Alla base di un allenamento di successo vi è una combinazione ben bilanciata tra stress e recupero. Entrambi questi elementi possono essere influenzati dall’alimentazione.
Douglas Lowe, vincitore della gara degli 800 metri ai Giochi Olimpici del 1924 e del 1928, pubblicò un libro di 370 pagine sull’allenamento nel 1929. L’atleta britannico descriveva tutti gli aspetti dell’atletica, ma il recupero non rappresentava una questione centrale per lui (1).
A partire dalla metà degli anni 20′ tuttavia sono state intraprese diverse ricerche scientifiche riguardanti il recupero dopo lo sforzo atletico (2). Ancora oggi la rigenerazione nello sport è un popolare argomento di ricerca. Nonostante ciò, nella pratica, viene ancora spesso trascurata. Non va dimenticato che una rigenerazione ottimale contribuisce significativamente al raggiungimento degli obiettivi di allenamento.
Negli ultimi anni, il recupero ha cominciato ad essere percepito in modo più differenziato, e oggi si fa una distinzione tra una fase di recupero breve e una lunga. La rigenerazione breve è il tempo che intercorre tra le sessioni di allenamento o le gare nello stesso giorno. L’obiettivo principale è quello di recuperare il più possibile per l’evento successivo. Le misure di una rigenerazione lunga, invece, sono finalizzate più agli adattamenti dell’allenamento.
Dare la priorità ai carboidrati o alla perdita di sudore?
Le misure nutrizionali si riducono a due aspetti nella rigenerazione breve: la sostituzione del consumo di carboidrati e la sostituzione della perdita di sudore dall’esercizio precedente. La priorità è data all’aspetto che può influenzare la prestazione nello sforzo successivo. Se le riserve energetiche sono critiche, i carboidrati sono necessari. La quantità ottimale è di circa 1,2 grammi per kg di massa corporea ogni ora (3). In pratica, però, questa quantità spesso non è raggiungibile. Dopodiché, un po’ di proteine aiutano a ricostituire le scorte (un buon 0,3 grammi di proteine per kg di massa corporea).
Se ci si aspetta significative perdite di sudore nel carico successivo, l’attenzione deve (anche) concentrarsi sull’assunzione di liquidi. La bevanda scelta dovrebbe contenere un po’ di sale da cucina, altrimenti una buona parte di ciò che si beve sarà presto espulsa nuovamente attraverso i reni come urina (4).
L’alimentazione sportiva è necessaria?
Se l’attenzione è rivolta agli adattamenti dell’allenamento a lungo termine, è necessario prestare ulteriore attenzione alla riparazione e/o alla costruzione del muscolo. Con 20-25 grammi di proteine di origine animale (idealmente proteine del siero di latte) si sostiene questo processo in maniera ottimale (5). Questa spinta iniziale di proteine dovrebbe essere fornita immediatamente dopo l’ultimo esercizio della giornata e, idealmente, ripetuta da tre a quattro volte ogni due ore.
Per il recupero esiste tutta una gamma di alimenti sportivi come frullati o barrette rigenerative. Tutti forniscono carboidrati e proteine, i frullati ancora qualche liquido. Tali prodotti sono certamente convenienti, ma si potrebbero anche usare cibi normali. La ricerca degli ultimi anni ha dimostrato che il tradizionale latte al cioccolato, per esempio, funziona bene come bevanda di recupero (6,7). In linea di principio, anche i panini e le bevande contenenti carboidrati sono adatti. Si tratta semplicemente di assicurarsi che il cibo venga digerito prima della sessione successiva.
Parte dell’allenamento negli sport competitivi
La rigenerazione dopo lo sforzo atletico dovrebbe essere considerata parte dell’allenamento, almeno negli sport competitivi. Se è ottimizzata, si è pronti per l’azione ad un livello superiore più rapidamente. Questo vale anche per le misure nutrizionali. Se le si trascura, si prolunga il tempo necessario per tornare al massimo della forma. In ogni caso, non si può iniziare la sessione di allenamento successiva il giorno dopo completamente recuperati senza riscontrare il rischio di cadere lentamente nel sovrallenamento. E una volta arrivati lì, non è così facile uscirne.
L’esperto di nutrizione Dr. Paolo Colombani è un consulente scientifico gestore del proprio studio di nutrizione.
Letteratura
(1) Lowe D, Porritt AE. Atletica. Londra: Longmans, Green e Co, 1929
(2) Hill AV et al. Proc. R. Soc. B 1924; 96: 438-75
(3) Beelen M et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2010; 20: 515-32
(4) James LJ, Shirreffs SM. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 521-7
(5) van Vliet S et al. J. Nutr. 2015; in stampa
(6) Wojcik JR et al. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2001; 11: 406-19
(7) Lunn WR et al. Med. Sci. Sports Exerc. 2012; 44: 682-91
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