2PEAK pianificherà sempre una struttura di allenamento ottimale e dinamica in base ai tuoi desideri. Ma pianificando i giorni di allenamento e le gare in modo intelligente, sosterrai gli sforzi di ottimizzazione di 2PEAK.
Per programmare ed eseguire al meglio le sessioni di allenamento è necessario innanzitutto stabilire un obiettivo. La definizione di una gara principale, insieme alle relative gare di preparazione e allenamento, è essenziale per una buona pianificazione della stagione. In questo articolo ti spieghiamo perché e come farlo in maniera ottimale su 2PEAK.
Pianificazione della gara obiettivo
Che tu sia un atleta amatore, o un ciclista del Tour de France, la storia non cambia: gli allenamenti vanno organizzati in base a uno o due eventi/gare principali, e attorno ad essi si determinano gare di preparazione e fasi di recupero. 2PEAK ti aiuta in questo senso a calcolare il percorso migliore per raggiungere il top della forma nel momento richiesto, ovvero il giorno della gara obiettivo. Nella vita non tutto avviene però in modo lineare, e l’imprevisto è sempre dietro l’angolo: il piano di allenamento 2PEAK è adattabile e dinamico, e viene ricalcolato tenendo in considerazione i cambiamenti che si sono verificati.
Picchi stagionali e alternanza stimolo-riposo
Ovviamente non è possibile rimanere al massimo della forma per tutto l’anno, in quanto il corpo ha bisogno di recuperare a lungo termine nei periodi lunghi (macrocicli) esattamente come fa nei periodi brevi (microcicli o cicli settimanali). La forma è il risultato dell’alternanza tra stimolazione e riposo. Se rimani costantemente sullo stesso livello di forma significa che non stai sfruttando al meglio il tuo potenziale. Alti e bassi sono una componente normale della vita dell’atleta. Di conseguenza non essere troppo ambizioso a inizio anno: se vuoi raggiungere l’apice a luglio, non c’è bisogno di allenarsi troppo intensamente a gennaio. La maggior parte di noi rimane motivata negli allenamenti per circa 3 mesi, per questo motivo si inizia la fase di preparazione 3 mesi prima della gara principale. Prima di questa fase è però necessario porre le basi lavorando duro sulla zona di resistenza di base.
Dobbiamo decidere quando intendiamo raggiungere l’apice della forma, e in seguito cerchiamo di prolungare questo periodo di forma su 4-6 settimane. Identificare i “picchi stagionali” è una pratica fondamentale nella pianificazione della stagione, e prende il nome di periodizzazione: si tratta di un processo di suddivisione metodica dell’allenamento in cicli specifici micro-meso-macro di resistenza, intensità e recupero. Esistono diversi tipi di periodizzazione, e 2PEAK ne utilizza diversi in base agli obiettivi e l’esperienza degli atleti. Un esempio è definire una periodizzazione con due apici (primavera/autunno), che coincidono con due gare principali (molti atleti preferiscono concentrarsi invece su un unico obiettivo). Un piano di allenamento periodizzato funziona bene perché ottimizza l’adattamento, bilanciando correttamente lo stimolo e il riposo con allenamento intenso e recupero. In questo modo si garantisce un progresso continuo.
Consulta il nostro articolo sulla periodizzazione per ottenere maggiori informazioni.
2PEAK aderisce dunque a questa filosofia di allenamento. Le gare principali segnano i picchi stagionali e vengono allenate in modo specifico da quattro a dodici settimane prima. Poi segue una fase di recupero di una/due settimane post-gara.
In genere la preparazione inizia con un blocco di resistenza, che di solito contiene gli allenamenti più lunghi della stagione, seguito da un blocco intensivo con meno volume ma più intensità. Questa fase termina circa 10 giorni prima del picco previsto. A questo punto è il momento di smaltire attraverso il “tapering”. Il volume dell’allenamento viene notevolmente ridotto per consentire al corpo di recuperare totalmente dallo stress dell’allenamento. Allo stesso tempo, però, si continuano ad allenare intervalli più brevi e intensi, per evitare che il corpo passi a una modalità completamente passiva.
La massiccia riduzione del carico di lavoro, unita agli stimoli precedenti, determina la forma ottimale per la gara principale. Non innervosirti allenandoti troppo intensamente nel periodo di smaltimento, sprecheresti soltanto tutti gli sforzi fatti nei mesi precedenti.
Dopo la gara
Dopo l’evento, il compito è quello di mantenere la forma guadagnata con fatica il più a lungo possibile. Ad esempio, aggiungendo uno o più eventi B. Gli eventi B si differenziano dalle gare principali perché la preparazione avviene a pochi giorni dall’evento. Anche la relativa fase di recupero è breve.
Puoi pianificare tutte le gare B che desideri. Ma anche in questo caso, è opportuno concentrarsi su quelle più importanti, ad esempio tre o quattro gare dopo l’evento principale. Un altro tipo di gara che puoi programmare sono le “gare di allenamento“, utilizzate come allenamenti intensi in condizioni di gara, ma che influiscono solo sui microcicli (settimanali). Essendo utilizzate semplicemente per un allenamento intenso, non devono essere preparate in modo specifico. Devono essere incluse nella fase d’intensità per mantenere il piano di allenamento in linea.
Riepilogo delle gare 2PEAK:
- Gare principali
Ecco il giorno X, il momento più importante! Qui vorrai essere al massimo della forma. Le gare principali sono i punti di riferimento della tua periodizzazione e richiedono da quattro a dodici settimane di preparazione specifica e da una a due settimane di follow-up post-evento. Le gare principali devono essere selezionate con attenzione. Una gara principale in un picco è sufficiente.
- Eventi B
Gare importanti ma con priorità minore rispetto agli eventi principali. La preparazione e il follow-up per gli eventi B richiedono solo pochi giorni. L’ideale è pianificarli nelle settimane successive a un evento principale o almeno 4 settimane prima di esso, per non compromettere l’allenamento. Sono utili per prolungare il periodo top della forma fisica.
- Gare di Allenamento
Il nome dice tutto: le gare di allenamento sono utilizzate come allenamenti intensi in un ambiente di gara e non influiscono sulla struttura del tuo piano di allenamento. I giorni delle gare di allenamento sono trattati come un normale allenamento nel piano. Non è vietato vincere (puoi fare uno sprint!), ma questo non è l’obiettivo primario.
Come pianificare la stagione con 2PEAK
Quindi, come pianificare la stagione in 2PEAK? Innanzitutto, seleziona la tua prima gara principale. Inseriscila nel tuo account 2PEAK (in alto a sinistra, sotto obiettivi) per ottenere un piano. Se non hai ancora un account, approfitta di un abbonamento di prova gratuito per 14 giorni. Una volta inserito, ricalcola il piano. Passando alla visualizzazione annuale, potrai vedere la struttura della tua periodizzazione con le fasi d’intensità pianificate.
Ora pianifica le gare di allenamento nelle fasi d’intensità che precedono la gara principale. In seguito le gare B nelle settimane successive alla gara principale. I campi di allenamento dovrebbero essere terminati al massimo 6 settimane prima di una gara principale programmata.
Esempio di preparazione di una gara principale (22 maggio)
I colori delle barre rappresentano le fasi di allenamento (rosso= intensità, verde=resistenza, grigio=recupero). 10 giorni prima della gara principale inizia il tapering – il volume viene ridotto in modo significativo (cerchio grigio). Le fasi d’intensità prima della gara principale sono adatte alle gare di allenamento. Queste gare di allenamento possono essere fatte senza una preparazione specifica. L’obiettivo principale è lo stimolo di allenamento aggiuntivo. Infine, si possono pianificare le gare B quattro settimane prima della gara principale o subito dopo.
La struttura di base dell’allenamento si basa sul tempo disponibile e sui propri obiettivi e fornisce una panoramica della distribuzione del volume e dell’intensità dell’allenamento (altezza e colore delle barre). Solo le gare principali sono decisive per la periodizzazione a lungo termine e per la costruzione di una forma pianificata. Le gare di allenamento influenzano solo i microcicli (struttura settimanale).
Verrà visualizzato un massimo di 180 giorni, poiché oltre questo termine è più probabile che il piano cambi piuttosto che rimanga invariato. Non confondere le FASI di allenamento in cui ci si trova con le ZONE di allenamento in cui si deve svolgere l’allenamento individuale. La FASE indica la posizione all’interno del macrociclo. La ZONA definisce l’intensità di ogni allenamento.