Spesso gli atleti definiscono la propria forma fisica in base alla velocità media. Tuttavia, poiché la velocità è condizionata da una serie di fattori esterni sia nella corsa che nel ciclismo, è necessario un valore oggettivo per fornire un’indicazione significativa del livello di forma fisica: la potenza.
Il livello della frequenza cardiaca è effettivamente un indicatore dello sforzo fisico, ma niente di più. Senza classificazione, questa affermazione ha poco valore. Lo stesso vale per il ritmo: in salita o in piano con vento in coda? Da soli o in gruppo? Spesso la media documentata diminuisce nel corso della stagione perché i percorsi e le gare diventano più impegnativi, ma le prestazioni aumentano. La media non fornisce alcuna informazione sulla performance se non è arricchita da ulteriori informazioni.
L’obiettivo dell’allenamento non è raggiungere la massima frequenza cardiaca possibile. No, l’obiettivo è migliorare le prestazioni. Il fatto che la frequenza cardiaca si sia affermata come indicatore di prestazione è dovuto all’elevata disponibilità di tecnologie di misurazione. I cardiofrequenzimetri sono relativamente poco costosi e quindi abbastanza diffusi. D’altro canto, la misurazione diretta della potenza erogata può essere ottenuta solo utilizzando apparecchiature più complesse e quindi più costose, che a loro volta sono relativamente rare. Tuttavia, è chiaro che il lavoro muscolare determini l’intensità dell’allenamento e la frequenza cardiaca misurata sia solo uno dei diversi indicatori che riflettono tale intensità. La misurazione della potenza basata sui dati di potenza non è più limitata ai ciclisti, ora esistono anche prodotti adatti ai corridori.
Altri fattori
CARBURANTE
Affinché il muscolo produca una certa quantità di potenza, deve essere nutrito (“alimentato”) e rifornito di ossigeno. Il sistema di trasporto è fornito dal flusso sanguigno. La quantità di ossigeno che può essere resa disponibile dipende dal numero di battiti cardiaci (frequenza) e dal volume del cuore. Influiscono anche altri fattori, come la saturazione di ossigeno delle cellule del sangue (ematocrito). La reale prestazione di pompaggio del cuore non può quindi essere misurata dalla sola frequenza cardiaca. In ogni caso, l’aumento dell’azione di pompaggio del cuore riflette l’aumento del lavoro muscolare durante l’esercizio, ma non è l’unica causa. Sembra complesso? Sì, lo è, ma è altrettanto semplice. Alla fine è solo il risultato che conta.
La prestazione può essere definita in termini scientificamente esatti. Per un ciclista, è il prodotto della forza delle gambe per la loro rotazione (cadenza) ed è espressa in watt (watt = joule/secondo= energia per unità di tempo). Una piccola forza per una cadenza elevata può quindi equivalere a una forza maggiore per una cadenza più lenta. Un buon esempio è lo stile “spinning” di Lance Armstrong. Lance produce una potenza notevole moltiplicando una cadenza molto alta con una forza media. Un atleta come Jan Ullrich, invece, produce una prestazione identica applicando una cadenza media a una forza notevole.
La potenza erogata è quindi la chiave della velocità. Partendo dal presupposto che le condizioni esterne rimangano invariate (vento, pendenza, posizione in sella, ecc.), solo un aumento della potenza erogata porta a una maggiore velocità in bicicletta. Il ciclista migliore non vince perché ha la frequenza cardiaca più alta, il maggior apporto di ossigeno o la marcia più grande. Vince perché, in relazione al peso totale del suo sistema (ciclista + bicicletta + tutti gli altri attrezzi) e/o al coefficiente aerodinamico del suo sistema, esprime la potenza più elevata. Le eccezioni a questa regola sono fortunatamente molto comuni e fattori come la tattica e altri parametri influenzano in modo sostanziale l’esito di una gara. Ed é un bene, altrimenti le corse su strada potrebbero finire per essere piuttosto noiose.
Anche quando si corre, l’effetto della potenza sulla velocità è intuitivamente comprensibile.
PESO E POTENZA RELATIVA
Anche la potenza assoluta di per sé non ha senso. Solo quando la potenza viene divisa per il peso, si ottiene una misura rilevante, il rapporto potenza/peso. Il rapporto potenza/peso definisce la velocità con cui un ciclista può affrontare una salita. L’ampiezza va da 1 W/lbs (2 W/kg) a 14 W/lbs (7,2 W/Kg) per i ciclisti professionisti.
Se osserviamo i professionisti, possiamo facilmente notare come questa correlazione determini il loro aspetto: prima si allenano per raggiungere il massimo della forza e poi cercano di perdere più peso possibile senza perdere la forza delle gambe. Infatti, la perdita di peso contribuisce ad aumentare il rapporto. Prima che Bjarne Rjis riuscisse a vincere il Tour de France nel 1996, ha dovuto perdere 5 kg di peso. Perdere dal 5 al 10% del peso corporeo è comunque più facile che aumentare la potenza erogata nello stesso intervallo, soprattutto quando si è già a un livello molto alto.
Per i corridori vale lo stesso discorso fatto nella sezione precedente. Anche in questo caso, l’influenza del peso sulle prestazioni in salita è intuibile.
AERODINAMICA
Come il rapporto potenza/peso per uno “scalatore”, il rapporto potenza/aerodinamica è quello che conta di più per un corridore a cronometro. Anche questo è un quoziente: la potenza divisa per l’area di resistenza aerodinamica (cwA). Questo valore esprime la qualità della potenza del “motore” in relazione alla qualità della “carrozzeria”. Un atleta che siede in modo estremamente aerodinamico sulla bicicletta, guida molto più velocemente a parità di potenza erogata. I corridori che hanno un elevato rapporto tra potenza e peso e un buon rapporto tra potenza e aerodinamica sono ugualmente qualificati sia per i percorsi pianeggianti che per le salite.
Anche il vento ha un impatto sui corridori. Con un forte vento contrario, la velocità è significativamente più bassa a parità di potenza rispetto a quella che si ottiene in condizioni di assenza di vento. I moderni misuratori di potenza rilevano l’influenza del vento e possono quindi fornire dati interessanti.
ATTREZZATURA E ALTRO
Questo non è assolutamente un elenco esaustivo, poiché esistono innumerevoli altre variabili. A seconda dell’età e del livello di forma fisica, i rapporti potenza/peso variano in modo significativo. Con 2PEAK è possibile confrontare la propria potenza con quella di altri atleti – e naturalmente è possibile filtrare l’età e il volume per garantire un confronto tra pari. Anche l’attrezzatura gioca un piccolo ruolo, come dimostra il calcolatore di velocità. In questo modo si arriverà alla linea di partenza ben informati e con aspettative realistiche.
Misurare la potenza
Ormai dovrebbe essere chiaro che la misurazione della potenza è fondamentale per determinare i miglioramenti della forma fisica. Oggi la scelta degli strumenti di misurazione è ampia. Si può scegliere se la potenza deve essere misurata alla pedivella, al mozzo o ai pedali. Inoltre, i prezzi continuano a scendere: per circa 100€/$ è disponibile un sistema di misurazione di potenza affidabile per ciclisti o corridori.
Per i corridori, i misuratori di potenza sono disponibili, ad esempio, sotto forma di clipper da applicare alla scarpa da corsa. L’analisi del modello di movimento viene poi convertita in dati sulle prestazioni in tempo reale e inviata all’orologio.
I dati possono essere scaricati sul computer e analizzati. In questo modo si ottiene un’analisi oggettiva delle intensità di allenamento. Questi dati possono poi essere caricati sui server di 2PEAK per essere ulteriormente analizzati e integrati nel piano di allenamento.
Questi strumenti sono ottimi per tenere sotto controllo i progressi dell’allenamento. Combinati con 2PEAK diventano ancora più significativi. Infatti, 2PEAK non solo analizza il passato, ma definisce anche e soprattutto, sulla base delle conoscenze acquisite, come deve essere configurato l’allenamento futuro per consentire un ulteriore miglioramento della forma fisica. Con 2PEAK il cerchio del miglioramento delle prestazioni può essere completato. L’app 2PEAK per Apple Watch consente di guidare l’allenamento in base alle prestazioni (visive, acustiche e aptiche), mentre le app mobili permettono di creare manualmente allenamenti basati sulle prestazioni e di esportarli su Garmin Connect e sull’Apple Watch.
In alternativa, 2PEAK offre il cosiddetto MP-test (Maximum Power) o “climbing test” (un test su una salita più lunga). Entrambi i metodi (MP-test e misuratore di potenza) si basano sul calcolo della capacità di sollevamento del carico. I dati necessari sono quindi: il peso del sistema, il dislivello in piedi o metri e il tempo. Tutti dati relativamente facili da determinare.
Il test MP ha lo stesso scopo di un dispositivo di misurazione della potenza per quanto riguarda la possibilità di monitorare i miglioramenti della forma fisica, fornendo semplicemente una misurazione oggettiva e accurata dello sforzo compiuto sulla propria salita preferita. Se desideri migliorare la tua potenza da 260 a 300 watt sulla tua salita preferita (puoi scoprire cosa significherebbe in termini di guadagno di tempo usando il nostro calcolatore di velocità nel menu degli strumenti), puoi facilmente usare il test MP per verificare i tuoi miglioramenti. Un approccio sistematico all’allenamento con un dispositivo di misurazione della potenza sarà tuttavia più semplice e ti permetterà di avere una visione continua del modo in cui il tuo corpo reagisce all’allenamento.
Un’altra difficoltà legata alla misurazione della potenza è la sua dipendenza dal fattore tempo. Lo sforzo effettivo che il corpo umano genera è sempre in funzione del tempo: se il tempo aumenta, la potenza erogata diminuisce. Soprattutto per gli sforzi inferiori al minuto, la potenza che può essere generata dipende drasticamente dal tempo. Ciò è dovuto alla componente aerobica dominante. Questa è anche la zona che non ha un vero e proprio corrispettivo nella misurazione della frequenza cardiaca (la frequenza cardiaca ritarda lo sforzo e non può quindi essere usata come indicatore preciso).
Per questo motivo 2PEAK definisce l’ultima zona di allenamento semplicemente come la zona di massima motivazione. Con l’aumentare del tempo, la componente aerobica dello sforzo acquista importanza e quindi la potenza diminuisce più lentamente: lo sforzo di 4 minuti è più vicino a quello di 1 ora in termini di potenza media rispetto a quello di un minuto. Il grafico allegato illustra questa correlazione: Leistung als Funktion der Zeit (performance in funzione del tempo).
La curva mostra il calo di potenza di un atleta ben allenato nel tempo. Partendo dalla potenza massima di 8 minuti (MP8), la potenza scende del 7% a ogni raddoppio della durata (linea rossa). La pendenza del calo dipende dall’individuo e dalla sua capacità di mantenere uno sforzo per un periodo prolungato.
Gestione mirata dell’allenamento con l’aiuto della misurazione della potenza
Le richieste di potenza variano da gara a gara. Una maratona o una corsa a tappe richiedono un’eccellente resistenza a lungo termine, ma poche capacità anaerobiche o velocità. La situazione è molto diversa se si parte per una gara di cross, un criterium o una gara di ciclocross: se si vuole stare con il gruppo di testa, bisogna essere in grado di girare spesso nella “zona rossa” quando si sale, si curva o si sprinta. Il talento richiesto in questo caso è quello di andare in carenza di ossigeno a breve termine e poi recuperare durante una breve discesa. I velocisti hanno ovviamente bisogno di esplosioni di potenza per lasciare la polvere agli avversari e i ciclisti a cronometro hanno bisogno di enormi capacità aerobiche per poter pedalare per lunghi periodi a soglia. Tutti coloro che non sono in grado di rispondere agli attacchi sul campo per mancanza di esplosività saranno lasciati indietro e potranno fare le valigie in una corsa a tappe.
Queste differenze nella competizione portano a diversi profili di requisiti per l’allenamento, senza i quali non si può avere successo. La pianificazione delle gare di 2PEAK tiene conto di questi requisiti e, grazie all’opzione di includere il profilo di gara nell’allenamento, consente un metodo efficiente e trasparente per allenarsi sistematicamente per i propri obiettivi individuali. Una volta definite le zone di allenamento e gli intervalli, questi vengono definiti in watt per unità di tempo e possono quindi documentare l’allenamento anche in watt. L’allenamento può quindi essere gestito direttamente dalla fonte e i miglioramenti sono visibili all’istante.