Nel mondo dello sport, l’attenzione si è spesso concentrata sui carboidrati e sulle proteine come principali fonti di energia e di recupero muscolare. Tuttavia, i grassi giocano anch’essi un ruolo fondamentale e spesso trascurato, soprattutto negli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo e il triathlon.
L’importanza dei grassi negli sport di resistenza
Metabolismo dei grassi
I grassi sono una delle principali fonti di energia per il nostro corpo, soprattutto durante l’esercizio fisico di resistenza. Durante un’attività aerobica di lunga durata, come una maratona o una gara di ciclismo, il corpo attinge principalmente dalle riserve di grasso per mantenere il ritmo e la resistenza.
Durante gli allenamenti più brevi e intensi, invece, il metabolismo dei carboidrati è al centro dell’attenzione e fornisce circa il doppio dell’energia nello stesso tempo del metabolismo dei grassi. Sebbene i grassi brucino più lentamente, lo fanno per un periodo di tempo più lungo e sono disponibili in quantità praticamente illimitate nell’organismo. Le scorte di glicogeno, invece, durano solo per circa 90 minuti di attività fisica. In pratica, la combustione dei grassi e dei carboidrati si completano a vicenda durante l’allenamento di resistenza, senza escludersi a vicenda.
Spiegato in breve: il metabolismo dei grassi e dei carboidrati
Recupero muscolare
Inoltre, i grassi svolgono un ruolo cruciale nel fornire energia durante le fasi di recupero. Dopo un’intensa attività fisica o uno sforzo prolungato, il corpo tende a utilizzare principalmente i grassi come fonte energetica per ristabilire i livelli di energia e per favorire il recupero muscolare. Forniscono infatti gli acidi grassi essenziali e altri nutrienti necessari per la sintesi proteica e per la ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate durante l’attività fisica.
Infine, i grassi contribuiscono anche alla protezione dei muscoli: utilizzando i grassi come combustibile, i muscoli possono conservare le loro riserve di glicogeno per le fasi cruciali dell’attività fisica, come gli sprint finali o gli aumenti improvvisi di intensità. Poiché i grassi rappresentano una fonte di energia più lenta ma costante, si limita la degradazione muscolare e si preserva la massa muscolare durante le attività prolungate.
I miti da sfatare sui grassi negli sport di resistenza
- I grassi rallentano le prestazioni: Questo è uno dei miti più diffusi, ma non corrisponde alla realtà. Sebbene i carboidrati siano la fonte primaria di energia durante sforzi ad alta intensità, i grassi forniscono energia costante durante sforzi prolungati. Un adeguato apporto di grassi nella dieta non compromette le prestazioni, ma piuttosto contribuisce alla resistenza.
- I grassi fanno ingrassare: Il timore che il consumo di grassi possa portare ad un aumento di peso è comune, ma non del tutto fondato. È vero che i grassi sono più calorici rispetto ai carboidrati e alle proteine, ma sono anche nutrienti essenziali per il funzionamento ottimale del corpo. Inoltre, la chiave è consumare grassi sani insaturi, come quelli presenti in avocado, noci, pesce azzurro, semi e oli vegetali, che apportano benefici per la salute senza necessariamente causare un aumento di peso indesiderato. In ogni caso, per evitare l’aumento di peso, il criterio decisivo è che il bilancio energetico sia negativo: ciò significa che l’energia introdotta nel corpo deve essere bilanciata da quella utilizzata, altrimenti le calorie non consumate vengono immagazzinate dall’organismo sotto forma di grasso.
- I grassi saturi sono da evitare del tutto: Sebbene sia consigliabile limitare il consumo di grassi saturi, presenti principalmente in alimenti come carni grasse e latticini interi, alcuni grassi saturi possono essere inclusi in una dieta equilibrata. Ad esempio, l’olio di cocco, se consumato con moderazione, può offrire benefici per la salute del cuore e del cervello. L’apporto giornaliero di grassi saturi non dovrebbe superare il 10%.
Come integrare i grassi nella dieta degli atleti di resistenza
È importante che gli atleti di resistenza includano una varietà di grassi sani nella propria dieta per massimizzare le prestazioni e favorire il recupero. Ecco alcuni suggerimenti:
- Scegliere fonti di grassi sani: Avocado, noci, semi, oli vegetali (come olio d’oliva e olio di semi di lino) e pesce grasso (come salmone e sgombro) sono ottime fonti di grassi sani che forniscono acidi grassi omega-3 e omega-6, importanti per la salute cardiovascolare e infiammatoria.
- Bilanciare i grassi nella dieta: Mantenere un equilibrio tra grassi, carboidrati e proteine è essenziale per ottimizzare le prestazioni sportive e favorire il recupero. Gli atleti dovrebbero pianificare pasti e spuntini che includano una combinazione di nutrienti, compresi i grassi, per mantenere livelli energetici costanti e supportare la rigenerazione muscolare.
- Idratazione adeguata: I grassi possono richiedere più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e alle proteine, quindi è importante mantenere un’adeguata idratazione durante l’attività fisica per favorire la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
Crea con 2PEAK un piano di allenamento per triathlon, ciclismo e corsa basato sull’intelligenza artificiale che si adatta alle tue prestazioni dopo ogni sessione di allenamento. Scarica l’app e inizia a rivoluzionare il tuo allenamento.
