Negli atleti di resistenza, l’allenamento di forza e la preparazione fisica generale sono spesso sottovalutati rispetto al lavoro specifico. Eppure, ogni disciplina impone schemi motori ripetuti che, senza un supporto adeguato, aumentano il rischio di sovraccarico e infortunio. Vediamo alcuni esercizi utili per compensare gli squilibri più comuni e migliorare la tolleranza al carico.
Specializzazione sportiva e infortuni
Con l’aumento delle esigenze di performance, la specializzazione precoce, cioè il fatto di concentrarsi molto presto su un solo sport, diventa sempre più comune. Quando ci si specializza, un lavoro di forza e di condizionamento adeguato diventa essenziale per migliorare le prestazioni. Diventa anche molto più importante per ridurre la probabilità di infortuni. I gesti sono ripetitivi e gli infortuni da sovrautilizzo sono frequenti, anche in una disciplina combinata come il triathlon.
Una forza e un condizionamento adeguati permettono a un atleta di rinforzare i muscoli di supporto, correggere gli squilibri muscolari, aumentare la mobilità, correggere la postura, stabilizzare le articolazioni, imparare nuovi schemi di movimento, migliorare la coordinazione e le competenze periferiche, e molto altro ancora.
Ogni sport ha i propri metodi di allenamento, ma esistono tipi specifici di esercizi e di training che aiutano a prevenire gli infortuni in qualsiasi atleta. Ecco 3 concetti importanti da capire per allenarsi in modo più intelligente:
1. Esercizi in catena anteriore vs. posteriore
I muscoli della catena anteriore comprendono tutti i muscoli nella parte anteriore del corpo – come i pettorali e i quadricipiti. Questi muscoli sono spesso utilizzati nei movimenti di spinta – come la panca piana o lo squat.
I muscoli della catena posteriore si trovano nella parte posteriore del corpo, come i muscoli stabilizzatori della scapola, la cuffia dei rotatori e gli ischiocrurali. Questi sono più spesso utilizzati nei movimenti di trazione – come il leg curl, cioè una flessione delle gambe.
Comprendere la differenza tra il rinforzo delle catene muscolari anteriori e posteriori e l’equilibrio necessario tra di esse è cruciale quando si allena la forza di un atleta. Qualunque siano i muscoli più utilizzati, è fondamentale mantenerli in equilibrio e non permettere uno sviluppo eccessivo. Gli squilibri muscolari sono la strada più veloce verso gli infortuni.
La maggior parte degli sport è dominata dalla catena anteriore. Prendendo l’esempio del triathlon e del duathlon. Durante la pedalata in ciclismo e la fase di spinta nella corsa, i muscoli potenti più utilizzati sono i quadricipiti per produrre un movimento in avanti.
La forza della catena anteriore è vitale per la performance di un triatleta. Tuttavia, se i triatleti non sviluppano la catena posteriore (meno utilizzata), si espongono a numerosi infortuni.
Durante un maratona, un triatleta termina l’ultima prova accumulando circa 50 000 appoggi. A ogni impatto, il piede assorbe una forza di circa 2 a 3 volte il peso del corpo, che può aumentare ulteriormente a seconda dell’andatura e del terreno.
2. Allenamento unilaterale vs. allenamento bilaterale
L’allenamento unilaterale – che consiste nell’allenare un lato alla volta – è anche un aspetto importante dell’allenamento. Questo non significa allenare tutto il lato destro del corpo, poi il sinistro. Significa che ogni arto o lato del corpo esegue lo stesso esercizio separatamente. Per esempio: usare i manubri invece del bilanciere per la panca piana.
L’allenamento bilaterale utilizza entrambi i lati del corpo per completare un sollevamento, permettendo al lato dominante di aiutare il lato più debole.
Ci sono momenti in cui il lavoro bilaterale è importante e necessario, tuttavia, l’allenamento unilaterale è vitale per sviluppare una forza equilibrata. Permette al lato destro di sollevare quanto il sinistro e viceversa. L’allenamento unilaterale è anche importante per l’equilibrio e la stabilità aggiuntiva necessaria all’interno dell’articolazione. C’è un momento per l’allenamento bilaterale, come un bisogno di ipertrofia, ma questo maschera anche il lato più debole e gli permette di sollevare meno carico.
3. Modelli di allenamento
L’introduzione di diversi modelli di movimento e l’apprendimento della consapevolezza corporea sono fondamentali per gli atleti, in particolare quando il periodo competitivo si avvicina.
Gli infortuni possono verificarsi quando gli schemi di movimento non seguono una fisiologia appropriata. Ci sono molti fattori che portano a movimenti scorretti, come muscoli stabilizzatori deboli, scarsa flessibilità, squilibrio muscolare, cercare di sollevare carichi troppo pesanti o tentare qualcosa di troppo difficile, ecc.
Per esempio, se un atleta ha le ginocchia che tendono a oscillare quando si accovaccia o vanno verso l’interno, questo è favorevole alla comparsa di un infortunio.
Se in palestra le ginocchia tendono a cedere verso l’interno durante uno squat, è probabile che succeda anche quando atterri correndo. Ripetere lo stesso errore a ogni passo aumenta il rischio di infortuni al ginocchio. Per questo la consapevolezza del movimento è fondamentale.
Nel triathlon come nella maggior parte degli sport, la catena anteriore è meno forte della catena posteriore. La posizione aerodinamica sulla bici da triathlon, specialmente con una sella avanzata, aumenta lo squilibrio quadricipiti versus ischiocrurali e glutei. I triatleti hanno anche la spiacevole tendenza ad allenarsi quanto più possono, invece di allenarsi in modo ottimale.
Allora, cosa bisogna fare in una palestra ? O se si vuole organizzare la propria « pain cave » in modo da svolgere alcuni esercizi, cosa bisogna mirare ?
Semplici esercizi praticati senza troppo carico o a corpo libero possono aiutare a compensare le conseguenze di uno sviluppo fisico intenso. Mettiamo in evidenza il rinforzo muscolare e il condizionamento dei muscoli glutei e degli ischiocrurali in priorità, perché sono il nostro punto debole.
Camminata laterale con un elastico
Come riscaldamento, la camminata laterale con un elastico all’altezza delle caviglie è perfetta. È un esercizio che richiede solo un elastico.
Si posiziona l’elastico all’altezza delle caviglie e ci si mette in posizione 1/2 squat (ginocchia a 90°), con i piedi alla larghezza delle anche. Le mani poggiano sul petto, sui fianchi oppure possono essere unite davanti a te.
Spingi il piede destro verso l’esterno fino ad avere i piedi alla larghezza delle spalle, poi riporta il piede sinistro per tornare in posizione piedi alla larghezza delle anche. Ripeti 10 volte a destra e 10 volte a sinistra. Questo costituisce una serie, fanne 3.
Plank laterale
Il plank laterale con la gamba libera in abduzione che riproduce il tragitto motorio della corsa è un secondo esercizio molto efficace per preparare i muscoli e pre-attivarli affinché lavorino al massimo sugli esercizi più completi che seguiranno. Questo esercizio non richiede alcun materiale. Un tappetino rende però l’esercizio più confortevole.
Ci si posiziona di lato con il gomito e l’avambraccio a contatto con il suolo. Anche il bordo esterno del piede è a contatto con il suolo. Si solleva il tronco in modo che spalle, anche e caviglie siano allineate.
La gamba libera esegue movimenti di va e vieni.
Si esegue questo esercizio per 45”, si recupera per la stessa durata. Si cambia lato e si ripete. Questo costituisce una serie. Se ne fanno 2.
Variante del deadlift
Un altro esercizio che coinvolge molti muscoli intorno alle anche è una variante del deadlift
Munito di un kettlebell, bisogna stare in piedi. L’esercizio consiste nell’abbassare il tronco in avanti e allo stesso tempo sollevare la gamba opposta al kettlebell. Ci si raddrizza con la gamba che esegue una salita di ginocchio. Si eseguono 20 ripetizioni per ogni gamba. Questo costituisce una serie. Se ne fanno 2.
Si può ovviamente eseguire questo esercizio con un manubrio. Si può regolare il peso in funzione delle proprie capacità. Oltre a rinforzare i muscoli glutei e gli stabilizzatori delle anche, è un esercizio che aumenta la propriocezione a livello plantare. Perfetto per migliorare l’equilibrio.
Deadlift con una barra esagonale
Il deadlift con una barra esagonale è un altro esercizio che coinvolge glutei e ischiocrurali.
Il principale vantaggio della barra esagonale è che distribuisce il carico in modo diverso rispetto alla barra tradizionale, allineandolo con il corpo e portando più peso sulle ginocchia e meno sulla parte bassa della schiena.
Per lavorare più intensamente sull’intero tragitto motorio, si può aggiungere un elastico che aumenterà il carico di lavoro nel momento in cui ci si raddrizza.
Si può anche variare il deadlift con la barra esagonale e l’elastico posizionando un piede in avanti su una banda dell’elastico e l’altro piede indietro sull’altra banda per eseguire degli affondi invece dei deadlift.
Bisogna fare attenzione a mantenere le anche in orizzontale e, come per tutti gli esercizi suggeriti, le ginocchia devono restare allineate con le caviglie e/o le spalle.
Servono 10 ripetizioni per ogni lato. Questo costituisce una serie che si fa due volte.
Inizia con carichi molto leggeri. Si può anche variare la tensione dell’elastico.
Squat bulgari a una gamba
Gli squat bulgari a una gamba sono un modo sicuro e accessibile per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo e correggere gli squilibri, migliorando al contempo la mobilità e la stabilità totale del corpo.
Il Bulgare Split Squat è così accessibile che non richiede molto peso per essere caricato in modo efficace. Questo non solo elimina lo stress sulla colonna vertebrale, ma riduce anche il rischio di infortuni. È un ottimo esercizio quando non si ha accesso a una palestra…
È un esercizio unilaterale, come lo schema di locomozione nella corsa a piedi. L’allenamento unilaterale con lo split squat bulgaro è un ottimo modo per correggere questi squilibri e mettere in evidenza i punti deboli.
Piuttosto che cercare di rinforzare la gamba più debole con pesi più elevati, un approccio più intelligente consiste nell’allenare entrambe le gambe allo stesso modo, ma individualmente. È sempre una buona idea lavorare prima sul lato debole quando si fanno gli squat bulgari. Qualsiasi esercizio su una gamba ha il vantaggio aggiuntivo di migliorare la stabilità.
Impedire al corpo di ruotare e mantenere una buona postura per tutta la durata del movimento eserciterà una pressione aggiuntiva sui muscoli stabilizzatori.
Con gli squat bulgari, mentre la gamba anteriore è tecnicamente quella che lavora, la gamba posteriore è comunque in grado di sostenere e assistere il movimento.
Puoi anche aumentare o diminuire il fattore di stabilità utilizzando strumenti diversi. L’uso di un Kettlebell o di un Barbell Front Rack, di un Zercher Hold o di un Single-Arm Hold renderà la stabilizzazione durante lo Split Squat bulgaro molto più difficile. Al contrario, i manubri / kettlebells in ogni mano o semplicemente il peso del corpo saranno più facili.
10 ripetizioni su ogni gamba costituiscono una serie. Eseguire 3 serie.
Estensioni d’anca con elastico
Le estensioni d’anca con elastico coinvolgono i muscoli glutei. Sullo sfondo, lavorano anche i gruppi muscolari delle cosce. È il caso in particolare degli ischiocrurali.
Per questo esercizio è necessaria una piccola banda elastica. Inoltre, sposta un supporto vicino a te per mantenere l’equilibrio quando eseguirai il movimento. Prevedi uno spazio abbastanza ampio per la tua sicurezza.
In alternativa, puoi prendere un elastico lungo. Tuttavia, serve un supporto basso per agganciare l’estremità dell’elastico. Più grande è la resistenza dell’elastico, maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio.
Per iniziare, aggancia l’elastico a un supporto (elastico lungo) e alla caviglia o a entrambe le caviglie (elastico corto). Larghezza dei piedi uguale alla larghezza del bacino.
Sposta la gamba all’indietro. La gamba deve restare tesa per tutta la durata del movimento. L’altra gamba non deve muoversi. Si espira sempre durante la contrazione concentrica…
Ritorna alla posizione iniziale facendo il movimento inverso e senza piegare la gamba. Inoltre, controlla la resistenza dell’elastico.
Puoi anche eseguire l’estensione d’anca con elastico in posizione a quattro zampe. Questo offre gli stessi benefici ma devi, invece, avere un elastico corto.
Per farlo, aggancia l’elastico a entrambe le caviglie. Poi distendi la gamba da allenare.
Fai 10 ripetizioni per ogni gamba. Questo costituisce una serie. 3 serie sono sufficienti.
Corda per saltare
La corda per saltare è un’attività fisica facile da praticare, che richiede poco spazio ed è incredibilmente economica. Coinvolge e sviluppa i muscoli delle braccia e delle gambe, migliora la capacità aerobica, la funzione cardiovascolare, il metabolismo e il senso dell’equilibrio.
La corda per saltare è un modo per rinforzare i muscoli delle cosce, i muscoli glutei, gli addominali, gli adduttori e i polpacci. Ogni zona può essere allenata in modo specifico tramite varianti e movimenti più complessi.
I più esperti possono usare cavigliere zavorrate per rendere la pratica più complessa e aumentare il carico di lavoro muscolare.
L’esercizio può durare da 5 a 25′ alternando fasi di sforzo e di recupero.
Il modo di saltare può anche variare la difficoltà ed evitare la monotonia (salto su un piede, salto a piedi uniti, salto con piedi uniti e ginocchia flesse).
