Gli errori nell’allenamento della corsa possono influenzare la forma fisica e la predisposizione agli infortuni. Ecco i 10 errori più comuni e i consigli su come evitarli.
La forma è lì. Ti sei preparato per il tuo grande obiettivo per più di mezzo anno – e ora succede questo: un’improvvisa rigidità al polpaccio ti costringe a fare una pausa, e anche ad abbandonare il tuo piano. Invece di completare la prima maratona prevista, rimani a mani vuote, con un polpaccio danneggiato e una grande delusione.
Purtroppo, questa non è una situazione rara per i corridori che passano mesi a prepararsi per un grande obiettivo. In questo articolo ti mostreremo i 10 errori più comuni e, soprattutto, come puoi evitarli per arrivare al tuo obiettivo senza problemi.
1. Aumentare troppo il volume
Sei motivato e vuoi fare particolarmente bene. Aumenti il numero delle tue sessioni di corsa da tre a cinque. Dopo un mese senti che corri più facilmente e ci metti meno tempo a coprire la stessa distanza. Ma già nel secondo mese noti che sei spesso irritabile, il tuo sistema muscolo-scheletrico inizia a dolere e ti senti stanco. L’unico modo per uscire da questo crollo è fare una pausa.
Consiglio: Dovresti aumentare il numero di unità di corsa passo dopo passo. Dai al tuo corpo il tempo necessario per abituarsi all’aumento del carico. Aggiungi un’altra unità solo quando hai affrontato bene l’ultima. Quindi non aggiungere due unità extra in una volta sola. Mantieni le sessioni aggiuntive relativamente brevi all’inizio e completale ad un’intensità molto bassa. Inoltre, inserisci sempre una settimana in cui corri meno spesso, in modo che il tuo corpo si riprenda e le strutture possano adattarsi.
2. Nessuna variazione
Invece di seguire i principi di base della teoria dell’allenamento, cadi nella “trappola dell’hobby jogger”: corri ogni sessione più o meno allo stesso ritmo. Non sei mai veramente veloce e certamente non sei lento. Allo stesso tempo, ti chiedi perché non stai diventando più veloce.
Consiglio: Differenzia sia la durata che l’intensità. Tre quarti dei tuoi allenamenti dovrebbero essere di base e durare dai 45 ai 90 minuti. Le corse lunghe si possono estendere fino a due ore, gli aspiranti alla maratona anche fino a tre ore. Tuttavia, solo un quarto delle unità avviene nella gamma intensa. Qui, la durata del carico è tra circa 10 e 30 minuti per le unità ad alta intensità e da 30 a 90 minuti nella gamma media. Mantenendo l’ampia gamma di intensità, la combustione dei grassi è ottimizzata, il che ha un effetto positivo sulle tue prestazioni perché puoi conservare i carboidrati più a lungo.
3. Allenarsi con la coscienza sporca
Invece di fidarti di un piano di allenamento, la tua coscienza sporca prende il sopravvento man mano che ti avvicini al tuo obiettivo. Nelle ultime settimane prima della grande competizione, le persone cercano di recuperare “con un piede di porco” ciò che hanno perso. La frequenza di allenamento, il volume e l’intensità sono aumentati in modo massiccio. Il risultato è o un infortunio o una grande fatica il giorno X.
Consiglio: Fidati del piano di allenamento che hai elaborato all’inizio del periodo di allenamento e seguilo con il “coraggio di lasciare delle lacune”. Se riesci a eseguire gli allenamenti suggeriti secondo le specifiche, avrai la sicurezza di poter raggiungere l’obiettivo nel tempo desiderato, anche in gara. Questo ti darà fiducia e ti metterà le ali. Tuttavia, nei giorni che precedono la competizione, abbi anche il coraggio di saltare una sessione per recuperare invece. Nessuno si è mai presentato sulla linea di partenza troppo riposato, tuttavia è più facile arrivare troppo stanchi.
4. Mancanza di recupero
A differenza del professionista, il corridore amatoriale non ha (o meglio, non si prende) altrettanto tempo per recuperare. Questo nonostante il fatto che sia proprio il recupero, dopo gli stimoli di allenamento, a renderci più veloci e ad avere una migliore resistenza.
Consiglio: Pianifica non solo i tuoi allenamenti, ma anche il tuo recupero, e regola la tua routine quotidiana di conseguenza. Concediti regolarmente un massaggio o una sessione di sauna. Dopo un allenamento, sdraiati per qualche minuto prima di rimetterti al lavoro. L’allenamento e il recupero vanno insieme come le maree. È imperativo avere entrambi se si vuole andare avanti.
5. Scarpe inadeguate
Se indossi scarpe sbagliate o usurate, ti divertirai meno e rischierai di creare problemi alla tua struttura muscolo-scheletrica. Inoltre, devi abituarti a scarpe nuove solo pochi giorni prima della gara.
Consiglio: Dato che i carichi eccentrici si verificano durante la corsa e che hai troppo poco tempo tra le sessioni di allenamento per recuperare dai sovraccarichi, devi assolutamente avere delle scarpe da corsa adatte. Fatti consigliare da un negozio specializzato e, soprattutto, cambia per tempo le tue vecchie scarpe. L’ideale sarebbe avere almeno due modelli da alternare. Questo assicura che lo sforzo sul tuo sistema muscolo-scheletrico sia il più basso possibile e che i tuoi muscoli siano sollecitati in modo versatile. Inoltre, appena le condizioni lo permettono, corri regolarmente a piedi nudi su un campo erboso per qualche minuto; questo può essere fatto anche subito dopo un allenamento e rafforzerà i muscoli del piede.
6. Correre e basta
Stai accumulando chilometro dopo chilometro, le cose stanno andando bene e non c’è tempo per misure supplementari.
Consiglio: La corsa è una questione complessa, un mix dei fattori resistenza, forza, agilità, coordinazione e velocità. Se ti concentri solo sul fattore resistenza, la tua casa o il tuo sistema muscolo-scheletrico a lungo andare saranno su un terreno traballante e finiranno per crollare. Con un programma di agilità ed esercizi in palestra (idealmente almeno due volte a settimana), puoi assicurarti in primo luogo di non avere dolori, in secondo luogo di affrontare meglio ogni singolo allenamento e in terzo luogo di rimanere (o diventare) fisicamente e mentalmente mobile nella vita quotidiana.
7. Correre nel modo più duro
Secondo il motto “Il dolore è temporaneo – la gloria dura per sempre” progetti il tuo allenamento con un piede di porco. Di più è di più, pensi. Sopprimi qualsiasi dolore che si presenta nel sistema muscolo-scheletrico. Reagisci ai cattivi risultati nelle gare di preparazione aumentando il carico di allenamento in generale e l’intensità dell’allenamento in particolare.
Consiglio: I corridori sono tra gli atleti di resistenza più vulnerabili agli infortuni. Pertanto, prendi sul serio i segnali del tuo corpo all’inizio e dagli una pausa quando ne ha bisogno. Normalmente, ti ricompenserà anche con un aumento delle prestazioni dopo i periodi di riposo. In nessun caso dovresti aumentare la velocità di allenamento se non sei riuscito a correre al ritmo desiderato durante una gara. Al contrario, fai un passo indietro e ricostruisci attentamente le tue prestazioni con un’intensità inferiore.
8. Troppo veloce, troppo lontano
Le corse lunghe, le cosiddette long jog sono l’assicurazione verso una maratona di successo, l’hai letto da qualche parte. Così ti metti alla prova e provi a correre i 35 chilometri senza molta preparazione. Subito dopo la corsa ti senti benissimo, ma il giorno dopo ti senti male e ti duole ogni singolo muscolo.
Consiglio: affronta le corse lunghe passo dopo passo. Aumenta la lunghezza della tua corsa più lunga di un massimo di 15 minuti a settimana e mantieni deliberatamente l’intensità molto bassa. Solo quando hai raggiunto le tre ore puoi provare ad aumentare l’intensità, e per esempio correre al 90% della velocità della maratona o una corsa in continuo aumento (crescendo). Non dovresti correre più di tre ore, anche se la maratona è significativamente più lunga per te. I benefici di sessioni ancora più lunghe non sono commisurati al rischio di lesioni, soprattutto per i corridori dilettanti. Piuttosto, passa a un allenamento accoppiato: Corri prima per tre ore e poi vai in bicicletta per un’altra ora o due (o viceversa).
9. Troppa ambizione
Stai puntando alle 4 ore in una maratona o ai 90 minuti in una mezza maratona. Al momento sei a chilometri di distanza, ma vuoi davvero raggiungere questo obiettivo. Corri sempre ad un ritmo (troppo) veloce in allenamento.
Consiglio: Corri secondo il tuo attuale livello di prestazioni e non seguendo un tempo obiettivo. In questo modo puoi essere sicuro che migliorerai poco a poco e forse finirai per raggiungere il tuo tempo obiettivo.
10. Cercare di avere la botte piena e la moglie ubriaca
Ti piace correre le gare, ma allo stesso tempo non vuoi perdere gli allenamenti del club. Ti muovi di gara in gara e non ti perdi nemmeno un intervallo al club. Ma ti rendi conto che non puoi tenere il passo con i corridori degli ultimi anni che sono altrettanto forti, né alle gare né negli allenamenti del club.
Consiglio: Apporta struttura nel tuo allenamento: poniti due grandi obiettivi all’anno e preparali con tre o quattro gare al massimo. Concediti una settimana di recupero dopo le competizioni e non correre di nuovo forte fino a quando non è passato un giorno per ogni miglio di gara.
Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera per il fitness, la corsa e gli sport di resistenza. Vuoi leggere regolarmente questi articoli? Allora clicca qui.
