2PEAK planifiera toujours une structure d’entraînement optimale et dynamique en fonction de tes souhaits. Mais en planifiant intelligemment tes journées d’entraînement et tes compétitions, tu soutiens les efforts d’optimisation de 2PEAK.
Pour planifier et faire les séances d’entraînement de façon optimale, tu dois d’abord fixer un objectif. La définition d’une compétition principale, ainsi que des courses de préparation et d’entraînement connexes, est essentielle pour une bonne planification de la saison. Dans cet article, nous expliquons pourquoi et comment le faire de manière optimale sur 2PEAK.
Planification de la course-cible
Que tu sois un athlète amateur ou un cycliste du Tour de France, le scénario ne change pas : l’entraînement doit être organisé autour d’un ou deux événements/courses principaux, autour desquels sont déterminées les courses de préparation et les phases de récupération. 2PEAK t’aide à cet égard à calculer le meilleur itinéraire pour atteindre le top de la forme au moment prévu, c’est-à-dire le jour de la course visée. Dans la vie, cependant, les choses ne se déroulent pas de manière linéaire et l’inattendu est toujours au coin de la rue : le plan d’entraînement 2PEAK est adaptable et dynamique, et est recalculé en tenant compte des changements.
Pics saisonniers et alternance stimulus-repos
Il n’est évidemment pas possible de rester en pleine forme toute l’année, car le corps a besoin de récupérer sur de longues périodes (macro-cycles) tout comme sur de courtes périodes (micro-cycles ou cycles hebdomadaires). La forme est le résultat de l’alternance entre la stimulation et le repos. Si tu restes constamment au même niveau de forme, cela signifie que tu n’utilises pas tout ton potentiel. Les hauts et les bas sont une composante naturelle de la vie d’un athlète. Par conséquent, ne sois pas trop ambitieux en début d’année : si tu veux atteindre ton pic en juillet, il est inutile de t’entraîner trop intensivement en janvier. La plupart d’entre nous restent motivés à l’entraînement pendant environ trois mois, c’est pourquoi on commence la phase de préparation trois mois avant la compétition principale. Mais avant cette phase, il est nécessaire de poser les bases en travaillant dur sur la zone d’endurance de base.
Nous devons décider quand nous souhaitons atteindre le pic de forme, puis essayer de prolonger cette période de forme sur 4-6 semaines. Identifier les « pics saisonniers » est une pratique fondamentale pour planifier la saison, et est connu sous le nom de périodisation : c’est un processus qui consiste à décomposer méthodiquement l’entraînement en micro-meso-macro-cycles spécifiques d’endurance, d’intensité et de récupération. Il existe différents types de périodisation, et 2PEAK en utilise différents en fonction des objectifs et de l’expérience des athlètes. Un exemple est de définir une périodisation avec deux pics (printemps/automne), coïncidant avec deux compétitions principales (de nombreux athlètes préfèrent plutôt se concentrer sur un seul objectif). Un plan d’entraînement périodisé fonctionne bien car il optimise l’adaptation en équilibrant correctement le stimulus et le repos avec un entraînement intense et la récupération. Cela garantit un progrès continu.
Pour plus d’informations, consulte notre article sur la périodisation.
2PEAK adhère donc à cette philosophie d’entraînement. Les courses principales marquent les pics saisonniers et font l’objet d’un entraînement spécifique quatre à douze semaines à l’avance. Vient ensuite une phase de récupération d’une à deux semaines après la course.
En général, la préparation commence par un bloc d’endurance, qui contient généralement les entraînements les plus longs de la saison, suivi d’un bloc intensif avec moins de volume mais plus d’intensité. Cette phase se termine environ 10 jours avant le pic prévu. À ce stade, il est temps de procéder à une réduction progressive (tapering). Le volume d’entraînement est considérablement réduit pour permettre au corps de récupérer complètement du stress de l’entraînement. Mais en même temps, on continue à s’entraîner à des intervalles plus courts et plus intenses pour empêcher le corps de passer à un mode complètement passif.
La réduction massive de la charge de travail, associée aux stimuli précédents, détermine la forme optimale pour la compétition principale. Ne t’énerve pas en t’entraînant trop intensément pendant la période de “tapering », tu ne feras que gaspiller tous les efforts des mois précédents.
Après la compétition
Après l’événement, la tâche consiste à maintenir ta forme durement gagnée le plus longtemps possible. Par exemple, en ajoutant un ou plusieurs événements B. Les événements B diffèrent des courses principales, car la préparation a lieu seulement à quelques jours de l’événement. La phase de récupération correspondante est également courte.
Tu peux planifier autant d’événements B que tu le souhaites. Mais même dans ce cas, tu dois te concentrer sur les plus importantes, par exemple trois ou quatre courses après l’événement principal. Un autre type de course que tu peux planifier sont les « courses d’entraînement », qui servent d’entraînement intense dans des conditions de compétition, mais qui ne concernent que les micro-cycles (hebdomadaires). Comme ils sont simplement utilisés pour un entraînement intense, ils n’ont pas besoin d’être préparés spécifiquement. Ils doivent être inclus dans la phase d’intensité pour que le plan d’entraînement reste sur la bonne voie.
Résumé des courses 2PEAK :
- Courses principales
Voici le jour X, le moment le plus important ! Ici, tu veux être au top de ton jeu. Les courses principales sont les repères de ta périodisation et nécessitent quatre à douze semaines de préparation spécifique et une à deux semaines de suivi après l’événement. Les courses principales doivent être sélectionnées avec soin. Une course principale dans un pic est suffisante.
- Événements B
Des courses importantes mais avec une priorité moindre que les événements principaux. La préparation et le suivi des événements B ne prennent que quelques jours. Idéalement, ils devraient être planifiés dans les semaines qui suivent un événement principal ou au moins quatre semaines avant, afin de ne pas compromettre l’entraînement. Ils sont utiles pour prolonger la période de pointe de la forme physique.
- Courses d’entraînement
Le nom dit tout : les compétitions d’entraînement servent d’entraînement intensif dans un environnement de compétition et n’affectent pas la structure de ton plan d’entraînement. Les jours de courses d’entraînement sont traités comme des entraînements normaux dans le plan. Il n’est pas interdit de gagner (tu peux sprinter !), mais ce n’est pas l’objectif principal.
Comment planifier ta saison avec 2PEAK
Alors comment planifies-tu ta saison dans 2PEAK ? Tout d’abord, sélectionne ta première course principale. Entre-le dans ton compte 2PEAK (en haut à gauche, sous les objectifs) pour obtenir un plan. Si tu n’as pas encore de compte, profite d’une période d’essai gratuite de 14 jours. Une fois entré, recalcule le plan. En passant à la vue annuelle, tu verras la structure de ta périodisation avec les phases d’intensité prévues.
Planifie maintenant les courses d’entraînement dans les phases d’intensité qui précèdent la course principale. Puis les compétitions B dans les semaines qui suivent la compétition principale. Les camps d’entraînement doivent être terminés au plus tard 6 semaines avant une compétition principale prévue.
Exemple de préparation pour une compétition principale (22 mai)
Les couleurs des barres représentent les phases d’entraînement (rouge = intensité, vert = endurance, gris = récupération). 10 jours avant la course principale, le tapering commence – le volume est considérablement réduit (cercle gris). Les phases d’intensité avant la course principale sont adaptées aux courses d’entraînement. Ces compétitions d’entraînement peuvent être faites sans préparation spécifique. L’objectif principal est le stimulus d’entraînement supplémentaire. Enfin, les courses B peuvent être planifiées quatre semaines avant la course principale ou immédiatement après.
La structure de base de l’entraînement est établie en fonction du temps disponible et de ses propres objectifs et donne un aperçu de la répartition du volume et de l’intensité de l’entraînement (hauteur et couleur des barres). Seules les courses principales sont décisives pour la périodisation à long terme et pour la construction d’une forme planifiée. Les compétitions d’entraînement n’influencent que les micro-cycles (structure hebdomadaire).
Un maximum de 180 jours sera affiché, car au-delà de cette période, le plan a plus de chances de changer que de rester intact. Ne confonds pas les PHASES d’entraînement dans lesquelles tu te trouves avec les ZONES d’entraînement dans lesquelles ton entraînement individuel doit se dérouler. La PHASE indique la position dans le macro-cycle. La ZONE définit l’intensité de chaque séance d’entraînement.