in particolare durante gli intervalli e le sessioni intense. Anche per i runner i misuratori di potenza stanno diventando più accessibili, offrendo vantaggi simili.
Raccomandazione
Per allenamenti aerobici a ritmo costante, la frequenza cardiaca è molto efficace. Per attività in cui il ritmo è un fattore chiave, come la corsa, il passo è molto utile. Per allenamenti ad alta intensità o intervalli, soprattutto nel ciclismo, la potenza è il parametro più affidabile. Gli atleti avanzati possono beneficiare di un’integrazione di più metriche per una comprensione completa delle proprie performance.
Valutare regolarmente le proprie zone di allenamento tramite test di performance può migliorare la precisione del parametro scelto, assicurando che l’allenamento sia efficace e in linea con i tuoi obiettivi.