2PEAK siempre planificará una estructura de entrenamiento óptima y dinámica de acuerdo con tus deseos. Pero al planificar sus días de entrenamiento y carreras de manera inteligente, apoyará los esfuerzos de optimización de 2PEAK.
Para planificar y realizar tus sesiones de entrenamiento de la mejor manera posible, primero debes establecer una meta. La definición de una carrera principal, junto con las correspondientes carreras de preparación y entrenamiento, es fundamental para una buena planificación de la temporada. En este artículo te explicamos por qué y cómo hacerlo de manera óptima en 2PEAK.
Planificación de la carrera de objetivos
Ya seas un atleta aficionado o un ciclista del Tour de Francia, la historia no cambia: las sesiones de entrenamiento deben organizarse sobre la base de uno o dos eventos/carreras principales, y en torno a ellos se determinan carreras de preparación y fases de recuperación. 2PEAK te ayuda en este sentido a calcular la mejor ruta para llegar a la cima del formulario en el momento requerido, es decir, el día de la carrera objetivo. Sin embargo, no todo en la vida sucede de forma lineal y lo inesperado siempre está a la vuelta de la esquina: el plan de entrenamiento 2PEAK es adaptable y dinámico y se recalcula teniendo en cuenta los cambios que se han producido.
Picos estacionales y alternancia estímulo-reposo
Evidentemente, no es posible estar en plena forma durante todo el año, ya que el cuerpo necesita recuperarse a largo plazo en periodos largos (macrociclos) al igual que lo hace en periodos cortos (microciclos o ciclos semanales). La forma es el resultado de la alternancia entre la estimulación y el descanso. Si permanece constantemente en el mismo nivel, significa que no estás aprovechando al máximo su potencial. Los altibajos son un componente normal de la vida de un atleta. Así que no seas demasiado ambicioso al comienzo del año: si quieres alcanzar tu punto máximo en julio, no es necesario que entrenes demasiado en enero. La mayoría de nosotros nos mantenemos motivados en el entrenamiento durante unos 3 meses, por lo que comenzamos la fase de preparación 3 meses antes de la carrera principal. Antes de esta fase, sin embargo, es necesario sentar las bases trabajando duro en la zona de resistencia básica.
Tenemos que decidir cuándo pretendemos alcanzar el pico de forma, y luego tratamos de extender este período de forma a 4-6 semanas. Identificar los «picos estacionales» es una práctica fundamental en la planificación de la temporada y se denomina periodización: es un proceso de subdivisión metódica del entrenamiento en micro-meso-macro ciclos específicos de resistencia, intensidad y recuperación. Existen diferentes tipos de periodización y 2PEAK utiliza diferentes según los objetivos y la experiencia de los atletas. Un ejemplo es definir una periodización con dos vértices (primavera/otoño), que coincidan con dos carreras principales (muchos deportistas prefieren centrarse en un único objetivo). Un plan de entrenamiento periodizado funciona bien porque optimiza la adaptación, equilibrando correctamente el estímulo y el descanso con un entrenamiento intenso y de recuperación. Esto asegura un progreso continuo.
Consulta nuestro artículo sobre periodización para obtener más información.
Por lo tanto, 2PEAK se adhiere a esta filosofía de entrenamiento. Las carreras principales marcan los picos estacionales y se entrenan específicamente con cuatro a doce semanas de anticipación. Luego sigue una fase de recuperación de una o dos semanas después de la competencia.
La preparación suele comenzar con un bloque de resistencia, que suele contener los entrenamientos más largos de la temporada, seguido de un bloque intensivo con menos volumen pero más intensidad. Esta fase termina aproximadamente 10 días antes del pico esperado. En este punto es el momento de desacelerar mediante «tappering«. El volumen de entrenamiento se reduce significativamente para permitir que el cuerpo se recupere por completo del estrés del entrenamiento. Al mismo tiempo, sin embargo, continúas entrenando intervalos más cortos e intensos para evitar que el cuerpo cambie a un modo completamente pasivo.
La reducción masiva de la carga de trabajo, combinada con los estímulos anteriores, determina la forma óptima para la carrera principal. No te pongas nervioso y te ejercites demasiado en el período de recuperación solo desperdiciarás todo el esfuerzo realizado en los meses anteriores.
Después de la carrera
Después del evento, la tarea es mantener la forma ganada con tanto esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Por ejemplo, agregar uno o más eventos B. Los eventos B se diferencian de las carreras principales porque la preparación se lleva a cabo a los pocos días del evento. La fase de recuperación relacionada también es corta.
Puedes planificar tantas carreras B como quieras. Pero incluso en este caso, tiene sentido centrarse en las más importantes, por ejemplo, tres o cuatro carreras después del evento principal. Otro tipo de competición que puedes programar son las «carreras de entrenamiento» utilizadas como entrenamientos intensos en condiciones de competición, pero que solo afectan a microciclos (semanales). Al ser utilizados simplemente para entrenamientos intensos, no necesitan preparación específica. Deben incluirse en la fase de intensidad para mantener el plan de Entrenamiento online.
Resumen de las carreras 2PEAK
- Carreras principales
¡Aquí está el día X, el momento más importante! Aquí querrás estar en plena forma. Las carreras principales son los puntos de referencia de tu periodización y requieren de cuatro a doce semanas de preparación específica y de una a dos semanas de seguimiento posterior al evento. Las razas principales deben ser cuidadosamente seleccionadas. Una carrera principal en un pico es suficiente.
- Eventos B
Carreras importantes pero con menor prioridad que los eventos principales. La preparación y el seguimiento de los eventos B lleva solo unos días. Lo ideal es planificarlos en las semanas posteriores a un evento principal o al menos 4 semanas antes del mismo, para no comprometer el entrenamiento. Son útiles para prolongar el período de máxima forma física.
- Competiciones de entrenamiento
El nombre lo dice todo: las competiciones de entrenamiento se utilizan como entrenamientos intensos en un entorno de competición y no afectan a la estructura de tu plan de entrenamiento. Los días de competición de entrenamiento se tratan como entrenamiento normal en el plan. No está prohibido ganar (¡puedes correr!), pero ese no es el objetivo principal.
Cómo planificar la temporada con 2PEAK
Entonces, ¿cómo planeas la temporada en 2PEAK? Primero, selecciona tu primera carrera principal. Ingrese en tu cuenta 2PEAK (arriba a la izquierda, debajo de los objetivos) para obtener un plan. Si aún no tiene una cuenta, aprovecha una suscripción de prueba gratuita de 14 días. Una vez ingresado, recalcular el plan. Al cambiar a la vista anual podrás ver la estructura de su periodización con las fases de intensidad planificadas.
Ahora planifica tus competiciones de entrenamiento en las fases de intensidad que preceden a la competición principal. Luego, el evento B corre en las semanas posteriores a la carrera principal. Los campamentos de entrenamiento deben finalizar no más de 6 semanas antes de una competencia principal programada.
Ejemplo de preparación para la carrera principal (22 de mayo)
Los colores de las barras representan las fases del entrenamiento (rojo = intensidad, verde = resistencia, gris = recuperación). La reducción comienza 10 días antes de la carrera principal: el volumen se reduce significativamente (círculo gris). Las fases de intensidad antes de la competición principal son adecuadas para competiciones de entrenamiento. Estas competiciones de entrenamiento se pueden realizar sin una preparación específica. El enfoque principal está en el estímulo de entrenamiento adicional. Finalmente, las carreras B se pueden programar cuatro semanas antes de la carrera principal o inmediatamente después.
La estructura básica del entrenamiento se basa en tu tiempo disponible y objetivos y proporciona una visión general de la distribución del volumen y la intensidad del entrenamiento (altura y color de las barras). Solo las carreras principales son decisivas para la periodización a largo plazo y para la construcción de una forma planificada. Las carreras de entrenamiento solo afectan a los microciclos (estructura semanal).
Se mostrará un máximo de 180 días, ya que más allá de este plazo es más probable que el plan cambie en lugar de permanecer sin cambios. No confundas las FASES de entrenamiento en las que te encuentras con las ZONAS de entrenamiento en las que tienes que realizar entrenamientos individuales. La FASE indica la posición dentro del macrociclo. La ZONA define la intensidad de cada entrenamiento.