2PEAK plant das Training immer nach deinen Bedürfnissen und passt die Vorgaben dynamisch an. Indem du aber Trainingstage und Rennen intelligent planst, unterstützt du 2PEAK bei der Optimierung.
Um Trainingseinheiten so effektiv wie möglich zu planen und durchzuführen, muss man sich zunächst ein Ziel setzen. Die Festlegung eines Hauptwettkampfs sowie von Vorbereitungs- und Trainingsläufen ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Saisonplanung. In diesem Artikel erklären wir, warum und wie man das mit 2PEAK optimal macht.
Planung des Zielwettkampfes
Ob Amateursportler oder Tour-de-France-Fahrer macht keinen Unterschied: Das Training sollte auf ein oder zwei Hauptereignisse/Rennen ausgerichtet sein, um die herum man Vorbereitungsrennen und Erholungsphasen festlegt. 2PEAK hilft dabei, den besten Weg zur Topform zum gewünschten Zeitpunkt, d.h. am angestrebten Renntag, zu berechnen. Im Leben verlaufen die Dinge jedoch nicht linear, und das Unerwartete lauert hinter jeder Ecke. Der 2PEAK-Trainingsplan ist adaptiv und dynamisch und kann unter Berücksichtigung der eingetretenen Veränderungen neu berechnet werden.
Saisonale Peaks und wechslende Belastung/Erholung
Es liegt auf der Hand, dass es unmöglich ist, das ganze Jahr hindurch in Topform zu bleiben, da der Körper in langen Perioden (Makrozyklen) ebenso wie in kurzen Perioden (Mikrozyklen oder Wochenzyklen) Erholung benötigt. Die Form ist das Ergebnis des Wechsels zwischen Reiz und Erholung. Wenn du ständig auf demselben Fitnesslevel bleibst, bedeutet das, dass du dein Potenzial nicht ausschöpfst. Höhen und Tiefen sind ein natürlicher Bestandteil des Lebens eines Sportlers. Sei deshalb zu Beginn des Jahres nicht zu ehrgeizig: Wenn du im Juli deinen Höhepunkt erreichen willst, brauchst du im Januar nicht zu hart zu trainieren. Beginne stattdessen etwa 3-4 Monate vor dem Tag X mit dem spezifischen Training. Vor dieser spezifischen Vorbereitungsphase ist es jedoch notwendig, die Grundlagen zu schaffen, indem man im Grundlagenausdauerbereich arbeitet.
Man muss sich entscheiden, wann man seine Höchstform erreichen will, und dann versuchen, diese Phase der guten Form über vier bis sechs Wochen zu verlängern. Die Identifizierung von «saisonalen Peaks» ist eine wichtige Praxis bei der Saisonplanung und wird Periodisierung genannt: Es ist der Prozess der methodischen Aufteilung des Trainings in spezifische Mikro-Meso-Makro-Zyklen von Ausdauer, Intensität und Erholung. Es gibt verschiedene Arten der Periodisierung, und 2PEAK verwendet mehrere, je nach Zielen und Erfahrung des Sportlers. Ein Beispiel ist die Festlegung einer Periodisierung mit zwei Peaks (Frühjahr/Herbst), die mit zwei Hauptwettkämpfen zusammenfallen (viele Sportler*innen ziehen es vor, sich stattdessen auf ein Ziel zu konzentrieren). Ein periodisierter Trainingsplan funktioniert gut, weil er die Anpassung durch ein ausgewogenes Verhältnis von Reiz und Ruhe mit intensivem Training und Erholung optimiert. Dies gewährleistet einen kontinuierlichen Fortschritt.
In unserem Artikel über Periodisierung findest du weitere Informationen.
Hier erfährst du mehr über die 2PEAK Trainingsphilosophie. Hauptwettkämpfe markieren saisonale Höhepunkte und werden 4 bis 12 Wochen im Voraus gezielt trainiert. Danach folgt eine Erholungsphase von ein bis zwei Wochen nach dem Rennen.
In der Regel beginnt die Vorbereitung mit einem Ausdauerblock, der meist die längsten Trainingseinheiten der Saison enthält, gefolgt von einem Intensivblock mit geringerem Umfang, aber höherer Intensität. Diese Phase endet etwa 10 Tage vor dem Zielwettkampf. Zu diesem Zeitpunkt beginnt die Zeit des «Tapering«. Das Trainingsvolumen wird deutlich reduziert, damit sich der Körper vollständig von den Trainingsbelastungen erholen kann. Gleichzeitig werden weiterhin kürzere und intensivere Intervalle trainiert, um zu verhindern, dass der Körper in einen völlig passiven Modus übergeht.
Die massive Belastungsreduzierung in Verbindung mit den vorangegangenen Reizen sorgt für das Erreichen der Bestform im Hinblick auf den Hauptwettkampf. Lass dich nicht nervös machen, indem du in der Taperingphase zu intensiv trainierst; du vergeudest damit nur all die Bemühungen, die du in den vorangegangenen Monaten unternommen hast.
Nach dem Rennen
Nach dem Hauptwettkampf besteht die Herausforderung darin, die hart erarbeitete Form so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Zum Beispiel, indem man eine oder mehrere B-Veranstaltungen hinzufügt. B-Events unterscheiden sich von den Hauptwettkämpfen dadurch, dass die spezifische Vorbereitung nur wenige Tage dauert. Auch die damit verbundene Erholungsphase ist kurz.
Du kannst so viele B-Events planen, wie du möchtest. Aber auch hier sollte man sich auf die wichtigsten konzentrieren, z. B. auf drei oder vier Rennen nach dem Hauptwettkampf. Eine andere Art von Rennen, die du einplanen kannst, sind «Trainingsrennen«, die als intensives Training unter Wettkampfbedingungen dienen, aber nur Mikro-Zyklen (wöchentlich) betreffen. Da sie einfach als intensives Training genutzt werden, müssen sie nicht speziell vorbereitet werden. Sie sollten jedoch in die Intensitätsphase einbezogen werden, damit der Trainingsplan eingehalten werden kann.
Übersicht der 2PEAK-Rennen:
Hauptwettkämpfe
Das ist der Tag X, der wichtigste Moment! An diesem Tag willst du in Bestform sein. Die Hauptwettkämpfe sind die Eckpunkte deiner Periodisierung und erfordern 4 bis 12 Wochen spezifische Vorbereitung und 1 bis 2 Wochen Nachbereitung. Die Hauptwettkämpfe müssen sorgfältig ausgewählt werden.
B-Veranstaltungen
Wichtige Rennen, aber mit geringerer Priorität als Hauptveranstaltungen. Die Vor- und Nachbereitung von B-Events dauert nur wenige Tage. Idealerweise sollte man sie in den Wochen nach einem Hauptwettkampf oder mindestens 4 Wochen davor planen, um das Training nicht zu gefährden. Sie sind nützlich, um den Peak zu verlängern.
Trainingswettkämpfe
Der Name ist Programm: Trainingswettkämpfe werden als intensives Training unter Wettkampfbedingungen genutzt und haben keinen Einfluss auf die Struktur des Trainingsplans. Trainingswettkampftage werden im Plan wie ein normales Training behandelt. Das Gewinnen ist nicht verboten (du darfst sprinten!), aber es ist nicht das primäre Ziel.
Wie plant man die Saison mit 2PEAK?
Wie plant man nun die Saison mit 2PEAK? Wähle zunächst deinen Hauptwettkampf aus. Hinterlege diesen in deinem 2PEAK-Konto (oben links, unter Ziele), um einen passenden Plan zu erhalten. Wenn du noch kein Konto hast, kannst du ein kostenloses 14-tägiges Probeabonnement nutzen. Nach der Eingabe kannst du den Plan neu berechnen lassen. Wenn du zur Jahresansicht wechselst, siehst du die Struktur deiner Periodisierung mit geplanten Intensitätsphasen.
Plane nun Trainingsläufe in den Intensitätsphasen vor dem Hauptwettkampf. Anschließend B-Läufe in den Wochen nach dem Hauptwettkampf. Trainingslager sollten nicht länger als 6 Wochen vor einem geplanten Hauptwettkampf abgeschlossen sein.
Beispiel für die Vorbereitung auf einen Hauptwettkampf
Die Balkenfarben stehen für die Trainingsphasen (rot=Intensität, grün=Ausdauer, grau=Erholung). 10 Tage vor dem Hauptwettkampf beginnt das Tapering – das Volumen wird deutlich reduziert (grauer Kreis). Die Intensitätsphasen vor dem Hauptwettkampf sind für Trainingswettkämpfe geeignet. Diese Wettkämpfe können ohne spezifische Vorbereitung absolviert werden. Das primäre Ziel ist ein zusätzlicher Trainingsreiz. B-Läufe schließlich können vier Wochen vor dem Hauptwettkampf oder unmittelbar danach geplant werden.
Die Grundstruktur des Trainings orientiert sich an der verfügbaren Zeit und den eigenen Zielen und gibt einen Überblick über die Verteilung von Trainingsumfang und -intensität (Höhe und Farbe der Balken). Nur die Hauptwettkämpfe sind für die langfristige Periodisierung und den geplanten Formaufbau entscheidend. Trainingswettkämpfe beeinflussen nur die Mikrozyklen (Wochenstruktur).
Es werden maximal 180 Tage angezeigt, da sich der Plan nach dieser Zeit eher ändert als dass er gleich bleibt. Man sollte die PHASEN des Trainings, in denen man sich befindet, nicht mit den ZONEN des Trainings verwechseln, in denen das individuelle Training stattfinden sollte. Die PHASE gibt die Position innerhalb des Makrozyklus an. Die ZONE bestimmt die Intensität des jeweiligen Trainings.